Výživa sportujících dětí: Jak by měla vypadat a co si pohlídat?

Sportuje vaše dítě? Pak je pro něj dostatečný příjem energie a vyvážené složení jídelníčku nesmírně důležité. Důraz je potřeba klást jak na kvalitativní, tak i kvantitativní stránku dětské výživy.

Strava hraje naprosto zásadní roli pro zdraví a správný vývoj dětí. Pokud navíc děti sportují, je potřeba dbát na vyvážený jídelníček ještě mnohem více. Výživa v tomto ohledu dodává nejen energii a důležité živiny pro růst a vývoj, ale hradí také energetické ztráty vznikající během fyzické zátěže. 

Pohybová aktivita prohlubuje energetické potřeby rostoucího organismu, proto je pro sportující děti správná výživa extrémně důležitá. Na co se ve stravě sportujících dětí zaměřit a na co si dát pozor?

Výživa sportujících dětí je nesmírně důležitá. Víte proč?

Správně složená sportovní výživa má vliv na aktuální výkonnost, rychlost regenerace, imunitní systém, stav pohybového aparátu a optimální fungování celého organismu. Naopak nedostatečný a nevyvážený jídelníček může vést k únavě, snížení sportovního výkonu, nechtěnému hubnutí a ztrátě chuti sportovat. Mezi další rizika dlouhodobého nedostatečného příjmu energie u dětí patří zpomalení růstu, vyšší riziko úrazů a častější výskyt zlomenin.

Sportovní výživa dětí:

• zajišťuje energii a živiny potřebné pro růst a optimální vývoj
• podporuje imunitu a celkové zdraví dítěte
• zlepšuje sportovní výkon
• urychluje dobu regenerace po tréninku
• snižuje riziko zranění
• přispívá k prevenci nadváhy a obezity

Doporučený energetický příjem u dětí

Věk	Chlapci	Dívky
4–6	1800 kcal	1800 kcal
7–10	2000 kcal	2000 kcal
11–14	2500 kcal	2200 kcal
15–18	3000 kcal	2200 kcal

Tabulka 1: Doporučený denní příjem energie v dětském věku¹

Děti a dospívající, kteří se aktivně věnují sportu, potřebují přijímat více  energie než ti, kteří tráví volný čas většinou pasivně. Tyto doporučené energetické hodnoty jsou proto pouze minimálním příjmem kalorií, který má zajistit správný růst a fungování těla. U sportujících dětí jde tedy pouze o takový odrazový můstek.

Během pohybové aktivity dochází k dalšímu energetickému výdeji, který je nutné kompenzovat zvýšeným příjmem kalorií a živin. Sportující děti proto potřebují ještě další extra kalorie nad rámec doporučeného příjmu energie stanoveného pro dětský věk. 

U sportujících dětí se zvyšují energetické nároky přibližně o 20–30 % nad stanovenou úroveň, ale záleží na typu a intenzitě sportovní aktivity.

Pro sportující děti bohužel dosud neexistují oficiální energetická doporučení. Jediným hodnotícím kritériem je sledovat vývoj dítěte na percentilových grafech, provádět častěji antropometrická a biochemická vyšetření, sledovat chování dítěte na tréninku i ve škole a kontrolovat jeho kognitivní funkce.

Živiny klíčové pro sportovní výkon

Sacharidy

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem paliva pro sportovce, protože poskytují tělu energii ve formě glukózy. Glukóza slouží jako pohotovostní zdroj energie a tělo si ji může uložit do zásoby jako tzv. glykogen, který se ukládá ve svalech a játrech. Svalový glykogen je nepostradatelnou zásobárnou energie hlavně u sportovců, protože je nejsnadněji dostupným zdrojem energie pro pracující svaly.

