Co je vitariánství a raw food: Principy a jídelníček

Obsah článku:

Základní principy vitariánství

Jedná se o výživový styl založený na přijímání syrové, tepelně neupravované stravy, případně upravené při teplotě do 42 až 45 °C.
Ve vitariánském jídelníčku převažuje syrová rostlinná strava, konkrétně zelenina, ovoce, ořechy, semena, některé druhy luštěnin a klíčky.
Živočišné potraviny nejsou zakázané. Součástí syrové stravy může být taktéž mléko a mléčné výrobky, syrové vejce, syrové a sušené maso a ryby.
Raw food strava je sice udržitelná i po delší dobu, hrozí ale deficit některých živin a teplá jídla vám možná začnou časem chybět.

Co si o vitariánství myslí naše nutriční terapeutka Mgr. Daniela Krčová?

Syrová strava (raw food diet) má své výhody i nevýhody. Z pohledu zdraví a dlouhodobé udržitelnosti vnímám raw food spíše negativně. Pro většinu lidí je to příliš restriktivní a omezený výživový směr.

Smyslem nového článku na téma vitariánství (raw food) je rozšíření znalostí o různých výživových stylech, které jsou v současnosti hodně oblíbené. Není to obecný návod pro každého, jak jíst zdravě či jak zhubnout. Chcete-li změnit své stravovací návyky dlouhodobě a udržitelně, případně zdravě snížit tělesnou hmotnost, vyhledejte nutričního terapeuta či specialistu, dietologa či obezitologa.

Co je vitariánství

Vitariánství (používá se také raw food, živé jídlo a syrová strava) tvrdí, že potraviny tepelným zpracováním přichází o vitaminy, minerální látky, enzymy a další živiny, ztrácí životní sílu, kterou prý obsahují všechny živé potraviny, a stávají se mrtvými. Vařená strava je podle tohoto smýšlení pro lidský organismus těžko využitelná a nestrávená potrava ve střevech hnije, zanáší střevní trakt a způsobuje vznik celé řady nemocí.

Dle této myšlenky si pouze potraviny v přirozené (tepelně neupravené) podobě zachovávají všechny vitaminy, minerální látky a enzymy, jsou dobře stravitelné a využitelné a zbytečně nepřetěžují trávicí systém. Ušetřenou energii, kterou tělo nemusí vynakládat na náročné trávení, údajně může věnovat regeneraci a jiným důležitým procesům v těle.

Udržet jídlo živé, tedy plné živin, je hlavní důvod, proč příznivci raw stravování konzumují potraviny v syrové a nejlépe vůbec tepelně neupravené, případně nepřekračují teplotu 42 °C, kterou považují za hraniční mezi živou a mrtvou stravou. Vitariáni kladou důraz na zachování obsahu enzymů, které podle nich tvoří život. Bohužel sami často nevědí, co enzymy vlastně jsou.

Hlavní principy syrové stravy (raw food)

Základním principem je konzumace tepelně neupravené stravy, kdy při přípravě jakéhokoliv pokrmu nesmí být překročena teplota 42 °C (někde se uvádí až 45 °C).
Dále by se mělo dodržovat pořadí konzumace jídel kvůli správnému trávení. To v řeči raw strávníků znamená, že se například ovoce nesmí kombinovat se zeleninou.
V raw jídelníčku převažuje rostlinná strava, ale potraviny živočišného původu nejsou zakázány.
Základem je zelenina, ovoce, ořechy, semeny, některé druhy luštěnin (např. červená čočka) a obilí jen naklíčené a bez lepku.
Hodně se používají superpotraviny (superfoods), kam patří chlorella, spirulina, chia semínka, maca, quinoa a další.
Ze živočišných produktů se smí mléko a mléčné výrobky, syrová vejce a dokonce i syrové a sušené maso a ryby.
Nejí se většina druhů luštěnin kvůli horší stravitelnosti a obiloviny obsahující lepek.
Klasická tepelná úprava při teplotě nad 42 °C je zakázaná. To znamená zákaz vaření, dušení, pečení, smažení i grilování.

K ZAMYŠLENÍ: Propagátoři raw stravování s oblibou používají poněkud zavádějící argument, že přece žádní další živočichové svou potravu tepelně neupravují. Dovolím si poznamenat, že dle této logiky by měl člověk přestat psát knihy, sledovat filmy, jezdit autem, zrušit veškeré zdravotnictví atd. Existuje přece spousta činností, které dělá jen člověk a nikdo další.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů

Jaké potraviny raw jídelníček (ne)obsahuje

Základ vitariánské diety tvoří rostlinná strava, konkrétně zelenina, ovoce, ořechy, semena a naklíčené obilí, případně pohanka jakožto náhrada za běžné druhy obilovin. Ty jsou nevhodné kvůli lepku a syrové luštěniny jsou zase špatné stravitelné (až na některé druhy). Maso a živočišné produkty se konzumují syrové čerstvé nebo sušené.

