Vitamin D3 a zdraví: Proč nedostatek znamená problémy a hlavní zdroje

Vitamin D se vyskytuje ve dvou formách označovaných jako D2 a D3. Odlišnosti mezi nimi nejsou zanedbatelné. Liší se zdroji i působením. Zatímco první typ D2 přijímáme z rostlin, druhý typ získáváme ze slunce a živočišných produktů. Z hlediska účinnosti je lépe hodnocen vitamin D3.

K hlavním vlastnostem déčka patří, že je stejně jako vitaminy A, E a K rozpustný v tucích, a tělo si jej samo tvoří v pokožce, když je vystavené slunečním paprskům. Není-li tomu tak, stávají se jeho hlavními zdroji vybrané rostlinné a živočišné produkty.

Vitamin D3 se odborně nazývá cholekalciferol. Může být až čtyřikrát účinnější než vitamin D2 a v těle vydrží mnohem delší dobu. Proto odborníci a lékaři doporučují užívat vitamin D3. Jeho zdroji jsou hlavně slunce a vybrané živočišné produkty.

Co je vitamin D3 a jeho role v těle

Cholekalciferol v lidském těle zastává mnoho významných funkcí od lepšího vstřebávání vápníku, přes silnější imunitní systém až po normální fungování celého organismu. Jeho nedostatečné množství představuje vážný problém a často příčinu řady potíží a nemocí.

Hlavní funkce vitaminu D3 v lidském organismu:

• podporuje normální funkce imunitního systému,
• je důležitý pro správné vstřebání a využití vápníku a fosforu,
• přispívá ke správnému vývoji kostí, zubů a nehtů,
• napomáhá normální činnosti svalů,
• má protizánětlivé účinky,
• zlepšuje činnost srdce,
• snižuje riziko vzniku chorob kardiovaskulárního systému.

Posiluje kosti

Je důležitý pro správné vstřebání vápníku, minerálu nezbytného pro růst a udržení silných kostí. Při nízké hladině tělo vápník ubírá z kostí, což vede k jejich oslabení a vyššímu riziku vzniku zlomenin a osteoporózy. Cholekalciferol navíc zlepšuje hustotu kostí a zvyšuje jejich odolnost.

Podporuje svaly

Kromě kostí ovlivňuje svalovou sílu. Osoby přijímající dostatečné množství vitaminu D mívají více svalové hmoty a celkově lépe fungují svaly. 

Silnější imunitní systém

Déčko posiluje imunitní systém a pomáhá chránit organismus před útokem virů a bakterií a snižuje tak riziko onemocnění. Platí to zejména pro respirační choroby, jako je nachlazení, ale i chřipka či zápal plic.

Lepší nálada

Vědci soudí, že nedostatek vitaminu D3 může být jednou z příčin špatné nálady a dokonce i deprese. Vyšším příjmem tak nic nezkazíte, maximálně se budete cítit lépe nejen po fyzické, ale i psychické stránce.

Protizánětlivé účinky

Dostatečný příjem cholekaciferolu může mít pozitivní vliv na nemoci vyvolané zánětem, jako jsou alergie, astma, ekzémy či atopie. Některé studie dokonce naznačily, že u těhotných žen doplňky stravy s vitaminem D3 snižují riziko vzniku astmatu u jejich dětí.

Doporučená denní dávka vitaminu D3

Doporučený denní příjem se pohybuje mezi 200 až 2000 IU. Platí čím více, tím lépe. Na jeho příjem by měly dbát zejména těhotné a kojící ženy, jejichž potřeba vitaminů a minerálů je v těhotenství a kojení obecně výrazně vyšší.  

Doplňky stravy obsahující D3 je vhodné užívat také v ročních období, kdy se venku dny krátí neskutečně rychle a slunečního svitu je obecně méně, a pokud je strava chudá na přirozené živočišné zdroje cholekalciferolu.

Doporučené denní dávky pro vitamin D:

Věk	DDD
0 až 12 měsíců	400 IU (10 mcg)
1 až 13 let	600 IU (15 mcg)
14 až 18 let	600 IU (15 mcg)
19 až 50 let	600 IU (15 mcg)
51 až 70 let	600 IU (15 mcg)
nad 51 let	800 IU (20 mcg)

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

VÍTE, CO VŠE BRÁNÍ PŘÍJMU VITAMINU D ZE SLUNEČNÍHO ZÁŘENÍ? Negativní vliv na příjem déčka ze slunce mají opalovací krémy, znečištěné ovzduší, dlouho zamračená obloha i krátké dny během zimního období. Pokud před sluncem pečlivě chráníte každý kousek těla a během slunečného den nesundáte pokrývku hlavy, ani brýle, připravujete se o cenný zdroj déčka. Slunci přitom stačí vystavit kůži jen na pár minut denně. To lze zvládnout i bez použití opalovacího krému.