U dětí by měly sacharidy pokrýt 45 % až 65 % z celkového energetického příjmu. Mezi dobré zdroje sacharidů patří celozrnné obiloviny a pečivo (u velmi malých dětí s celozrnnými potravinami šetříme), zelenina, ovoce, rýže, brambory, mléčné výrobky a luštěniny. Naopak sladkosti a slazené nápoje je vhodné v jídelníčku dětí, a to i těch sportujících, omezit.

Bílkoviny

Bílkoviny spolu se sacharidy a tuky tvoří tři základní živiny. Na rozdíl od sacharidů a tuků neslouží převážně jako zdroj energie. Bílkoviny pro organismus představují „stavební materiál“ nezbytný k výstavbě a neustálé obnově buněk a tkání. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro udržení a správné fungování svalů, tvorbu hormonů a enzymů, a neobejde se bez nich ani náš imunitní systém.

Zvýšenou potřebu bílkovin mají děti, fyzicky aktivní lidé a sportovci, těhotné ženy, kojící maminky a chronicky nemocní lidé (u nich dochází k vyšším ztrátám bílkovin). Nedostatečný příjem bílkovin může vést k poruše celé řady tělesných funkcí a děti jsou na nedostatek bílkovin mnohem náchylnější. 

Typickými projevy jsou snížení odolnosti vůči infekcím, pokles imunity, zhoršené hojení ran, úbytek svalové hmoty, výskyt otoků, zpomalení vývoje kostí a ohrožen je i duševní vývoj dítěte.

Kolik bílkovin dětem nabídnout?

Bílkoviny by měly zaujímat přibližně 10–20 % z celkového příjmu energie u dětí. Nároky na příjem bílkovin rostou se zvyšující se fyzickou zátěží, takže u sportujících dětí může potřeba bílkovin vyšplhat na 1,2–1,7 g/kg tělesné hmotnosti. Zvýšená potřeba bílkovin odpovídá větší fyzické aktivitě a zvýšeným nárokům v období růstu. U méně aktivních dětí by se měl příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 0,9–1,2 g/kg tělesné hmotnosti.

Vhodné zdroje bílkovin

Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, sýry a luštěniny. Děti ovšem často ke stravě bohaté na bílkoviny příliš netíhnou a preferují spíše potraviny bohaté na cukry. Proto by je rodiče měli k dostatečnému příjmu bílkovin vést už odmala. Pokud dítě odmítá maso, trvejte na tom, aby místo něj snědlo jiný zdroj bílkovin (například vejce, luštěniny, sýr nebo jiný mléčný výrobek).

Potravina	Obsah bílkovin (ve 100 g)
Mléko polotučné 1,5 % tuku	3,4 g
Kefír	3,2 g
Jogurt bílý 3 %	4,2 g
Řecký jogurt 5 %	8,4 g
Řecký jogurt 0 %	10 g
Skyr natur	12 g
Eidam 20 % t.v.s.	32 g
Eidam 30 % t.v.s.	29 g
Mozzarella	17 g
Tvarůžky	28 g
Tvaroh polotučný	10 g
Tvaroh nízkotučný	12 g
Cottage sýr	11 g
Vejce	12,4 g
Šunka 90 %	19 g
Kuřecí prsa bez kůže a kosti (syrový stav)	23 g
Krůtí prsa bez kůže (syrový stav)	24 g
Vepřová kýta (syrový stav)	17 g
Hovězí maso zadní (syrový stav)	21 g
Drůbeží játra (syrový stav)	20 g
Losos bez kůže (syrový stav)	22 g
Tuňák ve vlastní šťávě	23 g
Sardinky ve vlastní šťávě	25 g
Tofu přírodní	12 g
Tofu uzené	14 g
Fazole (suchý stav)	22 g
Fazole v nálevu	6,4 g
Červená čočka (suchý stav)	26 g

Tabulka 2: Obsah bílkovin v potravinách (zdroj: Etikety potravin)

Tuky

Tuky patří mezi další nedílnou složku zdravého vyváženého jídelníčku nejen u dětí. Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), potřebujeme je pro tvorbu některých hormonů a poskytují našemu tělu esenciální mastné kyseliny, které jsou zásadní pro celou škálu životně důležitých funkcí.

