Vitamin K: Proč je důležitý pro zdraví a hlavní zdroje

Další nenahraditelnou živinou, bez níž lidský organismus nemůže fungovat, je vitamin K. Nemluví se o něm tak často jako o céčku nebo déčku, v těle přitom zastává mnoho důležitých funkcí. Nejčastěji se o vitaminu K píše v souvislosti se srážlivostí krve.

Co je vitamin K a proč je důležitý

Hlavní role vitaminu K se týká srážlivosti krve, vstřebávání vápníku a normální funkce jater. Jeho přítomnost je nezbytná pro hojení ran, kdy reguluje nadměrné krvácení (např. z nosu, při úrazu či menstruace). 

Méně už se ví, že je nezbytný pro zdravý vývoj kostí, že chrání ledviny a také cévy, kdy brání ukládání škodlivého LDL cholesterolu.

Vitamin K je rozpustný v tucích a tvoří jej dva, respektive tři vitaminy:

1. První představuje přírodní forma fytomenadion ( K1), nachází se v potravinách a je důležitý pro správné srážení krve (hemokoagulace), 
2. Druhou formou je menachinon neboli K2, který vyrábí střevní mikroflóra a ovlivňuje mineralizaci kostí (zabudování vápníku do kostí) a metabolismus,
3. Třetí forma menadion je synteticky vyráběný vitamin K, který byl dříve používán jako doplněk stravy za účelem doplnění vitaminu K, je však toxický, a proto je v některých zemích včetně ČR zakázán.

Vitamin K1 se vyskytuje v potravinách rostlinného původu, kde je součástí buněk důležitých pro fotosyntézu, a tudíž jej obsahují nejvíce zelené části rostlin. Potraviny živočišného původu obsahují obě přírodní formy.

Za normálních okolností si zdravý organismus vyrábí až 80 % vitaminu K prostřednictvím střevních bakterií a zbývajících 20 % přijme z potravin. V případě nutnosti lze užívat doplňky stravy obsahující vitamin K.

Pozitivní účinky vitaminu K:

• reguluje nadměrné krvácení (protikrvácivý efekt),
• napomáhá správnému vstřebání vápníku,
• snižuje riziko vzniku osteoporózy: podílí se na vývoji kostí a funguje jako prevence řídnutí kostí,
• podporuje normální funkce jater,
• udržuje zdravé cévy tím, že brání nadměrnému ukládání LDL cholesterolu,
• snižuje riziko vzniku rakoviny prostaty, tlustého střeva, žaludku a úst.

Doporučená denní dávka vitaminu K

Výši denní doporučené dávky vitaminu K ovlivňuje pohlaví a také věk. Nejvyšší potřebu mají muži a to až 120 mcg denně.

Pohlaví a věk	DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců	2,0 mcg
Kojenci 7 až 12 měsíců	2,5 mcg
Děti 1 až 3 roky	30 mcg
Děti 4 až 8 let	55 mcg
Děti 9 až 13 let	60 mcg
Dospívající 14 až 18 let	75 mcg
Ženy od 19 let	90 mcg
Muži od 19 let	120 mcg
Těhotné a kojící ženy	75 až 90 mcg

Jak ovlivní zdraví nedostatek vitaminu K

Vzhledem k tomu, že vitamin K obsahuje velké a rozmanité množství potravin rostlinného i živočišného původu, bývá jeho nedostatek spíše vzácným jevem. Pokud se tak stane, bývá nejčastější příčinou zdravotní problém spojený se špatným vstřebáváním tuku, chorobami jater a žlučových cest.

Skupiny osob, u nichž hrozí riziko nedostatku vitaminu K:

• novorozenci,
• osoby trpící některou z poruch trávicího systému (cystická fibróza, celiakie, ulcerózní kolitida a syndrom krátkého střeva) negativně ovlivňující množství vitaminu K v těle,
• osoby po bariatrické operaci (operační léčba obezity).

