Pitný režim a hubnutí: Proč volit hlavně vodu a kolik za den vypít? Má smysl počítání podle váhy?

Lidské tělo je z velké části tvořeno vodou a je logické, že ji ke svému fungování nutně potřebuje. Je nezbytná pro přirozený průběh mnoha tělesných procesů a zajištění optimálního zdraví, jehož součástí by mělo být i udržování normální tělesné hmotnosti. Dodržování pitného režimu založeného primárně na vodě může podpořit také hubnutí, samozřejmě nejlépe v kombinaci s ostatními režimovými doporučeními.

Funkce a význam vody v lidském těle

Na začátek si neodpustíme trochu teorie. Pochopením nepostradatelnosti vody pro lidský organismus a jeho funkce totiž získá jasnější obrysy i význam vody pro zdravé hubnutí a udržování stabilní hmotnosti.

Polovinu lidského těla tvoří voda. S věkem jí ubývá

Lidské tělo je z velké části tvořeno vodou. U zdravého dospělého člověka by měl podíl vody tvořit 50 % až 60 % celkové tělesné hmotnosti. Zhruba 60 % se přitom nachází v buňkách a zbytek vyplňuje mezibuněčný prostor. 

Voda je součástí svalů (75 %), kostí (20 %) a tělních tekutin (např. krev obsahuje více než 80 % vody). Podíl vody v těle postupně klesá s přibývajícím věkem. Zatímco u kojenců množství vody v těle činí až 85 %, u seniorů je to zhruba už jen 45 %. 

Hlavní funkce vody v těle

• Vytváří prostředí vhodné pro průběh více než 100 000 biochemických reakcí, díky nimž člověk dýchá, myslí, hýbe se, tráví jídlo, spaluje tuky a další.
• Funguje jako transportní prostředek živin, který do buněk přináší důležité živiny a současně z nich odvádí škodlivé látky a nečistoty.
• Pomáhá vstřebávat živiny, usnadňuje trávení a navíc je důležitá je pro vylučování odpadních látek z těla.
• Pomáhá regulovat tělesnou teplotu a krevní tlak.
• Je rovněž nezbytnou součástí sliznic a umožňuje normální fungování tkání.

Množství vody v těle ovlivňují svaly a tuk

Podíl vody v těle ovlivňuje i množství tukové a svalové tkáně. A to zcela zásadně. Tuk obsahuje méně vody než svaly. U osob s nadváhou a obezitou je proto podíl vody nižší, než by v ideálním případě měl být. S rostoucím množstvím svalů v těle podíl vody naopak roste. 

Pokud zhubnete, snížíte podíl tukové tkáně a zvýšíte podíl svalů, vzroste také množství vody ve vašem těle.

Ženy versus muži

Ženy by se neměly děsit, pokud se na číslo 60 % nedostanou. Je to naprosto normální. Podíl vody v ženském těle je obecně nižší než v mužském kvůli přirozeně většímu zastoupení tukové tkáně. Zatímco dospělý muž s normální váhou a v dobré kondici má v těle cca 60 % vody, u dospělé zdravé ženy je to cca 52 %. Samozřejmě je to individuální.

Voda a hubnutí

Pití vody má význam také z pohledu zdravého hubnutí. Čistá voda totiž neobsahuje žádné, ale absolutně žádné kalorie. Omezení slazených nápojů a jejich náhrada za pramenitou vodu tak může s redukcí váhy značně pomoci.

Konzumace vody v dostatečném množství může způsobovat větší pocit plnosti a nižší pocity hladu, případně lze zaznamenat mírně zvýšený výdej energie vyvolaný termogenickým efektem vody (vyšší produkce tepla v těle).

To není doporučení, abyste při hubnutí jídlo nahradili vodou. To v žádném případě. Pití vody je pro zdraví důležité, ale jen ve správném množství a v kombinaci se zdravou a vyváženou stravou obsahující všechny potřebné živiny. 

Zásadní informací je, že omezením slazených nápojů a pitím vody se snáze dostanete do mírného kalorického deficitu, který je pro hubnutí klíčový.

