Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?

Díky vláknině se zlepší vaše trávení, budete se cítit dříve sytí a kila se vám budou shazovat mnohem snadněji. Stačí se zaměřit na ty správné potraviny.

Nízkokalorický pomocník na hubnutí

Vláknina má minimální kalorickou hodnotu – 1 g vlákniny má pouze 2 kcal. Ačkoliv sama o sobě živiny nedodává, je nezbytná k udržení dobrého zdravotního stavu.

Dělí se na dva základní typy: rozpustnou a nerozpustnou. Obě jsou velmi prospěšné. Každá z nich má ale rozdílné účinky.

Rozpustná vláknina

Zvyšuje pocit sytosti a snižuje hladinu cholesterolu v krvi

Váže na sebe vodu, ve střevech bobtná a vytváří gelovou strukturu. V tlustém střevě ji pak přítomné bakterie rozkládají na jednodušší složky. Díky tomu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se velmi snadno vstřebávají, vyživují buňky ve střevních stěnách a zvyšují odolnost střev vůči škodlivým bakteriím a toxinům.

Vyšší obsah rozpustné vlákniny zpomalí vstřebávání glukózy ze stravy a snižuje její glykemický index. Výsledkem je dřívější sytost, snížení chuti na sladké a absence náhlé únavy po jídle.

Rozpustná vláknina také pozitivně ovlivňuje hladinu tuků v krvi. Váže na sebe cholesterol a podporuje jeho vylučování. Jedním z hlavních úkolů rozpustné vlákniny je vstřebávání nadbytečné vody ze střev a zvětšení objemu stolice.

Healthination upozorňuje čtenáře, že zařazení potravin obsahujících rozpustnou vlákninu může způsobit, že budete jíst méně než doposud, aniž byste si toho všimli. To může vést ke snížení hmotnosti.

Kde ji hledat?

Rozpustnou vlákninu najdete především v ovoci, ovesných vločkách, fazolích a oříškách. Dále v zelenině, jiných druzích obilovin i luštěnin. Můžete ji také zakoupit v lékárně jako doplněk stravy.

Nejoblíbenějším zástupcem jsou semínka jitrocele blešníkového neboli psyllium. Čím dál známější jsou specifické druhy rozpustných forem vlákniny neboli prebiotika. Přidávají se do různých potravin, především pak do zakysaných mléčných výrobků. Při hledání prebiotik v potravinách hledejte označení „fruktooligosacharidy“ nebo „galaktooligosacharidy“.

Hubnete? Vsaďte na rostlinné zdroje

Podle Healthline.com jde hubnutí lépe, pokud vlákninu získáváte z rostlinné stravy. Střevu sice doplňky stravy rovněž prospívají, ale na hubnutí obvykle nemají žádný účinek.

Nejlepší zdroje rozpustné vlákniny:

• hrách
• fazole
• sójové boby
• glukomannan (výtažek z konjakové hlízy)
• lněné semínko
• oves
• ječmen
• žito
• jablka
• banány
• bobulovité ovoce
• brokolice
• mrkev
• brambory
• celer
• psyllium

Nerozpustná vláknina

Zbavuje tělo toxinů

Skládá se z různých částí buněčných stěn a ligninů, které na sebe vážou vodu, ale na rozdíl od rozpustné vlákniny nebobtnají. Trávicí systém lidí nedokáže nerozpustnou vlákninu rozložit, a tak prochází žaludkem a střevy nestrávená.

Nerozpustná vláknina funguje jako jemný kartáč na sliznici střeva. Odplavuje toxiny ven z těla, podporuje střevní peristaltiku, zajištuje hladké a pravidelné vyprazdňování a působí i jako účinná prevence rakoviny tlustého střeva. Stejně jako rozpustná vláknina podporuje pocit sytosti a prospívá při hubnutí.

Kde ji hledat?

Hlavně v obilovinách, luštěninách a některých druzích zeleniny, jako je česnek, cibule, artyčoky apod. Nerozpustnou vlákninu obsahují také řasy, houby, ořechy a ovoce.

Nejlepší zdroje nerozpustné vlákniny:

• celozrnné obiloviny
• otruby
• ořechy a semínka
• fazole
• květák
• cuketa
• celer
• rajčata
• švestky
• hrušky

Jestliže se chystáte svůj jídelníček obohatit o lněná semínka, namočte je před konzumací na pár hodin do vody. Podle Healthline se z vody a lněných semínek stane gel, který pomůže lepšímu trávení. 

Kolik vlákniny denně sníst?

Dospělý člověk by měl denně přijmout 25 – 35 g vlákniny. Realita je ale bohužel zcela jiná. Většina lidí do těla dostane stěží polovinu. S dlouhodobým nedostatkem vlákniny ve stravě je přitom spojený diabetes, srdeční onemocnění, problémy s trávením a hemoroidy.

