Vitamin D v lidském těle: Účinky, projevy nedostatku a hlavní zdroje

Náleží do skupiny klíčových mikroživin nezbytných pro fungování zdravého lidského organismu. Přesto, že jej lze získat snadno ze slunečního záření, bývá jeho nedostatek častým jevem. Dbejte proto na dostatečný příjem z potravin. V případě nutnosti zařaďte doplňky stravy.

Co je vitamin D a jaký vliv má na lidské zdraví?

Patří mezi lipofilní, neboli v tucích rozpustné, vitaminy. Do této skupiny patří i A, E a K. Ze školy jistě budete znát vtipnou pomůcku, jak si tuto skupinu zapamatovat, kterou je slůvko “zadek”. Stačí vynechat písmeno “z” 😉 

Jelikož hlavním zdrojem vitaminu D je slunce, přezdívá se mu také “sluneční”. Pro člověka je důležitý především jeho vliv na kosti a svaly, imunitní systém a metabolismus. Významnou roli hraje také při vstřebávání dvou minerálů: vápníku a fosforu.

VÍTE, ŽE “déčko” není jen jedno? Podobně jako u skupiny vitaminů B existuje více typů. Nejznámější a nejdůležitější pro lidské zdraví jsou vitamin D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).

Jaké jsou pozitivní účinky vitaminu D?

Nejčastěji je spojován se správným vývojem pohybového aparátu (hlavně kostí) u dětí. Jistě si vzpomenete na užívání rybího tuku jako prevenci před vážným dětským onemocněním křivice (rachitis). Jeho účinky na lidské zdraví však jsou, jak zjišťují nové vědecké výzkumy, mnohem rozsáhlejší. 

Proč je tak důležitý?

• zlepšuje vstřebávání vápníku a fosforu, minerálů nezbytných pro správný vývoj kostí a zubů (tzv. antirachitické účinky),
• udržuje normální funkce kostí a svalů,
• zlepšuje ukládání minerálů do zubů,
• posiluje imunitní systém, 
• účastní se procesu dělení buněk.

VÍTE, ŽE užívání vitaminu D údajně pomáhá i při onemocnění covid-19 způsobeném novým typem koronaviru (SARS-CoV-2): Nejnovější vědecké studie potvrzují, že déčko působí preventivně a snižuje riziko nákazy.

Vliv na zdraví a vývoj novorozenců

Kdysi děti dostávaly rybí tuk, jehož chuť, mírně řečeno, není zrovna příjemná. Dnešní doplňky stravy pro děti chutnají výrazně lépe. Užívání doporučují dětští lékaři už u novorozenců a to kvůli správnému vývoji kosterního systému a růstu zubů.

Křivice neboli rachitis

Nedostatek vitaminu D může u malých dětí vyvolat velmi vážné onemocnění křivice. Způsobuje závažné změny kostí a poruchy jejich tvaru. Křivicí postižené děti trpěly řídkými kosti, křivou páteří, nohama do O, zduřelými žebry a zápěstími. Dnes už tato nemoc naštěstí není tak běžná jako v 19. století a může za to právě preventivní podávání rybího tuku a celkově zdravá strava. 

Jak velké množství zdraví prospívá a kdy je už příliš?

Legislativa EU doporučuje přijímat 5 až 10 µg každý den. Vyšší příjem je doporučen u novorozencům, těhotných a kojících žen a také seniorům. Vyšší dávky je vhodné probrat s lékařem.

Doporučené denní dávky vitaminu D (DDD):

Věk	DDD
Děti od narození do 12 měsíců	10 µg / 400 IU
Děti 1 rok až 14 let	5 µg / 200 IU
Dospívající 14 až 18 let	5 µg / 200 IU
Dospělí 19 až 50 let	5 µg / 200 IU
Senioři nad 65 let	10 µg / 400 IU
Těhotné a kojící ženy	10 µg / 400 IU

Nedostatek vitaminu D a jeho projevy

Deficit se projevuje zejména na stavu kostí, a to jejich změknutím a řídnutím. U dětí se jedná o výše uvedenou křivici (rachitis, rachitida), u dospělých je to osteomalacie a osteoporóza. Kosti měknou, ztrácí pevnost a jsou náchylnější k poškození a zlomeninám.

Nedostatek se také projevuje oslabením přirozené obranyschopnosti. Oslabený organismus je daleko náchylnější k akutním respiračním onemocněním, což se týká hlavně chřipky a koronaviru.

Další projevy nedostatku vitaminu D:

• nedostatek energie,
• únava,
• chronické bolesti svalů,
• mizerná nálada,
• úzkost a deprese,
• selhání ledvin,
• zlomeniny.