Které potraviny a k čemu se v raw food využívají nejvíce

zelenina bez omezení: pomazánky, polévky, smoothie, saláty
čerstvé a sušené ovoce bez omezení: smoothie a smoothie misky, saláty
ořechy bez omezení: smoothie, ořechová másla
semínka bez omezení: například namočené lněné semínko se využívá jako pojivo
rostlinné oleje: olivový a kokosový olej lisovaný za studena
superpotraviny (superfoods): goji, chia, mořské řasy chlorella a spirulina, zelený ječmen, maca, kakao a další
naklíčená semínka (např. slunečnice, munga, chia, vojtěšky aj.)
různé druhy koření: skořice, zázvor, chilli, kurkuma, česnek, oregano, bazalka a další
ovesné vločky a pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka)
některé druhy luštěnin v klíčené podobě (mungo fazole, hrách, cizrna a čočka)
fermentované potraviny kysané zelí a kimchi
tepelně neupravené živočišné produkty: syrové nebo sušené maso a ryby, syrové vejce, nepasterizované mléko a mléčné výrobky

Potraviny, které do raw stravy nepatří

vařené či jinak tepelně upravované ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny a maso
pražené ořechy a semena
klasické přílohy: těstoviny, rýže, brambory (hranolky, kaše), knedlíky
rafinované oleje, cukr, výrobky z mouky
pasterizované mléko a mléčné výrobky
veškeré průmyslově zpracované potraviny a rychlé občerstvení
káva a čaj
alkohol

Existují 3 typy vitariánství

V jídelníčku vitariánů převažuje rostlinná strava a většina je současně vegany, nebo alespoň vegetariány, nicméně živočišné zdroje zakázané nejsou.

Rozlišují se proto 3 typy raw stravování.

Raw veganská strava: tato skupina konzumuje pouze rostlinné potraviny a vylučuje veškeré živočišné produkty.
Raw vegetariánská strava: jí potraviny rostlinného původu, ale také syrová vejce a nezpracované mléčné výrobky.
Raw všežravá strava: nejpestřejší forma kombinuje rostlinné zdroje potravin, syrová vejce, nezpracované mléčné výrobky a syrové nebo sušené maso.

Zpracování a příprava jídel dle raw zásad

Zpracování potravin a příprava vitariánských jídel se od té klasické hodně liší, protože zakazuje tepelnou úpravu nad 42 až 45 °C. Vitariáni tedy nevaří, nedusí, nepečou, negrilují ani nesmaží. Potraviny by se také neměly rafinovat, pasterizovat, ošetřovat pesticidy či jinak zpracovávat.

Mezi hlavní způsoby přípravy raw jídel patří:

mixování,
sušení (dehydratace),
namáčení,
fermentace,
odšťavňování,
klíčení.

Kuchyňské pomůcky nezbytné pro přípravu raw jídel

Vitariáni k přípravě jídel používají několik pomůcek. Kromě standardní chladničky a mrazáku to jsou stolní mixéry, spiralizéry, sušičky a moderní food processory zvládající více činností.

Mixér: základní a nejdůležitější pomůckou je výkonný mixér, který se používá k přípravě koktejlů (smoothies), pomazánek, nevařených polévek a dalšího. S opravdu kvalitním mixérem zvládnete i domácí oříšková másla.
Spiralizér: tato kuchyňská pomůcka umožňuje ze zeleniny vyrábět dlouhé nudle používané jako náhražka těstovin (určitě znáte cuketové špagety). Na rozdíl od klasického struhadla spiralizér nepouští tolik vody.
Sušička: používá se k sušení zeleniny, ovoce, hub i masa, ale také k přípravě raw palačinek, placek a krekrů, jejichž základem je lněné semínko, které ve vitariánském jídelníčku nahrazuje klasické pečivo.
Food processor (kuchyňský robot): umí sekat, strouhat, krájet tak, aby použité ingredience zůstaly čerstvé.