Hlavní projevy nedostatku vitaminu K

• častější tvorba modřin,
• zvýšená krvácivost,
• poruchy krevní srážlivosti,
• zhoršené hojení ran
• oslabení kostí,
• vyšší riziko vzniku osteoporotické zlomeniny.,
• až osteoporóza.

Hrozba předávkováním vitaminem K

Mnohem běžnější je nadměrný příjem, který vyvolává rozpad a předčasný zánik červených krvinek (tzv. hemolýza) a chudokrevnost neboli anémii. Nejčastější příčinou nadbytku je nevhodné užívání doplňků stravy či léků na podporu srážlivosti.

Vážný zdravotní problém může vyvolat kombinace stravy bohaté na vitamin K a užívání léků proti srážlivosti krve. Jedná se o skupinu léků antikoagulancia, nejčastěji se užívá warfarin. Při užívání těchto léků je zásadní vyrovnaný příjem vitaminu K. Veškeré stravovací změny je doporučeno konzultovat s lékařem.

Hlavní zdroje vitaminu K

Nejvýznamnějšími zdroji vitaminu K jsou téměř všechny zelené druhy zeleniny, ovoce a dalších plodin (zejména listová zelenina), dále luštěniny (sója a výrobky z ní), zelený čaj, rostlinné oleje. 

Zelená barva však není podmínkou, “káčko” obsahují také borůvky, fíky a některé potraviny živočišného původu, u nichž zelený odstín nevěstí nic dobrého 😉

Nejlepší zdroje vitaminu K v potravinách:

• avokádo, 
• kiwi,
• borůvky,
• fíky,
• brokolice, 
• růžičková kapusta, 
• zelí, 
• pažitka, 
• koriandr, 
• slupky okurek (avšak nikoliv loupané okurky), 
• čekanka,
• hlávkový salát, 
• mátové listy, 
• nať hořčice, 
• petržel, 
• hrášek, 
• červené mořské řasy, 
• špenát, 
• jarní cibulka, 
• tuřín,
• řeřicha,
• brambory,
• mrkev,
• rajčata,
• řepkový olej, 
• olivový olej,
• sójové boby,
• sójový olej,
• pistácie,
• maso a vnitřnosti (játra),
• vaječný žloutek,
• mléčné výrobky a sýry. 

TOP 10 potravin s obsahem vitaminu K:

Potravina	Porce	Množství vitaminu K/DDD
Kapusta	30 g	444 mcg/100 %
Sýr ze sojových bobů	60 g	500 mcg/100 %
Jarní cibulka	30 g	103 mcg/100 %
Růžičková kapusta	15 g	78 mcg/98 %
Zelí	½ šálku	82 mcg/100 %
Brokolice	20 g	46 mcg/58 %
Mléčné výrobky	100 g	100 mcg/100 %
Okurka	1 ks středně velká	49 mcg/61 %
Cuketa	1 ks středně velká	49 mcg/61 %
Fazolové lusky	30 g	15 mcq/17 %

Tipy na recepty s vitaminem K

• Hrášková polévka s baby špenátem a kadeřávkem
• Krémová pórková polévka s bramborem
• Celerová pomazánka s avokádem a cizrnou
• Okurková limonáda
• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
• Jarní detoxikační salát
• Brokolicová polévka s kokosovým mlékem
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Cuketové nudle s tahini omáčkou
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Směs na topinku z hummusu, chřestu a avokáda
• Jarní závitky z čerstvé zeleniny s tahini dipem
• Lehký bramborový salát s avokádem
• Veganský quiche s cuketou a tofu
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou

Závěrečné shrnutí: Nepodceňujte příjem vitaminu K

• Ovlivňuje srážlivost krve, zdraví jater i vstřebávání vápníku.
• Tělo ho částečně musí přijímat potravou. 
• K nejlepším zdrojům patří zelená zelenina a ovoce.