Buďme inspirací pro naše babičky a dědečky a jezme všichni zdravě, radí Mgr. Hana Holišová z Nutri2Fit

Na lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně Hana vystudovala obor nutriční specialista. Bohaté zkušenosti si odnesla z praxí z fakultních nemocnic. Velkým přínosem pro její praxi byla práce v Dětské nemocnici v Brně, kde působila jako nutriční specialista pro pacienty s nemocí motýlích křídel.

Zkušenosti v oblasti výživy nemocných či komunitní výživy přednášela studentům lékařské fakulty. Lektorskou činnost rozšířila o přednášení pro pracovníky různých firem, kurzů nebo dnů zdraví. Nyní nabízí Mgr. Hana Holišová konzultace všem včetně sportovců nebo seniorů.

Hani, máme tu podzim a s ním zatěžkávací zkoušku pro naše seniory. Čím vším je pro ně následující chladné období náročné?

Chladné počasí je zatěžkávací zkouškou pro zdraví nás všech bez ohledu na věk. Ovšem je pravdou, že senioři patří mezi náchylnější skupinu obyvatel. Zejména ti s přidruženými onemocněními. Pro ně jsou nebezpečná např. respirační onemocnění.

Z pohledu výživy a aktivit, dochází k tomu, že se jídelníček stává méně pestrý až monotónní. A to z mnoha důvodů. V prvé řadě jde o cenu potravin, dále pak může jít také o sníženou schopnost si jídlo připravit. 

Velkou roli hraje také psychika seniora, která může být křehká vlivem samoty, oddělením od rodiny nebo vlivem chladného a upršeného počasí. To vše se může podepsat na kvalitě stravování seniora.

Co se týká pohybu. Se sníženým slunečním svitem se zkracují také procházky na čerstvém vzduchu, senior se tak stává méně aktivním, méně se setkává se svými přáteli a rodinou.

Proč je tak důležité, aby senioři jedli kvalitně? Často od nich slyšíme „Pro mě už je to škoda“ a podobné výroky…

Kvalitně stravovat bychom se měli všichni. 🙂 Ale bavíme se o seniorech a právě u této skupiny populace je výživa mnohdy zanedbávána. Stáří s sebou nese spoustu fyziologických a patofyziologických změn. U každého seniora je rychlost těchto změn různá, vždy záleží na prostředí, ve kterém se senior celý život pohyboval. 

Dále jde o genetiku, fyzickou aktivitu, životní styl, návyky, zdravotní stav (přítomnost onemocnění) atd. Mezi změny, které mohou ovlivnit příjem stravy, patří potíže s denticí, snížená tvorba slin, bolestivé polykání, snížená chuť k jídlu, zpomalené vyprazdňování žaludku. Dále pak snížená schopnost střev vstřebávat živiny, časté průjmy nebo zácpy. 

Tohle je jen velice krátký výčet toho, co může ovlivnit příjem stravy, proto je důležité, aby strava byla opravdu kvalitní se zastoupením všech živin, vitaminů a minerálních látek. Jakákoliv dlouhodobá absence určité složky výživy může být pro seniora nežádoucí.

Proto se snažme být seniorům nápomocni s výběrem potravin či přípravou pokrmů. 

Dnes je na trhu obrovská škála potravin z cizích zemí a senior pak neví, jak danou potravinu konzumovat. Dám jednoduchý příklad. Všichni známe avokádo a víme, jak s ním v kuchyni pracovat. V praxi se mi ale stává, že starší generace to prostě neví, neví ani, kde ho koupit. Přitom jde o velice výživný druh ovoce. V malém množství poskytne mnoho energie, což je v jídelníčku hubnoucích seniorů žádoucí. 

Z avokáda si můžeme připravit lahodnou pomazánku na pečivo, nebo udělat skvělý dezert v kombinaci s banánem a kakaem. Takže, pokud bych to shrnula: určitě neexistuje potravina, která by byla „škoda“ pro seniora. 

Právě naopak, buďme inspirací pro naše babičky, dědečky a starší blízké. Povzbuďme jejich chuťové pohárky něčím netradičním, ale pro ně v tradiční podobě.

Jak zdravě upravovat maso, které míří do talíře našich seniorů? Přeci jen, někdy už bývá problém i s kousáním…

Než se vrhneme na vhodnou úpravu masa, doporučovala bych vybírat libové druhy masa bez viditelného tuku. Na výběr máme kuře, krůtu, králíka, ryby, telecí, hovězí, vepřové, a divočinu napřiklad. 

Co se týká úpravy, doporučovala bych vaření (v tlakovém hrnci), dušení, vaření na páře. Může být také i pečení či zapékání. U této úpravy je vhodné hlídat barvu upečeného pokrmu. Neměla by být příliš tmavá až černá z důvodu vzniku nebezpečných karcinogenních látek (akrylamidů). 