Nedostatečný versus nadměrný příjem D3

Celosvětově cholekaciferol patří k nedostatkovým vitaminům. Kromě toho, že lidé obecně tráví daleko méně času pobytem venku na slunci, se rovněž nevhodně stravují. 

Vážný problém představuje zejména veganská strava založená na potravinách rostlinného původu bez vhodné náhrady. 

Nedostatek se v první řadě projevuje oslabeným imunitním systémem, vysokou mírou únavy a poruchou mineralizace kostí v důsledku nedostatečného vstřebávání vápníku.

Projevy nízké hladiny cholekalciferolu v těle:

• únava a vyčerpání,
• nechuť k jídlu,
• úbytek na váze,
• podrážděnost,
• unavené a bolestivé svaly a klouby,
• oslabené kosti,
• zvýšený krevní tlak,
• krvácivé dásně,
• artritida,
• záněty,
• ekzémy.

Osoby, které by měly nejvíce dbát na doplňování vitaminu D3:

• vegetariáni a zejména vegani,
• těhotné a kojící ženy,
• starší osoby.

Lze se vitaminem D3 předávkovat?

Riziko předávkování je u cholekalciferolu velmi nízké a může k němu dojít v podstatě pouze v jednom případě, kterým je nadměrné užívání doplňků stravy. Pokud člověk přijímá příliš vysoké množství vitaminu D3, může to vést k hyperkalcémii.

Projevy předávkování cholekalciferolem:

• nevolnost,
• zvracení,
• změny nálad,
• nechutenství,
• dehydratace,
• žízeň,
• časté močení, 
• selhání ledvin, 
• nepravidelný srdeční tep.

Kde všude cholekalciferol najdeme

Hlavním zdrojem cholekalciferolu je slunce. Každý den bychom měli slunečním paprskům  vystavit pokožku alespoň na několik minut. Pro jistotu je doporučeno do jídelníčku zařadit i potraviny obsahující tento životně důležitý vitamin. 

To ale často znamená problém u osob odmítajících konzumaci masa a dalších živočišných produktů, které jsou hlavními zdroji cholekalciferolu. Vegetariáni a především vegani by měli užívat vhodné doplňky stravy. 

Potraviny obsahující vysoké množství vitaminu D3:

Vitamin D3 lze přijmout z některých potravin živočišného původu. Nachází se v rybím tuku, játrech, vaječném žloutku a mléku. Jinak jsou mléčné výrobky na cholekalciferol chudší. Platí to hlavně u produktů ze zvířat chovaných v uzavřeném prostoru.

• ryby a mořské plody: pstruh, losos, tuňák, sleď, makrela, sardinky, krevety, 
• produkty z ryb: tresčí játra, olej z rybích jater,
• maso a vnitřnosti: hovězí játra,
• živočišné produkty: vepřové sádlo, slanina, vajíčka, mléko a sýry.

Potraviny s vyšším obsahem vitaminu D3:

Potravina	Porce	UI	DDD v %
Olej z tresčích jater	1 PL	1 360 IU	170 %
Pstruh	100 g	645 IU	81 %
Losos	100 g	570 IU	71 %
Mléko	šálek	120 IU	15 %
Sardinky	2 ks	46 IU	6 %
Vejce	1 ks	44 IU	6 %
Konzervovaný tuňák	100 g	40 IU	5 %
Čedar sýr	50 g	17 IU	2 %

*Data jsou orientační. Přesný obsah se liší dle výrobce i způsobů zpracování a výroby.

Tipy na recepty s vitaminem D3

• Pstruh pečený na másle s bramborami a pikantním okurkovo-ředkvičkovým salátem
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Vajíčková pomazánka s pažitkou
• Salát se žlutým melounem a prosciutto šunkou
• Originální caesar salát s vepřovou panenkou

Závěrečné shrnutí: Vitamin D3 je účinnější

Až budete tápat, který z “těch dvou typů” déčka je ten lepší, pamatujte, že:

• vitamin D3 je až 4× účinnější než vitamin D2,
• pomáhá tělu lépe vstřebat a využít vápník a fosfor, minerály důležité pro kosti,
• hlavním zdrojem jsou slunce a vybrané živočišné produkty,
• jezte pravidelně ryby, hovězí játra, vajíčka a pijte mléko,
• nejíte-li maso a živočišné produkty, užívejte denně kvalitní doplňky stravy bohaté na vitamin D3.