Symptom menopauzy: Výkyvy nálad

Mezi 45. a 55. rokem života prochází ženské tělo hormonálními změnami, které řídí náladu i emoční rozpoložení. Celá polovina žen trpí kromě únavy, vyčerpání a návalů horka také výkyvy nálad. Naštěstí existují cesty, jak tento přechodný stav pomohou lépe zvládnout.

Když je kontrola emocí mimo provoz

V momentě, kdy vstoupí menopauza do vašeho života, se vše obrátí vzhůru nohama. Nejen, že způsobuje nepříjemné fyzické příznaky, ale navíc si hraje i s vaší psychickou stránkou. A ovladač na kontrolu emocí se rázem zdá být mimo provoz. Neustálé střídání smutku, zmatení, radosti a vzteku samy nechápete a vaši blízcí už toho mají někdy také nad hlavu.

Příznaky emocionálních výkyvů v menopauze

• časté změny nálad
• nevysvětlitelné emoce
• nedostatek motivace
• smutek
• úzkosti
• melancholie
• deprese
• zbytečné obavy
• agrese
• nervozita
• netrpělivost
• zvýšený stres
• nespavost
• bezdůvodné záchvaty pláče
• zapomínání a obtížné soustředění

Podle Medicalnewstoday.com až 70 % žen popisuje jako hlavní problém podrážděnost. Najednou jim vadí věci, které dříve neřešily. 1 z 5 žen trpí dokonce depresí a až 55 % nemůže večer usnout.

Není to ale beznadějné. Čelit se dá všemu, pokud chápete příčiny a víte, jak bojovat.

Podle průzkumu společnost Healthspan, zabývající se prodejem potravinových a vitaminových doplňků, zažívá potíže s psychikou 61 % žen v menopauze. Nejčastěji uváděly nespavost, úzkost, paniku, záchvaty plačtivosti, emocionální výlevy, snížené sebevědomí a výkyv nálad.

TIP: Psycholožka Sally Brownová varuje: První duševní výkyvy mohou přijít už 10 let před menopauzou – při nástupu tzv. perimonepauzy. Většina žen si tehdy nespojí změny svých nálad s hormony a hledá příčinu jinde – třeba ve vztahu, který tím může zbytečně utrpět.

Jako na houpačce aneb co stojí za výkyvy nálad

Ženský hormon estrogen ovlivňuje produkci serotoninu. Tento neurotransmiter je zodpovědný mimo jiné i za regulaci nálad. Ve chvíli, kdy se během menopauzy snižuje produkce estrogenu, má hormonální disbalance přímý vliv i na vaši náladu. Nálada je závislá i na dalších faktorech, mezi které patří špatné vztahy v rodině a zaměstnání, životní trauma, podlomený zdravotní stav, prodělaná viróza, pravidelné popíjení alkoholu, kouření či nevyvážená strava. Podrážděnost mají na svědomí i ostatní projevy menopauzy, jako je únava, noční pocení, návaly horka a fyzické změny. Proto se při předcházení těmto projevům vyplatí zaměřit se na celkovou životosprávu.

„Průběh klimakteria je u každé ženy individuální a záleží na mnoha faktorech, například na způsobu života, stravy, na zdravotním stavu i na genetických predispozicích. V první řadě je třeba si ujasnit, že menopauza není nemoc. Je to stav, který má své charakteristiky a projevy, ty se však liší případ od případu. A pokud snižují kvalitu života ženy, existuje řada cest a způsobů, jak je zmírnit nebo úplně odstranit,“ uklidňuje gynekoložka MUDr. Dagmar Makalová.

Záhadná monoamixoodixáza A (MAO-A)

Kromě výkyvů serotoninu odhalili výzkumníci u žen v menopauze vyšší hladiny proteinu monoaminooxidáza A v mozku. Spojují ho s nástupem deprese zejména v počátcích menopauzy.

Vyzrajte na výkyvy nálad

1. Nenechte se rozhodit

Berte výkyvy nálad jako něco přechodného a nenechte se zbytečně rozhodit. Jedná se o přirozený proces, který se časem opět srovná. Když se nebudete stresovat, budete výkyvy nálad snášet daleko lépe. Máte-li den blbec, udělejte si radost něčím, co vás potěší. Může jít o schůzku s kamarádkou, cvičení nebo procházka s psím miláčkem. Pokud ráda vaříte, může vás zrelaxovat příprava dobré rodinné večeře.

Věnujte dostatek času sama sobě a dělejte si radost. „Důležité je takříkajíc si uklidit v hlavě. Uvědomit si, že konec plodného období neznamená konec života. Naopak, může začít jeho nová fáze, kdy ženu nijak neomezuje menstruace, děti jsou již obvykle velké a samostatné a kariéra stabilizovaná. Po dlouhých letech tak opět vzniká prostor k tomu, aby se žena věnovala sama sobě, svým zálibám, kamarádkám,“ říká MUDr. Makalová.