Navíc příliš opečené až spálené pokrmy způsobují zažívací potíže.

Při potížích s kousáním, doporučuji syrové maso pomlít a vytvořit z něj masové kuličky či jemnou sekanou, takto upravené maso doporučuji doplnit o omáčku pro snadnější polykání. Mleté maso můžeme také dát do polévky ve formě různých knedlíčků či kapání. 

Jak servírovat ovoce a zeleninu, aby z nich vytěžili starší lidé maximum vlákniny a zároveň mohli potraviny jíst bez větších problémů?

V případě zachovalé dentice u seniorů, doporučuji konzumovat ovoce a zeleninu v přirozené podobě, tedy v syrovém stavu. Pokud někomu slupky způsobují zažívací potíže, může si slupku oloupat. 

Samozřejmostí je také tepelně upravené ovoce a zelenina. Vždy doporučuji klientům, zařadit ovoce a zeleninu ke každému jídlu dne nebo zakomponovat zeleninu do tepelně upravených pokrmů. Tím zajistíme pestrost v jídelníčku a doplníme vlákninu. 

A co když už kousání nejde tak dobře?

Pro osoby s obtížným kousáním, doporučuji ovoce a zeleninu nastrouhat na jemném struhadle. V podzimní sezóně je hojnost jablek, ze kterých je možné připravit kompoty, rosoly či pyré. Pyré se mohou připravit také ze zeleniny jako polévka (vhodná je dýně hokaido, brokolice, květák, mrkev, batáty). 

V dnešní době jsou velice populární tzv. smoothie nebo odšťavňování. Pro přípravu smoothie se většinou používá výkonný mixér, který dané ovoce či zeleninu rozseká na velice malinké kousky, takže určitý obsah vlákniny ve sklenici zůstane.

Smoothie nemusí být pouze z ovoce, ale vhodnější je kombinace se zeleninou. U odšťavněných šťáv bude obsah vlákniny nízký, protože dužnina se odstraňuje. Nicméně sklenice smoothie nebo odštavněného ovoce a zeleniny, může být zajímavým doplňkem jídelníčku.

Pokud je potřeba v pokrmu nebo nápoji zvýšit vlákninu, můžeme přidat ovesné vločky, mleté oříšky či semínka a luštěniny.

Hodně starších lidí nechtěně hubne. Čím obohatit jídelníček, aby se tento proces zastavil, nebo aspoň zbrzdil?

V prvé řadě je nutné zjistit příčinu nechtěného hubnutí. Pokud senior nechtěně hubne, doporučuji okamžitou návštěvu lékaře nebo nutričního terapeuta. Úbytek hmotnosti se nemůže u seniorů podceňovat z mnoha důvodů ovlivňujících jejich zdraví a život.

Pokud je tedy doporučeno jídelníček energeticky navýšit, existuje několik doporučení, která by mohla pomoci úbytek zmírnit. Určitě jsou důležitá režimová opatření. Jednoduše řečeno jde o to, jak často a co senior konzumuje. 

U nemocných seniorů se většinou snižuje apetit, proto je vhodné konzumaci jídel rozdělit do více častějších porcí za den.

Měli bychom se zamyslet také nad prostředím, ve kterém senior pokrm konzumuje. Senior potřebuje na konzumaci jídla klidné prostředí, nejlépe, které zná a dostatek času. Tohle jsou faktory, které mnohdy mladším a zdravým jedincům nedochází.

Co se týká obohacení jídelníčku, aby senior nehubnul a byl vyživený, doporučuji zařadit do jídelníčku více kalorické potraviny: jako je smetana, šlehačka, tučné mléčné výrobky, kvalitní bílkoviny, luštěniny, sacharidy, může se zařadit také med. Ale jak jsem uvedla výše, je opravdu nutné zjistit příčinu nechtěného hubnutí a na základě zjištění pak nastavit adekvátní jídelníček pro seniora.

Existují nějaké hřejivé potraviny, nebo celé recepty, které usnadní zimní období?

Ano, existují určité druhy potravin, které mohou mít hřejivý efekt. Jde například o zázvor, skořici, pepř, křen, hřebíček, badyán, česnek, pórek, mandle, pohanku atd. 

V chladných dnech bych doporučovala zařadit do jídelníčku polévky, které krásně prohřejí a dodají také potřebné tekutiny. Výborná je polévka z dýně hokaido, česnekačka, cibulová, pórková nebo klasické vývary (krůtí, kuřecí a hovězí).

Skvělé jsou také vývary inspirované asijskou kuchyní, které právě využívají na dochucení zázvor, badyán nebo chilli. 

Důležité je vybírat koření s rozvahou a s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu konzumenta.