Tuky by měly tvořit 25 % až 35 % celkového příjmu energie u dětí. Mezi vhodné zdroje tuků patří tučné ryby, ořechy, semena, avokádo a kvalitní rostlinné oleje (například olivový, lněný nebo avokádový). Naopak příjem živočišných tuků (tučné mléčné výrobky, máslo, sádlo, tučné druhy masa, tučné uzeniny) a průmyslově zpracovaných potravin (sladkosti, sladké pečivo, sladké tyčinky, jídla z fast foodu, chipsy, mražená pizza apod.) je vhodné omezit.

Vitaminy a minerální látky

Přestože je pro dobré zdraví dětí zapotřebí mnoho vitaminů a minerálních látek, zvláštní pozornost by měla být věnována dostatečnému příjmu vápníku, vitaminu D a železa.

• Vápník je důležitý pro zdraví kostí a správnou funkci svalů. Denní doporučený příjem vápníku je 1000 mg/den pro děti ve věku 4–8 let a 1300 mg/den pro děti ve věku 9–18 let.¹ Mezi potraviny bohaté na dobře využitelný vápník patří hlavně mléko a mléčné výrobky.
• Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a podílí se na vstřebávání vápníku v těle. Doporučený příjem vitaminu D v dětském věku je 600 IU/den.¹ Hlavními zdroji vitaminu D jsou mléčné výrobky, tučné ryby a sluneční paprsky.
• Železo je důležité pro přenos kyslíku do tělesných tkání. Chlapci a dívky ve věku 9–13 let by měli přijímat 8 mg železa denně a dospívající ve věku 14–18 let potřebují 11–15 mg železa za den.¹ Nedostatek železa hrozí hlavně dětem, které nekonzumují maso (vegetariáni a vegani). Zdrojem železa je především maso, vnitřnosti, ale také zelená listová zelenina a celozrnné obiloviny.

Co, kdy a jak jíst a pít před a po aktivitě?

Co jíst před tréninkem

Jídlo před fyzickou aktivitou by nemělo obsahovat velké množství vlákniny a tuků. Obě tyto složky jsou sice velmi důležitou součástí zdravého jídelníčku, ale v jídle krátce před tréninkem mohou nadělat více škody než užitku. Vláknina i tuky totiž zpomalují proces trávení, což před cvičením není úplně žádoucí. 

Předtréninkové jídlo bohaté na tuky a vlákninu by dětem při sportu mohlo způsobit žaludeční těžkosti. Vláknina a tuky by tedy měly být zastoupeny v jídle před tréninkem spíše v menší míře.

Komplexní sacharidy

Předtréninkové jídlo má obsahovat hlavně komplexní sacharidy a menší množství lehce stravitelných bílkovin. Před tréninkem je naopak vhodné vyvarovat se těžkým, smaženým a nadýmavým jídlům. Svíčková se šesti u babičky nebo návštěva fast foodu proto není před pohybovou aktivitou to pravé ořechové.

Proč je vlastně správné předtréninkové jídlo tak důležité? 

Vyvážené jídlo před sportováním poskytuje energii potřebnou pro fyzickou zátěž, pomáhá zlepšit celkový sportovní výkon, brání hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi), zlepšuje regeneraci svalů po tréninku a snižuje pravděpodobnost odbourávání svalové hmoty a jejího využívání na zdroj energie.

Kdy přesně jíst před tréninkem?

Doba, kdy naposledy jíst před tréninkem, je hodně individuální. Někdo potřebuje více času na trávení, někomu zase nevadí sníst lehčí jídlo a jít za hodinku cvičit. Obecně lze ale říct, že jídlo 2 až 3 hodiny před fyzickou aktivitou by nemělo působit žádné potíže. Jak by takové jídlo mělo vypadat?