S pomocí výše uvedených pomůcek lze připravit

smoothie: koktejly z mixovaného ovoce, zeleniny, ořechů, semen a superfoods
smoothie misky: stejný princip, ale ingredience nalijete do misky jako kaši a dozdobíte ovocem, kakaovými boby, semínky apod.
saláty: zelenina, ovoce, ořechy, semínka
dresinky: připravují se například z kešu nebo slunečnicových semínek
rostlinná mléka, jogurty a pudinky
přírodní sladidla a sirupy: med, datlový sirup
raw placky, chipsy, chleby, tyčinky a dezerty
čerstvé ovocné a zeleninové šťávy

2 ukázky, jak může vypadat raw jídelníček na celý den

Ukázka č. 1

Snídaně: banánové smoothie s mandlemi a chia
Dopolední svačina: kus ovoce dle chuti a hrst ořechů
Oběd: cuketové špagety s bazalkovým pestem a nasekanými kešu ořechy
Odpolední svačina: salát z červené řepy, mrkve a jablka
Večeře: studená avokádová polévka s chia semínky

Ukázka č. 2

Snídaně: banány smíchané s malinami, borůvkami a sekanými mandlemi
Dopolední svačina: kus libovolného ovoce a sklenice rostlinného mléka
Oběd: raw rolky plněné zeleninou dle chuti s avokádovým dresinkem
Odpolední svačina: melounové smoothie s goji
Večeře: chia pudink s borůvkami a datlovým sirupem

Recepty (nejen) pro vitariány na Bezhladoveni.cz

Zajímavé raw recepty si můžete vychutnat bez toho, aniž byste museli být striktními vitariány třeba na základě našich receptů:

Pro vysoký obsah živin jsou u vitariánů hodně oblíbené smoothies, k jejichž přípravě se používají různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů, semínek i ovesných vloček. Z našich receptů můžete vyzkoušet například tyto:

Údajné výhody vitariánské stravy na lidské zdraví

Konzumace syrové stravy je dle vitariánů ozdravným procesem a každý člověk se prý může těšit na:

úbytek tělesné hmotnosti
odstranění překyselení organismu a chronických onemocnění
očištění (detoxikace) organismu od škodlivin
posílení imunity a vyšší odolnost vůči stresu
zlepšení stavu pokožky, zastavení padání vlasů
zvýšení energie a vitality
zlepšení celkového zdraví

Co na vitariánství vnímáme pozitivně

Nebojte se ochutnat raw dezerty připravené ze semen, ořechů a sušeného ovoce, čerstvé raw pomazánky ze zeleniny a klíčených luštěnin, pestré zeleninové saláty či za studena připravované raw polévky. Zpestřete si tak svůj běžný jídelníček.

Příjem dostatečného množství zeleniny a ovoce, ale i ořechů a semínek.
Obsahuje hodně vitaminů a minerálů a také vlákniny a zdravých tuků.
Osvěžující a lehké pokrmy, ideální na letní období.
Zajímavé tipy na zpracování potravin a netradiční raw recepty.
Rychlost a jednoduchost přípravy jídel, když se vám zrovna nechce vařit.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Voda, čaj, smoothie, káva: Čím zapít snídani při hubnutí

Raw strava a hubnutí

Vzhledem ke složení vitariánského jídelníčku (spousta zeleniny, ovoce, ořechů a naopak minimum cukrů a průmyslově zpracovaných jídel) je zřejmé, že jedním z pozitivních efektů může být redukce tělesné hmotnosti. Nicméně i zde hraje roli celkový kalorický příjem, který by měl být v případě hubnutí v mírném deficitu. U vitariánů je však častějším jevem nižší příjem, a to až v nezdravé formě pod bazálním metabolismem.

Nevýhody a další rizika vitariánství

Některé potraviny obsahují člověku nebezpečné toxiny, které odstraní až tepelná úprava. Potíže může způsobovat také delší trávení v případě zeleniny a to až dvojnásobně oproti tepelně upravené stravě. Dlouhodobá konzumace syrové stravy dále může vést ke vzniku nutričního deficitu.

Co se nám na vitariánství až tak moc nelíbí:

je to restriktivní výživový styl, který sice nevylučuje některé zdroje živin, ale zakazuje tepelnou úpravu a tím pádem ze stravy vyřazuje některé potraviny (zejména maso, obiloviny a některé luštěniny)
hrozí zde nízký příjem kvalitních bílkovin a některých dalších živin (např. vitaminů B12 a D, železa, vápníku, omega-3 mastných kyselin)
neznalost a uvádění nepravdivých někdy až lživých informací ohledně vlivu tepelné úpravy potraviny na obsah živin a proces trávení
ochlazující jídelníček nemusí vyhovovat všem zejména během chladnějšího období v roce
pro většinu lidí tento způsob není dlouhodobě udržitelný způsob ve smyslu zdravého a vyváženého stravování
ne všechny potraviny jsou v syrové podobě dobře stravitelné, naopak tepelná úprava může u některých potravin zvýšit vstřebatelnost živin
tepelně neupravené maso, mléko a mléčné výrobky mohou obsahovat bakterie a parazity, které mohou poškodit zdraví
sociální izolace způsobená odlišným stylem stravování

Přečtěte si také:

Pro koho není raw strava vhodná

Je samozřejmě na každém, aby se rozhodl, jaký typ stravy mu sedí nejvíce. Nicméně platí, že držení restriktivních výživových směrů včetně vitariánství (veganství, carnivore diety a dalších) není vhodné během období se zvýšenou potřebou živin: období růstu a dospívání, těhotenství, kojení, ale i zvýšené fyzická aktivity (fyzicky náročné zaměstnání, sportovci) nebo vážného onemocnění (rakovina a jiné).