Co znamená pitný režim a jak by měl vypadat

Život je na vodě závislý. Lidský život není výjimkou. Bez vody člověk přežije 2 až 4 dny, rozhodně ne týdny jako bez jídla. A jelikož dochází k jejímu vylučování, musí docházet i k jejímu doplňování, aby byla zachována rovnováha mezi příjmem a výdejem tekutin.

Vylučování vody probíhá čtyřmi různými způsoby:  ledvinami (moč), střevy (stolice), kůží (pot) a dýcháním. Novou vodu tělo však přijímá pouze jedním způsobem a to z nápojů a částečně z potravin. Vědomé doplňování a udržování dostatečného množství vody a minerálních látek v těle označujeme jako pitný režim. 

Důležité je přitom množství tekutin i jejich podoba. Ne každá tekutina je vhodná a to samé platí i pro množství. Špatný vliv na zdraví mají jak nevhodné tekutiny, tak nedostatečný či nadměrný příjem.

Základem pitného režimu by měla být voda

Základ zdravého pitného režimu by měla tvořit čistá pramenitá voda. S tím má ale mnoho lidí ohromný problém, protože jim obyčejná voda nechutná. Pokud je to váš případ nebo si prostě jen chcete pitný režim zpestřit, můžete do něj zařadit i jiné vhodné tekutiny. Důležité je, aby neobsahovaly přidaný (a tím pádem zbytečný) cukr a další jiná aditiva.

Každý den můžete bez obav pít:

• čistou pramenitou vodu
• bylinné a ovocné čaje, v menší míře také zelený a černý čaj
• nepřislazované přírodní sirupy
• neslazené ovocné a zeleninové šťávy (nejlépe ředěné vodou)
• neperlivé pramenité a slabě mineralizované přírodní minerální vody
• nápoje obsahující sodík a draslík při zvýšené fyzické námaze (tzv. ionťáky)

Dále se do pitného režimu započítávají také některá jídla a potraviny. Platí to zejména pro polévky a na vodu bohaté druhy ovoce a zeleniny (např. okurka, ledový salát, cuketa, rajčata, meloun, jahody, broskve, pomeranče, ananas a další).

Nápoje, které se do zdravého pitného režimu nezapočítají:

• slazené džusy
• sycené a slazené limonády
• energetické nápoje
• alkohol

Vedle ohromného množství cukru obsahují průmyslově zpracované nápoje chemická ochucovadla a konzervanty. U mnoha lidí je právě každodenní pití těchto nápojů jednou z hlavních příčin vzniku nadváhy.

Obsah cukru ve slazených nápojích:

Druh	Množství	Obsah cukru
Coca cola	250 ml	cca 23 g
Fanta	250 ml	cca 20 g
Ledový čaj	250 ml	cca 15 mg
Džus ovocný	250 ml	cca 20 mg

Patří káva do pitného režimu? A černý čaj?

Dlouho se tvrdilo (a na toto tvrzení narazíte stále), že káva v jakémkoliv množství organismus dehydratuje a do pitného režimu by se proto neměla započítávat. Není to tak jednoznačné. 

Kofein má mírné močopudné účinky. Výdej tekutin nezvyšuje natolik, aby pár šálků kávy nebo čaje denně způsobilo dehydrataci. Záleží na množství. 

Riziko dehydratace může hrozit cca od přijatých 500 mg kofeinu za den. Jeden šálek kávy dle typu může obsahovat 50 až 150 mg. Pokud tedy každý den nevypijete přes 5 šálků opravdu silné robusty, můžete zůstat klidní.

Obsah kofeinu dle druhu a typu kávového nápoje:

Druh	Množství	Obsah kofeinu
Espresso z arabiky	29 ml	cca 75 mg
Espresso z robusty	29 ml	cca 150 mg
Filtrovaná/překapávaná káva	240 ml	cca 95 mg
Instantní káva	2 lžičky/ 240 ml	cca 65 mg

Podobné diskuse se vedou o černém a zeleném čaji, které obsahují látku tein. Ta je podobná kofeinu, ale její účinky jsou mírnější. Šálek černého čaje obsahuje přibližně 47 mg teinu. U zeleného čaje je to méně cca 30 mg. I zde je to tedy hlavně o množství.