Nedostatek vitaminu D má dvě hlavní příčiny: nedostatečný pobyt venku na slunci a  nevhodnou stravu. S vyšším rizikem nedostatku déčka se potýkají zejména lidé pracující v noci, v průmyslových oblastech s vysokým obsahem smogu, u předčasně narozených dětí, zapřísáhlých vegetariánů a starších lidí.

Doplňky stravy

Vedle tablet je oblíbený zejména kvalitní rybí olej. Jezte ho zvlášť nebo přidávejte do pokrmů. Současné rybí oleje nemají pachuť, mívají neutrální chuť nebo ovocnou příchuť, což ocení zejména malé děti.

Pozor na předávkování

Předávkování není častý jev. Dochází k němu výjimečně a většinou pouze u lidí, kteří užívají zbytečně velké množství doplňků stravy. Případně se může jednat o doplněk obsahující více mikroživin, než uvádí výrobce na obalu. Riziko otravy představuje koncentrace v krvi vyšší než 150 ng/ml.

Dlouhodobé užívání vysokých dávek “déčka” může vést k jeho ukládání do tukové tkáně, odkud se začne uvolňovat do krve a nakonec může dojít i k otravě. Toxické účinky se mohou projevovat i několik měsíce po vysazení doplňků. Potíže je doporučeno konzultovat s lékařem.

Nadbytek vitaminu D může vyvolat zvýšení hladiny vápníku v krvi (tzv. hyperkalcémie), což vede k nežádoucím projevům: 

• žízeň a dehydratace,
• únava, závratě a zmatenost,
• zácpa,
• nevolnost a zvracení,
• bledost.

Podle vědců však riziko předávkování vitaminem D nehrozí při běžné konzumaci potravin ani v důsledku častého slunění. 

Hlavním zdrojem vitaminu D je slunce

Pokud bychom si každý den poseděli venku na slunci 20 minut, nemusíme se o doplňování “déčka” vůbec starat. Ne vždy je to možné. V našich zeměpisných šířkách má sluneční záření největší sílu od května do října. Tehdy slunce svítí dostatečně vysoko a na pokožku dopadá ve správném úhlu. 

Fakta o získávání vitaminu D ze slunce:

• K největší produkci dochází, když je slunce nad obzorem kolem poledne .
• Za pár minut na slunci je pokožka schopna vyprodukovat  až stonásobek doporučené denní dávky. I světlým typům stačí 2× až 3× týdně po dobu 20 minut.
• “Déčko” získané přímo ze slunečních paprsků si tělo uchovává déle než z potravin a doplňků stravy.
• Účinnost snižují ochranné prostředky, jako jsou brýle a opalovací krémy.

Na podzim a zejména v zimě je však slunce málo a jeho energie není dostatečná. Proto je důležité doplňovat živiny také v jiných formách: z potravin a doplňků stravy (tablety, rybí tuk). 

Potraviny bohaté na vitamin D

Mezi nejlepší zdroje patří tučné ryby a mořské plody, rybí tuk, vnitřnosti, houby, vejce a mléčné výrobky. 

Nejlepší zdroje vitaminu D (množství IU ve 100 g, 400 UI = 10 μg):

• losos: 361 až 685 IU,
• sardinky a sledi: 680 až 1 600 IU,
• olej z tresčích jater: 450 IU (1 lžička),
• tuňák: 236 IU,
• ústřice: 320 IU,
• krevety: 152 IU,
• vejce: 18 až 39 IU (1 vejce),
• houby z volné přírody: 2 300 IU

Potraviny obohacené o vitamin D:

• kravské mléko: 130 IU (sklenice),
• sójové mléko: 99 až 120 IU (sklenice),
• ovesné vločky a cereálie: 55 až 154 IU (porce cca 45 g),
• pomerančový džus: 142 IU (sklenice)

Odlišné zdroje D2 a D3

Zatímco D2 obsahují především lesní houby a potraviny uměle obohacené o déčko (např. kvasinky), D3 je přítomen pouze v živočišných zdrojích, jakou jsou ryby, plody moře, játra, vejce, máslo, mléko, sýry apod.

Tipy na recepty bohaté na vitamin D

• Rychlé hráškové rizoto s lososem
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Výborné recepty na krevety podle českých kuchařů a blogerů
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Caesar salát s vejcem a vepřovou panenkou
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• 3 jednoduché recepty z lososa

Závěrečné shrnutí: Vitamin D pro pevné kosti a dobrou náladu

Nedostatkem “déčka” trpí spousta lidí, aniž by si uvědomovali, jak moc si tím škodí. Proč bychom na něj měli myslet bez ohledu na věk a pohlaví?

• Je nezbytný pro zdravý vývoj kostí u malých dětí. 
• Jeho nedostatek škodí v dětství i dospělosti, hrozí například osteoporóza.
• Zvyšuje odolnost organismu před virovými onemocněními.