Na pozoru je třeba se mít před tvrzeními o údajných léčebných účincích raw stravy. Pozitivní vliv raw stravy při léčbě chronických a nádorových onemocněních není vědecky podložený a veškeré rady mohou být pro těžce nemocné pacienty velmi nebezpečné. U onkologických pacientů mohou vést až k podvýživě a snížit jejich šanci na úspěšné vyléčení.

Vyjádření nutričního specialisty: Mgr. Daniely Krčové

Syrová strava (raw food diet) je životní styl postavený na konzumaci tepelně neupravovaných potravin nebo potravin, které nejsou upraveny zahříváním nad 45 °C. Raw food je dnes extrémně populárním směrem a jeho zastánci uvádějí celou řadu pozitiv, která vyplývají z pojídání syrové stravy: Jde například o zlepšení zdraví, větší množství energie, podporu dlouhověkosti a snížení hmotnosti.

Pravdou je, že raw food je spíše zmedializovaný výživový trend s mnoha přeceňovanými účinky. Dodnes neexistuje dostatek odborných studií, které by potvrzovaly většinu zdravotních výhod uváděných konzumenty a propagátory čistě syrové stravy.

Nevýhody raw food

Největší nevýhodou raw food je energetická a živinová nevyváženost. Při dodržování veganské či vegetariánské formy raw food hrozí nedostatek vitaminu B12, vápníku, železa a bílkovin.

Přijmout dostatek bílkovin ve formě raw stravy je opravdu výzva. Nesmím opomenout také potenciální mikrobiální riziko v případě konzumace syrového masa a vajec. V neposlední řadě syrová strava vyžaduje pečlivé plánování a domácí přípravu jídel, což může být pro spoustu lidí omezující a časově náročné. Dalším problémem může být finanční náročnost.

Výhody raw food

Pozitivně naopak vnímám nižší obsah tuků, přidaných cukrů, sodíku a cholesterolu, dále vyšší obsah draslíku, hořčíku, vlákniny a kyseliny listové.

Můj závěrečný verdikt

Z hlediska zdravé výživy není vitariánství nutričně vyvážený výživový směr. Syrovou stravu můžu proto doporučit jen jako krátkou odlehčovací kůru, ale její dlouhodobé dodržování nedoporučuji.

Naše doporučení

Vitariánství nerespektuje zásady zdravého, pestrého a vyváženého jídelníčku. Syrové potraviny by měly být běžnou součástí pestrého jídelníčku a je žádoucí a prospěšné si každý den dopřávat čerstvé ovoce a zeleninu, semena a ořechy. Stejně tak je ale důležité využívat různé možnosti tepelné úpravy, které umožňují jíst celou řadu dalších jídel. Jsou pro lidské trávení v upravené podobě nejen lépe stravitelná, ale i využitelná.

Chcete zjistit, jak zhubnout zdravě a bezpečně? Jak si získanou normální a zdravou váhu dlouhodobě udržet? Vsaďte na pestrý a vyvážený jídelníček respektující vaše individuální energetické potřeby. Nevíte-li si rady, vyhledejte pomoc odborníka na výživu, jako jsou nutriční terapeut a specialista,dietolog nebo obezitolog.

Které další výživové směry najdete na Bezhladoveni.cz? Například:

Závěrečné shrnutí: Vitariánství není zárukou lepšího zdraví ani štíhlé linie

Jaké informace si z článku odnést?

Vitariánství (raw food) označuje způsob stravování, kdy se konzumuje pouze syrová a tepelně neupravená strava. Povolená je úprava při teplotě do 42 až 45 °C.
Dle zastánců raw stravování tepelná úprava potraviny připravuje o veškeré živiny a mění je v mrtvou hmotu bez sebemenšího užitku.
Základ jídelníčku tvoří rostlinná strava, která nevyžaduje tepelnou úpravu. Jíst se smí i živočišné produkty jako nepasterizované mléko a mléčné výrobky, syrová vajíčka, nebo syrové či sušené maso.
Striktní vitariánství může vést k nedostatečnému a nevyváženému doplnění živin (např. bílkovin, některých vitaminů, minerálů), až k podvýživě. Z tohoto důvodu ho nedoporučujeme k dlouhodobému dodržování.
Není vědecky doloženo, že by syrová strava léčila chronická a jiná závažná onemocnění.

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Vitariánství a raw food: Základní principy, výhody i nevýhody + vzorový jídelníček