Tipy na předtréninkové jídlo – hlavní jídlo

• rizoto nebo kuskus s trochou zeleniny a kuřecím či krůtím masem
• tortilla s tuňákem a salátem
• rizoto s tofu a zeleninou
• těstoviny s bylinkovým pestem a mozzarellou
• těstovinový salát s tuňákem

Tipy na předtréninkové jídlo – snídaně

• cottage s pečivem a trochou zeleniny
• ovesná kaše v mléce s ovocem
• vaječná omeleta se zeleninou a toastem
• tvarohová pomazánka s žitným chlebem
• toast s džemem nebo marmeládou a kefírem
• vafle z ovesných vloček s jogurtem
• domácí muffiny nebo palačinky ze špaldové mouky

Tipy na předtréninkové jídlo – svačina

• jogurt s ovocem nebo domácí granolou
• pečivo se sýrem nebo šunkou
• cottage sýr s ovocem
• Skyr s džemem nebo marmeládou
• ovocné smoothie s jogurtem

Co jíst během tréninku

Při delší fyzické aktivitě (nad 60 minut) může dětem dojít energie a je potřeba jí doplnit, jinak začne klesat výkonnost a hrozí větší riziko zranění. V takovém případě je vhodné sáhnout po rychlých sacharidech. 

Nevolíme však nezdravé sladkosti a energetické nápoje, ale sáhneme raději po ovoci, domácí energetické tyčince nebo kvalitním džusu. V průběhu kratší a méně náročné fyzické aktivity není potřeba doplňovat nic kromě pitné vody, a dítě si postačí s vyváženým jídlem před a po tréninku.  

Co jíst po tréninku

Jídlo po zátěži by mělo dodat tělu kvalitní živiny. Po tréninku je vhodné zvolit jídlo s vyšším obsahem kvalitních sacharidů a přiměřenou dávkou lehce stravitelných bílkovin. 

• Sacharidy doplní ztracenou energii a pomohou obnovit svalový glykogen, díky čemuž se sportovec lépe a rychleji zotaví z tréninku. 
• Bílkoviny po tréninku přispívají k rychlejší opravě (regeneraci) tréninkem namožených svalových vláken a snižují riziko odbourávání svalů po cvičení.

Jídlo po fyzické aktivitě může mít stejnou podobu jako jídlo před fyzickou aktivitou. Může jít třeba o rizoto s kuřecím masem, lososa s vařenými brambory, těstoviny se špenátem a mozzarellou nebo tortillu či tousty s šunkou a sýrem. V potréninkovém jídle se nemusíme bát vlákniny, a proto zařadíme i porci zeleniny. Větší jídlo po sportovní aktivitě by mělo následovat přibližně hodinu po ukončení fyzické aktivity.

Krátce po tréninku je možné dítěti podat rychlou svačinu na doplnění energie, například v podobě ovocného smoothie s jogurtem, domácí energetické tyčinky, jogurtu s džemem nebo kefírového mléka s ovocem. Taková svačina se hodí hlavně v situaci, že větší jídlo bude následovat až později po tréninku.

Nezapomínejte na pitný režim

Pitný režim je pro malé a dospívající sportovce stejně důležitý jako kvalitní strava. Děti a dospívající by měli dbát nejen na dostatečný přísun tekutin během celého dne, ale i před, během a po sportovním výkonu.

Věk	Potřeba tekutin (ml/kg tělesné hmotnosti)
3–5 let	80–100
6–10 let	60–80
11–14 let	50–70
15–18 let	40–50

Tabulka 3: Denní potřeba tekutin v dětském věku^{2, 3}

Přibližně 30 minut před pohybovou aktivitou je vhodné vypít alespoň 200–300 ml vody a v hydrataci pokračovat i během cvičení. Tekutiny při tréninku doplňujeme raději častěji a po malých dávkách, než jednorázově ve velkém množství.

