Denní doporučená dávka nejdůležitějších vitaminů a minerálních látek a z čeho ji získat

O vitaminech a minerálních látkách se v rámci zdravé výživy mluví často. Všichni jistě víte, že jsou pro lidské zdraví nepostradatelné. Také určitě víte, že je člověk přijímá z potravy, protože si je lidské tělo většinou nedokáže vyrobit. Dokonce byly stanoveny doporučené denní dávky říkající, jaký příjem je optimální. Jak taková DDD vypadá na talíři?

Aby se člověk dlouhodobě udržoval ve zdraví a zajistil si správné fungování organismu, měl by přijmout zhruba 30 různých vitaminů a minerálů. Jsou nezbytné pro silný imunitní systém a zároveň se podílí na celé řadě procesů v těle. 

Lidské tělo si většinou mikroživiny nedokáže vyrobit, a proto je musí přijímat zvenčí. Hlavním zdrojem jsou potraviny. Nejprve odborníci radí využít vyvážené a pestré stravy, a až poté užívat doplňky stravy. Jednou z výjimek je třeba vitamin D, který tělo doplňuje i pobytem na slunci.

Co znamená doporučená denní dávka (DDD) nejdůležitějších vitaminů a minerálů a jak ji dodržet?

Co je doporučená denní dávka (DDD)

Doporučená denní dávka (zkráceně jen DDD) je taková dávka, která by u zdravého dospělého jedince měla pokrýt jeho základní denní potřebu vitaminů a minerálů. V současné době by se správně mělo používat nové označení referenční hodnota příjmu (RHP). Denní referenční hodnoty příjmu jednotlivých vitaminů jsou uvedeny v nařízení EU 1196/2011.

Skutečně individuální potřebu příjmu vitaminů a minerálů lze stanovit až na základě individuálního laboratorního vyšetření krve. Toto vyšetření zjistí, zda je příjem mikroživin vyšetřené osoby v normě, zda a jaké jí chybí nebo naopak přebývají. Zdravotní problém nemusí představovat pouze nedostatečný, ale v některých případech i nadbytečný příjem některých látek.

Kdo by měl přijímat více vitaminů a minerálů

DDD jsou stanoveny jako průměr pro danou věkovou skupinu, nelze ji brát pro všechny lidi stejnou. S ohledem na věk, pohlaví, zdravotní stav, míru fyzické aktivity či stresové zátěže a další faktory bude u každého jednotlivce DDD více či méně odlišná. 

Větší DDD jsou obvykle stanoveny pro:

• děti a dospívající,
• ženy užívající hormonální antikoncepci,
• těhotné a kojící ženy,
• sportovce, těžce fyzicky a duševně pracující lidi,
• osoby v redukční dietě,
• seniory,
• chronicky nemocné osoby,
• lidi, kteří kouří a často pijí alkohol.

VÍTE, ŽE potřebu vitaminů zvyšuje také kouření, každodenní pití alkoholu a zhoršené životní prostředí? Například kuřáci by měli přijímat až o 35 % více vitaminu C než nekuřáci.

Jak si ohlídat denní příjem vitaminů a minerálů

Ačkoliv jde o doporučenou denní dávku, neznamená to, že byste měli DDD bezchybně dodržovat den co den, ale spíše v horizontu týdnů. Svět se nezboří a vy se nezhroutíte, pokud některé dny přijmete menší množství některých z důležitých mikroživin a jindy zase více. 

Zásadní je dlouhodobě vyvážený příjem vitaminů a minerálů. O ten se nejlépe postará pestrý a vyvážený jídelníček složený z kvalitních a co nejméně zpracovaných potravin. Člověku jakožto všežravci je doporučeno střídat různé druhy rostlinných (zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny aj.) a živočišných zdrojů (maso, vnitřnosti, mléčné výrobky, tuky atd.).

Kdy užívat doplňky stravy

Doplňky stravy mohou při nedostatku mikroživin pomoci, ale rozmanitou stravu nenahradí, a ani ji nahrazovat nemají. Užívat by se měly především v případě prokázaného nedostatku a ideálně po konzultaci s lékařem. Opatrné by měly být zejména těhotné ženy a lidé trpící chronickými onemocněními. 

Užíváte-li výživové doplňky, nikdy nepřekračujte doporučené dávkování uvedené na obalu.