Kolik by měl člověk vypít vody denně

Za dostatečné množství tekutin, které by měl zdravý dospělý člověk vypít, bylo dlouho (a tvrdí se to stále) považováno 2 až 3 litry tekutin denně, nejlépe vody. Pravdou ale je, že většině lidí budou stačit 1,5 až 2 litry za den. 

Nic takového jako jediné správné množství přijatých tekutin prostě neexistuje. Potřeba vody je vysoce individuální záležitost a liší se člověk od člověka. 

Potřebu tekutin ovlivňuje zejména:

• pohlaví, 
• věk, 
• tělesná hmotnost, 
• fyzická aktivita,
• okolní teplota, 
• aktuální zdravotní stav, 
• energetický metabolismus, 
• složení potravy, obsah soli, 
• oblečení,
• teplota těla.

Doporučený příjem tekutin na základě tělesné hmotnosti

Rozumně zní doporučení přijmout 30 až 40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. To je ale stále jenom základ. Příjem tekutin je důležité přizpůsobit dennímu režimu. Potřeba vody narůstá se zvyšující se fyzickou aktivitou a stoupající teplotou, ať už venku nebo v interiéru. 

Potřeba tekutin při sedavé práci bude logicky nižší než u člověka, který se pohybuje a aktivně sportuje každý den. Množství tekutin ovlivňuje délka a intenzita pohybové aktivity. Stejně tak je doporučeno více pít v létě, kdy tělo vlivem vysokých teplot ztrácí hodně tekutin pocením.

Tabulka: Příjem tekutin dle tělesné hmotnosti:

Hmotnost	Doporučené množství	Hmotnost	Doporučené množství v ml/den
45 kg	1,35 až 1,8 l/den	70 kg	2,1 až 2,8 l/den
50 kg	1,5 až 2 l/den	75 kg	2,25 až 3 l/den
55 kg	1,65 až 2,2 l/den	80 kg	2,4 až 3,2 l/den
60 kg	1,8 až 2,4 l/den	85 kg	2,55 až 3,5 l/den
65 kg	1,95 až 2,6 l/den	90 kg	2,76 až 3,6 l/den

Zdroj: Denik.cz

Doporučený příjem tekutin na základě kcal

Existuje taktéž poučka, že by člověk měl vypít cca 1 ml vody na 1 kcal přijaté potravy. Osoba, jejíž denní příjem činí například 2 100 kcal, by tak měla vypít 2 100 ml denně. Samozřejmostí je však velmi dobrá znalost energetického příjmu za den ideálně v podobě vedení zápisů kalorií. Zní to logicky. Čím větší energetický výdej máte, tím více tekutin byste měli přijmout.

Jak špatný pitný režim ovlivňuje zdraví

Dlouhodobě nízký příjem vhodných tekutin se negativně projevuje na fyzickém i psychickém zdraví. Voda pleti dodává potřebnou svěžest, prospívá normálnímu trávení, zlepšuje metabolismus tuků, podporuje tvorbu slin a brání přemnožení bakterií v ústech a také působí na vaši náladu a schopnost se soustředit. Voda je nezbytná proto, abyste nejen dobře vypadali, cítili se zdravě, ale také mysleli.

Nejčastější projevy nedostatečného příjmu vody:

• častá únava a nedostatek energie
• špatné soustředění, podrážděnost a náladovost
• nepříjemný zápach z úst
• přibírání na váze
• zácpa
• zhoršená kvalita pleti, zřetelnější a hlubší vrásky
• pokles fyzické výkonnosti

Jak poznáte, že pijete málo vody?