2. Upravte jídelníček

S menopauzou přichází i jiné potřeby vašeho organismu. Ve větší míře nyní potřebujete bílkoviny z libového masa, vajec a mléčných výrobků. Vaše tělo žádá také potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamin B12 a vyvážený poměr vápníku a hořčíku (2,5:1). Nezapomínejte na dostatek ovoce, zeleniny, kvalitních obilovin a zdravých tuků z rostlinných zdrojů. Naopak snižte příjem zpracovaných potravin, živočišných tuků, bílé mouky a rafinovaného cukru.

Výživová poradkyně Bára Wolfová Balcarová radí ohledně jídelníčku v menopauze:

3. Zařaďte fytoestrogeny

Látky rostlinného původu fytoestrogeny mohou tělu částečně nahradit ubývající hormony bez vedlejších účinků. Navíc jsou dostupné ve všech obchodech s potravinami. Jedná se o strukturně různorodou skupinu rostlinných polyfenolů schopných v lidském těle aktivovat estrogenové receptory. V lidské stravě jsou zastoupeny zejména izoflavony a lignany. Už několik desítek let jsou známy pro svou schopnost tlumit projevy menopauzy.

„Zařazení rostlinných hormonů fytoestrogenů do stravy v období menopauzy je velmi přínosné a žádoucí, protože se fytoestrogen chová podobně jako tělu přirozený estrogen. Pokud do jídelníčku zařadíte sóju nebo například lněné semínko, můžete tím lépe předcházet komplikacím spojeným s menopauzou,“ říká fitness trenérka Kateřina Hollerová.

Nejbohatší zdroje fytoestrogenů:

• sója
• žitné pečivo
• rostlinné oleje
• drobné ovoce (např. rybíz, jahody)
• lněná semínka
• luštěniny (cizrna, čočka, fazole)
• ořechy
• ženšen
• červený jetel

4. Povolejte na pomoc bylinky

K ustálení nálad je vhodný kozlík lékařský, chmel, meduňka a třezalka tečkovaná, která působí i jako přírodní antidepresivum. Na zlepšení spánku a snížení podráždění je ideální ploštičník hroznatý, který kromě toho ovlivňuje hospodaření vápníku v těle a tím snižuje riziko vzniku osteoporózy. Hladinu hormonů zase pomůže ustálit kontryhel.

5. Zacvičte si

Výkyvy nálad lze řešit pravidelnou pohybovou aktivitou. Důležité je vybrat si sport, který vás bude bavit a do kterého se nebudete nutit. Může se jednat o rychlou chůzi, jogging, aerobic, pilates, jógu nebo třeba tenis. Pohyb vyvolává produkci endorfinů, které vám pomohou zvednout náladu a z dlouhodobého hlediska působí proti stresu. K uvolnění a zbavení se stresu jsou vhodné také meditační techniky a dechová cvičení.

TIP: Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje aspoň 2,5 hodiny týdně středně intenzivního aerobního cvičení. K tomu ještě 2 posilovací tréninky.

6. Dbejte na dostatečný spánek

Neméně důležitý je také spánek. Spěte dostatečně dlouho a choďte spát i vstávejte ve stejnou dobu, aby si tělo utvořilo pravidelný návyk. Pokud máte potíže s usínáním, alespoň hodinu před ulehnutím nesledujte televizi, nekoukejte do mobilního telefonu ani nepracujte na počítači. Místo toho si raději čtěte knížku nebo věnujte čas svému partnerovi. Tělo se tak lépe zklidní a připraví na nadcházející spánek.

7. Svěřte se

Se svými problémy se svěřte svým blízkým. Vysvětlete jim, co se s vaším tělem děje a proč se takto chováte. Když vaše rodina a přátelé vaši situaci pochopí, budete o něco klidnější a s příznaky menopauzy se vám bude bojovat mnohem lépe.

8. Vytvořte si nové cíle

Náladu vám zvedne také dosahování nových cílů. Sepište si seznam věcí, které byste ráda zvládla udělat. Může se jednat i o naprosté maličkosti, jako je návštěva divadla, přečtení dlouho odkládané knížky nebo upečení narozeninového dortu. S každým splněním cíle si jednotlivé body odškrtávejte. Uvidíte, jak se vám zlepší nálada a zvýší sebevědomí.

Diskuze o menopauze: Přidejte se k nám

„Bude nás víc, nebojíme se menopauzy nic,“ to je heslo naší diskuze na Facebooku. Přidejte se k nám. Sdílená radost z pokroků je dvojnásobná! Těšíme se na vás.