Všeho s mírou

Stejně jako nedostatek vlákniny, škodí i její nadbytek. Pokud to s vlákninou budete dlouhodobě přehánět, hrozí špatné vstřebávání některých minerálů a dalších živin.

Pozor na snížení účinnosti některých léků

Pozor! Vysoký přísun vlákniny může snižovat účinnost některých léků včetně hormonální antikoncepce. Proto tyto léky nikdy nezapíjejte současně s potravinami nebo přípravky bohatými na vlákninu. Zároveň udržujte odstup alespoň 2 hodin.

Množství vlákniny navyšujte postupně

Pokud je váš jídelníček na vlákninu chudý a vy chcete její příjem navýšit, začněte pomalými krůčky. Rychlá změna totiž nemusí udělat vašemu trávení dobře. Přechodně se můžete setkat s nadýmáním, křečemi v břiše nebo průjmem.

Každý týden si přidejte 4 až 5 g vlákniny navíc. Vaše střeva budou mít dostatek času si zvyknout a naučí se s vyšším množstvím vlákniny pracovat.

• Jídelníček se zvýšeným příjmem vlákniny
• Jídelníček se zvýšeným příjmem vlákniny II.

Myslete na pitný režim

Vyšší příjem vlákniny si žádá také navýšení pitného režimu. Protože na sebe vláknina váže vodu, mohla by vašemu tělu chybět.

Server WebMD vysvětluje, že vláknina naplní žaludek a stimuluje receptory, které mozku říkají, že je čas přestat jíst. Pravidelný pitný režim v podobě čisté vody pak zajistí, aby se natrávené jídlo ve střevech lépe pohybovalo. Vše tak přispívá k pocitům plnosti a ovládá žízeň, která může být někdy mylně zaměňována za hlad.

Pravidelný příjem vlákniny doporučují i odborníci na výživu

Pozitivní účinky správného příjmu vlákniny

• regulace hladiny krevního cukru
• snížení cholesterolu v krvi
• odplavení škodlivých látek
• regulace průjmu i zácpy
• podpora osídlení střev hodnými bakteriemi
• redukce hmotnosti a prevence obezity
• snížení krevního tlaku
• pomocník při divertikulóze
• prevence rakoviny tlustého střeva

Zařaďte do jídelníčku více vlákniny

Navýšit podíl vlákniny ve stravě není složité. Stačí si osvojit pár zásad a bude to hračka.

1. Ke každému hlavnímu jídlu přidejte porci čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny.
2. Aspoň jednou denně si k svačině dopřejte kus ovoce.
3. Běžné pečivo vyměňte za celozrnné.
4. K snídani přidejte malou hrst oříšků. Zeleninový salát posypte semínky.
5. Naučte se vařit se zdravými obilovinami a luštěninami, jako je bulgur, jáhly, pohanka, quinoa, fazole adzuki nebo červená čočka.
6. Až budete kupovat mléčné výrobky, dejte přednost zrajícím jogurtům a kefíru.

Potraviny bohaté na vlákninu

I. nejvýznamnější zdroje (15 až 45 % vlákniny)

• pšeničné otruby – 45 g/100 g
• lněné semínko – 38 g/100 g
• pšeničné klíčky – 18g/100 g
• sója – 18 g/100 g
• fazole – 15 g/100 g

II. významné zdroje (6 až 12 % vlákniny)

• sušené fíky – 12 g/100 g
• cizrna – 12 g/100 g
• pohanka – 9 g/100 g
• sušené meruňky a švestky – 8 g/100 g
• avokádo – 8 g/100 g
• ovesné vločky – 8 g/100 g
• rybíz – 6 g/100 g

III. zbylé zdroje (2 až 5 % vlákniny)

Do této kategorie spadá většina zbylých luštěnin, ovoce a zeleniny.

• hrášek – 5 g/100 g
• maliny – 5g/100 g
• čočka – 5 g/100 g
• rýže natural – 4 g/100 g
• jablko – 3,5 g/100 g
• hruška – 3,5 g/100 g
• mandle – 3 g/100 g
• kapusta – 3 g/100 g
• brokolice – 3 g/100 g
• mrkev – 3 g/100 g
• zelí – 3 g/100 g
• banány – 2 g/100 g
• pomeranče – 2 g/100 g
• brambory – 2 g/100 g
• kukuřice – 2 g/100 g

Významným zdrojem vlákniny je také celozrnné pečivo – podíl se pohybuje mezi 6 a 19 % v závislosti na složení a úpravě.

Nejste si jisti, jestli máte ve stravě dost důležitých živin? Zapisujte si cca 3 dny svůj jídelníček a stavte se na konzultaci u výživového poradce.