Není to žádná raketová věda a většina lidí dobře ví, zda během dne vypijí dost nebo málo vody. Nicméně lze jmenovat 3 hlavní ukazatele, které značí nedostatečný příjem tekutin a známky dehydratace. Jsou to:

1. tmavší barva moči: správně má být moč světle žlutě zbarvená,
2. frekvence močení: jde samozřejmě o individuální záležitost, ale pokud je potřeba močit malá, může být jedním z důvodů nedostatek vody během dne,
3. suché, popraskané a pálivé rty: rty jsou na množství vody v těle velmi citlivé a nedostatek vody se na nich projeví velmi rychle.

Tipy, jak dodržovat pitný režim během dne

• Každé ráno ihned po probuzení vypijte sklenici vody.
• Po celý den mějte po ruce láhev s pro vás vhodným množstvím vody. Napijte se, kdykoliv si vzpomenete. Na konci dne by měla být lahev prázdná.
• Nečekejte na pocity žízně a pijte průběžně během dne.
• Při větších problémech s pitím si v telefonu nastavte upozornění, abyste vypili malou sklenici vody.

Opačný extrém: Může nadměrné pití vody škodit zdraví?

Mylná je také domněnka, že čím více vody za den vypijete, tím budete zdravější, mladší a hubenější. Stejně negativní vliv jako nedostatek tekutin má i nadměrný příjem vody, který může vést k hyperhydrataci a hyponatrémii. V podstatě se jedná o intoxikaci (otravu) vodou.

Jedná se o stav, kdy vinou velkého množství přijatých tekutin dojde ke snížení plazmatické hladiny sodíku. Nejvíce ohroženi bývají například rekreační běžci, kteří běhají dlouhé tratě a závody typu půlmaraton a delší, a hrozí u nich špatný odhad ztráty tekutin potem a jejich jednorázové doplnění v nadměrném množství. 

Pokud se mezi ně řadíte, dávejte velký pozor na níže uvedené projevy nadměrného příjmu vody. Nebojte se při sportu pít více, ale nepřehánějte to a tekutiny doplňujte průběžně a s rozumem.

Příznaky nadměrného příjmu vody a nízké hladiny sodíku v plazmě:

• dýchací potíže
• únava 
• malátnost, zmatenost, bezvědomí, výjimečně kóma
• bolest hlavy 
• pocit na zvracení
• křeče
• zrychlený srdeční tep
• zadržování vody v tkáních (otoky)

UPOZORNĚNÍ: Pokud vás trápí neustálá žízeň a nestačí vám ani 4 litry tekutin denně, vyhledejte co nejdříve lékaře. Nadměrná žízeň může být příznakem některých onemocnění (například diabetes). Čím dříve je jakékoliv onemocnění odhaleno, tím snáze a rychleji se dá řešit.

Co pít, když vám voda nechutná?

Obyčejnou vodu si můžete jednoduše ochutit pomocí čerstvé zeleniny, ovoce a bylinek. Oblíbená je například máta, bez, zázvor, plátky salátové okurky, citronů, limetek, pomeranče či ananasu. Je-li vaší prioritou hubnutí, volte druhy s nižším obsahem cukru. Inspirovat se můžete našimi recepty na domácí slazené limonády. 

4 tipy na zdravé nápoje na Bezhladoveni.cz

• Domácí bezinkový sirup za studena
• Domácí limonáda na podporu imunity
• Okurková limonáda
• Smoothie s ananasem pro klidný žaludek

Závěrečné shrnutí: Správný pitný režim podporuje dobré zdraví i hubnutí

Správný pitný režim je klíčovým faktorem, chcete-li se dlouhodobě udržovat v dobré kondici a zdraví. Co si z článku o vodě a hubnutí zapamatovat?

• Neexistuje jediné správné množství přijatých tekutin. Rozumně zní doporučení 30 až 40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti, případně 1 ml vody na 1 kcal přijaté potravy.
• Čistá voda neobsahuje žádné kalorie. Omezení slazených nápojů a jejich náhrada za pramenitou vodu může podpořit hubnutí.
• Pití vody v dostatečném množství může způsobovat větší pocit plnosti a nižší pocity hladu a mírně zvýšený výdej energie.
• Nedostatek vody negativně působí na fyzické i duševní zdraví. To samé platí ale i pro nadměrný příjem tekutin.