Pro mnohé nemusí být česnek, cibule, pórek a další dráždivá koření vhodné z důvodu zažívacích potíží. Jídelníček je možné dále ozvláštnit i o teplou ovesnou nebo pohankovou kaši s mletým mákem nebo vlašskými ořechy, strouhaným jablkem a skořicí. 

Pokud bych to měla shrnout, tak pro přicházející chladné období je obecně vhodné konzumovat teplé pokrmy a nápoje. 

Je ještě nějaká skupina osob, pro kterou je chladné roční období náročnější než pro jiné? Můžeme pomoci zdravou stravou?

Ano, může jít o pacienty, kteří mají vlivem nějakého onemocnění sníženou imunitu. Nebo může jít o pacienty s dýchacími či kardiovaskulárními obtížemi. U těchto osob je důležité, aby na sebe dávali pozor a respektovali nařízení ošetřujícího lékaře. Co se týká stravy, tam vždy záleží na přítomném onemocnění, co daný pacient smí či nesmí konzumovat. 

Pokud je pacient schopen konzumovat běžnou stravu bez omezení, doporučuji jíst pestře, mít tedy dostatek ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin, luštěnin, sacharidů a tuků.

Začal advent a blíží se Vánoce. Jde to dohromady se zdravou stravou? Jak to všechno zvládnout bez zbytečných kil navíc?

Ano, jde to zvládnout, pokud člověk konzumuje s rozmyslem. Já jsem zastánce toho, že si máme Vánoce užít se vším, co nám nabízí, včetně dobrého jídla a pití. Je dobré, když si ve všem nalezneme určitou rovnováhu. 

Takže, pokud je senior aktivní a pohyblivý, může zařadit procházky klidně každý den. Určitě není dobře prosedět celé svátky u televize s hromadou jídla. Pak je jasné, jak to asi s hmotností dopadne. 

V případě méně pohyblivých jedinců s nadváhou či obezitou, doporučuji konzumaci cukroví a dalších kaloričtějších pokrmů omezit a provádět cviky i v sedě na židli. Pokud si senior není jistý s prováděním cviků, doporučuji navštívit fyzioterapeuta, který přesně poradí, jaký rozsah pohybů daná osoba může vykonávat.

Pečete doma zdravé cukroví? 

Ano, pečeme cukroví, ale to tradiční z másla, cukru, mouky a ořechů. Otázkou je, co je to vlastně „zdravé cukroví“. Je potřeba si uvědomit, že to často zmiňované „zdravé cukroví“ nemusí být až tak zdravé ve srovnání s klasickým cukrovím.

Jde o to, že člověk má pocit, že když jí zdravější cukroví, může si ho dovolit sníst více, protože je dietní přece. Ale dietní v čem? V tom, že se používá více ořechů, kokosového oleje, sušeného ovoce nebo datlové pasty? Mnohdy jsou právě recepty na zdravější varianty cukroví více kalorické než na běžné cukroví. 

Víte, neexistuje zdravá či nezdravá potravina, ale vždy jde o množství, kolik jí sníme. 

Přidáte i nějaký recept?

Těch je všude spousta, spíš bych se zaměřila na jinou věc a tou je konzistence daného cukroví. Pokud pečeme cukroví pro starší osoby s problematickým kousáním, je důležité upravit konzistenci.

Jednoduše řečeno, cukroví by mělo být velice jemné, měkké, vláčné a bez přítomnosti tvrdých slupek, zrníček a ořechů. Asi se mě ptáte, jak toho docílit, když jsou všechny recepty založené na ořechách. 

Odpověď je jednoduchá, stačí vyměnit mleté ořechy za ořechové pasty, často známé pod pojmem ořechová másla. Na trhu je široká nabídka z různých druhů ořechů, které jsou vymleté do velice jemné konzistence. 

Dále pak doporučuji pro osoby se zhoršeným kousáním či sníženou tvorbou slin, konzumovat cukroví v kombinaci s nápojem. Mám na mysli, namáčet si cukroví do čaje, kakaa, kávy, tím se krásně cukroví rozmělní a snáze se polkne. Pro větší zvláčnění těsta je možné přidat pyré z jablek nebo dýně, vzniknou pak zajímavé sušenky. 

Prozradíte plány na rok 2023, ať už pracovní, nebo osobní?

Nejsem úplně plánovací typ člověka na dlouhou dobu dopředu, ale určitou představu asi mám. V prvé řadě se chci věnovat své malé dcerce a rodině. No a pracovně se chci dále věnovat své nutriční poradně a pomáhat klientům s nejrůznějšími potížemi v oblasti výživy. Ráda bych se také zaměřila na lektorskou činnost, osvětu a prevenci v oblasti stravování populace, zejména pak rodin s dětmi 🙂

S osvětou jste začala už u nás a my za ní moc děkujeme. 🙂 Přejeme také krásný advent celé rodině.