Jak vypadá DDD vitaminů a minerálů v potravinách

Čísla jsou hezká věc, ale představivost nepodporují. Jak DDD vypadá na talíři? Kolik a jakých potravin byste měli sníst, abyste pokryli doporučený příjem nejdůležitějších vitaminů a minerálů? DDD je uvedena pro dospělou osobu ve věkovém rozmezí 25 až 51 let.

Vitamin A

DDD pro dospělého jedince:

Muži	1 mg
Ženy	0,8 mg
Těhotné ženy	1,1 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• telecí játra: 21,9 mg
• vepřová játra: 17,6 mg
• vejce: 0,27 mg
• mrkev: 1,7 mg
• rajčata: 0,11 mg

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti (hlavně játra), ryby, vejce (žloutek), máslo, mrkev, dýně, zelené fazolky, kapusta, špenát, rajčata.

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Vajíčková pomazánka s pažitkou
• Játrová domácí paštika vhodná i při dietě

Vitamin B1

DDD pro dospělého jedince:

Muži	1,2 mg
Ženy	1 mg
Těhotné ženy	1,3 – 1,4 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• libové vepřové maso: 0,9 mg
• celozrnné ovesné vločky: 0,55 mg
• fazole: 0,5 mg
• arašídy: 0,3 mg

Hlavní zdroje: maso a vnitřnosti, mléčné výrobky, kvasnice, fazole, ořechy, semínka, brambory, květák, kapusta, celozrnné obiloviny, arašídy

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečené brambory se zeleninou a ořechovo-semínkovou posypkou
• Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem

Vitamin B2

DDD pro dospělého jedince:

Muži	1,4 mg
Ženy	1,1 mg
Těhotné ženy	1,3 až 1,4 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• vejce: 0,41 mg
• libové telecí maso: 0,27 mg
• brokolice: 0,2 mg
• jogurt (1,5 % tuku): 0,18 mg
• ovesné vločky (celozrnné): 0,15 mg

Další zdroje: mléko a mléčné výrobky, kvasnice, červené maso, vnitřnosti (játra), ryby, mandle, rýže, špenát, některé druhy sýrů (camembert, ementál)

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Brokolicová polévka s kokosovým mlékem
• Špenátová polévka s uzeným lososem

Vitamin B3

DDD pro dospělého jedince:

Muži	15 mg
Ženy	12 mg
Těhotné ženy	14 – 16 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• libové krůtí maso: 11,3 mg
• losos: 7,2 mg
• celozrnný chléb se slunečnicovými semínky: 4,9 mg
• vařené brambory se slupkou: 1 mg

Další zdroje: maso, ryby, obiloviny, avokádo, brambory, kvasnice, mléko a mléčné výrobky, vejce, ančovičky, fazole mungo, arašídy

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Vepřová panenka na kari s omáčkou
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty

Vitamin B5

DDD pro dospělého jedince:

Muži i ženy

6 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• telecí játra: 7,9 mg
• žampiony: 2,1 mg
• vejce: 1,56 mg
• brokolice: 1,3 mg
• lískové ořechy: 1,2 mg

Další zdroje: maso, mléko a mléčné výrobky, ryby, vnitřnosti (játra), houby, jablka, vejce, mrkev, zelí, hrách

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Salát s cizrnou, avokádem a feta sýrem

Vitamin B6

DDD pro dospělého jedince:

Muži	1,5 mg
Ženy	1,2 mg
Těhotné ženy	1,9 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• vlašské ořechy: 0,87 mg
• vepřové maso (svalovina, bez tuku): 0,5 mg
• banány: 0,37 mg
• mrkev: 0,3 mg
• brambory (vařené, se slupkou): 0,19 mg.

Další zdroje: maso (například drůbeží), ryby, játra, cizrna, banány, zelí, fazolky, špenát, čočka

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Cizrnový salát s pikantním humusem

Vitamin B7

DDD pro dospělého jedince:

Muži i ženy

30 až 60 µg

Množství ve 100 g potraviny:

• růžičková kapusta: 0,4 µg
• hovězí játra: 100 µg
• arašídy: 34 µg
• vejce: 25 µg
• ovesné vločky (celozrnné): 20 µg

Další zdroje: sójové boby, čočka, avokádo, brokolice, ořechy, špenát, houby

Vitamin B9

DDD pro dospělého jedince:

Muži	300 µg
Ženy	300 µg
Těhotné a kojící ženy	450 až 550 µg

Množství ve 100 g potraviny:

• polníček: 145 µg
• špenát: 145 µg
• brokolice: 114 µg
• růžičková kapusta: 101 µg
• vejce: 67 µg