V průběhu fyzické zátěže dochází ke zvýšeným ztrátám tekutin, které je zapotřebí dostatečně doplnit také po tréninku. Ještě před samotným doplněním energie a živin po tréninku bychom měli nejdříve doplnit tekutiny. Přehled o ztrátách vody poskytne váhový rozdíl před a po fyzické aktivitě. Na každý kilogram váhy ztracený v průběhu cvičení se doporučuje doplnit jeden litr vody.

Základním a nejvhodnějším nápojem je pitná voda. Sáhnout můžeme také po neslazeném ovocném čaji nebo neochucené minerální vodě. V případě náročnější fyzické aktivity lze dítěti nabídnout i ovocný džus nebo domácí smoothie.

S výživovými doplňky opatrně

U dospělých sportovců je naprosto běžné, že užívají různé výživové doplňky na podporu sportovního výkonu a regenerace. U dětí bychom ovšem se sportovními doplňky měli být opatrní. Doplňky stravy samozřejmě mohou mít v kontextu sportovní výživy dětí a dospívajících svoje místo. Musíme být ovšem schopni určit, zda je mladý sportovec skutečně potřebuje.

Některé doplňky mohou prospívat, jiné mohou být zbytečné a některé mohou dětem dokonce škodit. Ve stravě dětí by se proto spíše objevovat neměly a potřebné živiny by měly pocházet hlavně z pestrého a nutričně vyváženého jídelníčku. Výjimkou mohou být děti a dospívající, kteří sportují velmi intenzivně a často.

Užívání doplňků stravy je samozřejmě důležité nejdříve konzultovat s lékařem a nutričním terapeutem. Za obecně vhodné lze považovat proteiny (proteinový prášek), kvalitní sacharidy, esenciální mastné kyseliny a vitaminy nebo minerální látky podle potřeb daného jedince. Své místo má i kvalitní kloubní výživa pro sportující děti. Děti by se naopak měly vyhnout spalovačům tuku, stimulantům a „nakopávačům“!

Závěr

• Výživa sportujících dětí je nesmírně důležitá. Nezapomínejte proto své dítě vést ke zdravým stravovacím návykům a sledujte, zda doplňuje energii ve správné podobě. 
• Základem jídelníčku sportujících dětí je pestrá, vyvážená a kvalitní strava složená z přirozených potravin, která zajistí dostatek energie na sport i vývoj rostoucího organismu. 
• U dětí, které sportují, je nutné také hlídat, aby příjem energie nebyl dlouhodobě nižší než výdej energie.

Zdroje

1.      Purcell, L. K., Canadian Paediatric Society, & Paediatric Sports and Exercise Medicine Section.  (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health, 18(4), 200–205.

2.      Doležel, Z. (2007). Pitný režim u dětí. Pediatrie pro praxi, 3, 136–138.

3.      https://www.wikiskripta.eu/w/Rehydratace_(pediatrie)

4.      Nemet, D., & Eliakim, A. (2009). Pediatric sports nutrition: an update. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 12(3), 304–309.

5.      Desbrow, B. (2021). Youth Athlete Development and Nutrition. Sportsmed Consulation, 51(Suppl 1), 3–12.

6.      Smith, J. W., Holmes, M. E., & McAllister, M. J. (2015). Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation).

7.      Hudson, J. L., Baum, J. I., Diaz, E. C., & Børsheim, E. (2021). Dietary Protein Requirements in Children: Methods for Consideration. Nutrients, 13(5), 1554.

8.      Cotunga, N., Vickery, C. E., & McBee, S. (2005). Sports nutrition for young athletes. Journal of School Nursing, 21(6), 323–328.

9.      Bar-Or O. (2001). Nutritional considerations for the child athlete. Canadian Journal of Applied Physiology, 26 Suppl, S186–191.