Další zdroje: játra, obiloviny, listová zelenina, banány, avokádo, luštěniny, ořechy a semena, kvasnice, žloutky, rajčata, okurky, fenykl

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená růžičková kapusta jako svačina i příloha

Vitamin B12

DDD pro dospělého jedince:

Muži	3 µg
Ženy	3 µg
Těhotné a kojící ženy	3,5 až 4 µg

Množství ve 100 g potraviny:

• telecí játra: 60 µg
• sleď obecný: 8,5 µg
• camembert (30 % t. v s.): 3,1 µg
• vejce: 1,9 µg

Další zdroje: maso a vnitřnosti, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, kvasnice, kysané zelí

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou

Vitamin C

DDD pro dospělého jedince:

Muži	110 mg
Ženy	95 mg
Těhotné ženy	105 až 125 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• rakytník řešetlákový: 450 mg
• černý rybíz: 177 mg
• paprika: 120 mg
• brokolice: 115 mg
• kapusta: 105 mg
• pomeranč: 50 mg

Další zdroje: zejména zelenina a ovoce: např. kiwi, jahody, ostružiny, brusinky, červené šípky, řeřicha 

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Tvarohové noky s jahodovou omáčkou
• Malinový dort bez pečení

Vitamin D

DDD pro dospělého jedince:

Muži i ženy

20 µg

Množství ve 100 g potraviny:

• olej z tresčích jater, rybí tuk: 25 µg (1 lžička obsahuje cca 1,1 µg)
• sleď: 4 µg
• pstruh: 8 µg
• vejce: 2,9 µg

Další zdroje: sluneční záření, tučné ryby (losos, sardinky, makrela), ústřice, krevety, lesní houby

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Rychlé hráškové rizoto s lososem
• Špenátová polévka s uzeným lososem

Přečtěte si více:

• Vitamin D v lidském těle: Účinky, projevy nedostatku a hlavní zdroje
• Dvě formy vitaminu D2 a D3: Jaký je mezi nimi rozdíl a který je důležitější?
• Vitamin D3 a zdraví: Proč nedostatek znamená problémy a hlavní zdroje

Vitamin E

DDD pro dospělého jedince:

Muži	14 mg
Ženy	12 mg
Těhotné ženy	13 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• slunečnicový olej: 50 mg
• řepkový olej: 30 mg
• lískové ořechy: 26,6 mg
• mandle (sladké): 25,2 mg

Další zdroje: rostlinné oleje, semena, mák, avokádo, vejce, máslo a mléko

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Lahodný mrkvový chlebík s mandlemi a vlašáky
• Guacamole s cibulí a olivovým olejem

Vitamin K

DDD pro dospělého jedince:

Muži	70 µg
Ženy	60 µg

Množství ve 100 g potraviny:

• kapusta: 817 µg
• špenát: 200 až 400 µg
• brokolice: 99 až 205 µg
• telecí játra: 89 µg
• vejce: 8,9 µg

Další zdroje:  jarní cibulka, růžičková kapusta, zelí, okurka, cuketa, fazolové lusky, maso a vnitřnosti, sója, ovoce, mléko a mléčné výrobky, obiloviny

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Brokolicová polévka s kokosovým mlékem

Přečtěte si více:

• Vitamin K: Proč je důležitý pro zdraví a hlavní zdroje
• Vitamin K2 a zdraví: Projevy nedostatku a nejlepší zdroje v potravinách

Draslík

DDD pro dospělého jedince:

Muži i ženy

4 000 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• sušené meruňky: 1 370 mg
• vařené brambory se slupkou: 443 mg
• houby: 390 mg
• banán: 382 mg

Další zdroje: červená řepa, švestky, meruňky, rajčata, vlašské ořechy, kokosová voda, káva, sušené fíky a datle, rajčatový protlak

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená řepa s bylinkami a hummusem
• Salát z červené řepy s tofu nebo kozím sýrem

Fosfor

DDD pro dospělého jedince:

Muži a ženy	700 mg
Těhotné ženy	800 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• krůtí prsa: 200 mg
• platýs: 198 mg
• žitný chléb: 118 mg
• podmáslí: 90 mg

Další zdroje: maso a ryby, uzeniny, vnitřnosti, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, rýže, ovesné vločky, chléb

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečené fazole s kořenovou zeleninou v rajčatové omáčce
• Strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem

Hořčík

DDD pro dospělého jedince:

Muži	350 mg
Ženy	300 mg
Těhotné ženy	310 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• mák: 347 mg
• chia semínka: 335 mg
• kešu ořechy: 270 mg
• ovesné vločky: 235 mg
• sušená rajčata: 194 mg
• paprika: 178 mg
• čočka: 129 mg
• rýže natural: 119 mg
• cizrna: 115 mg

Další zdroje: kakaové boby, arašídové máslo, tmavá čokoláda, ořechy a semínka, banány, obiloviny, jahody, ostružiny, maliny, rakytník, 

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Lehký strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem
• Tortilla s masem a chia semínky

Jód

DDD pro dospělého jedince:

Muži a ženy	200 µg
Těhotné ženy	230 µg

Množství ve 100 g potraviny:

• krevety: 91 µg
• platýs: 53 µg
• tuňák: 50 µg
• sleď obecný: 40 µg
• makrela: 49 µg

Další zdroje: jodizovaná sůl, mořské řasy (arame, wakame), další mořské ryby a plody

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Zelené kari s aljašskou treskou, lilkem a žampiony
• Salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi

Selen

DDD pro dospělého jedince:

Muži	70 µg
Ženy	60 µg
Kojící ženy	75 µg

Množství ve 100 g potraviny:

• pstruh: 25 µg
• cottage: 20 µg
• bílé fazole: 14 µg
• ovesné vločky: 13 µg
• špenát: 11 µg

Další zdroje: para a brazilské ořechy, ryby, maso a vnitřnosti, houby, košťálová a cibulová zelenina, čočka, chřest

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pečená pikantní ořechová směs
• Ovesno-luštěninový burger pro vegetariány i vegany

Sodík

DDD pro dospělého jedince:

Muži a ženy

1500 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• vařená šunka : 965 mg
• žitný chléb: 523 mg
• ementál (45 % t. v s.): 280 mg
• 1 g soli: 400 g (!)

Další zdroje: maso a masné výrobky, ryby a rybí výrobky, sýry

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Pohanka s hlívou ústřičnou a špenátem
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole

Vápník

DDD:

Muži a ženy

1000 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• mák: 1 400 mg
• gouda (40 %): 800 mg
• sardinky: 290 mg
• mandle: 250 mg
• jogurt (1,5 %): 123 mg
• brokolice: 58 mg
• zelí: 53 mg

Další zdroje: mléko a mléčné výrobky, sezam, tvrdé a měkké sýry, lískové a para ořechy, brokolice, kapusta, rukola

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Božské domácí loupáky ze špaldové mouky a máku
• Nepečené datlové košíčky s mákem

Zinek

DDD pro dospělého jedince:

Muži	10 mg
Ženy	7 mg
Těhotné ženy	10 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• ementál (45 %): 4,6 mg
• libové hovězí: 4,3 mg
• krůtí prsa: 1,8 mg
• celozrnný chléb: 1,5 mg
• vejce: 1,3 mg

Další zdroje: maso, vejce, mléko, další sýry, kešu ořechy, ústřice, dýňová semínka, pistácie, fazole, houby

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Slzovka s krevetami a houbami
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole

Železo

DDD pro dospělého jedince:

Muži	10 mg
Ženy	15 mg
Těhotné ženy	30 mg

Množství ve 100 g potraviny:

• droždí: 17,5 mg
• kakao: 8 mg
• sušené hřiby: 6,9 mg
• sója: 1,5 mg
• játra: 1,5 mg
• čočka: 1,5 mg

Další zdroje: cizrna, hrách, pórek, rozinky, slunečnicová semena, maso a vnitřnosti, ryby, listová zelenina, jahody, maliny, sušené ovoce

Tipy na recepty na Bezhladoveni.cz:

• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Pohanka s houbami, špenátem a parmazánem

UPOZORNĚNÍ: Uvedené hodnoty se mohou mírně lišit dle použitých zdrojů. My jsme mimo jiné čerpali ze stránek Národního zdravotnického informačního portálu (nzip.cz). Garantem obsahu je zde Ministerstvo zdravotnictví.

Závěrečné shrnutí: Běžný člověk si vystačí s vyváženou a  pestrou stravou

• Cílem tohoto článku rozhodně není, abyste si vážili potraviny na miligramy či dokonce mikrogramy a plánovali si na každý den jídelníček dle stanovených DDD.
• Informace by vám měly pouze pomoci uvědomit si, jak moc je důležité mít pestrý jídelníček a střídat různé druhy potravin jak rostlinného, tak i živočišného původu.