Výživa v těhotenství: Jak se zdravě stravovat a na co si dát pozor?

Správné stravování v těhotenství má obrovský vliv na nastávající maminku i její miminko. Aby mělo dítě ten nejlepší start do života, měly by budoucí maminky dbát na kvalitu stravy, pestrost a vyváženost jídelníčku. Pojďme se detailně podívat na období těhotenství z pohledu výživy.

Nejezte za dva, jezte dvakrát zdravěji!

V průběhu těhotenství se mění energetické nároky a roste potřeba energie. Vyšší přísun energie je potřebný k růstu dítěte, vývoji placenty, tvorbě nových krevních cév a podpoře metabolismu nově vznikajících tkání. Pokud se teď radujete, že můžete jíst díky těhotenství horem dolem, asi budete trochu zklamaní – realita je trochu jiná. Kalorická potřeba v těhotenství není až tak vysoká, jak si mnohé maminky myslí.

Výživové nároky těla podle trimestrů

Rozhodně neplatí, že v průběhu těhotenství musíte jíst za dva. V prvním trimestru se zpravidla nároky na výživu nijak zásadně neliší od období před otěhotněním. Základem však stále zůstává dodržování zásad zdravého stravování. Později je tomu ovšem jinak – energetická potřeba se zvyšuje od druhého trimestru.

Denní příjem kalorií v těhotenství

Energetické nároky v těhotenství se zvyšují přibližně o 100 kcal denně během prvního trimestru a o 300 kcal během druhého a třetího trimestru.^{1, 2} Pro představu, 300 kalorií obsahuje třeba bílý jogurt s velkým banánem nebo kelímek cottage sýru s plátkem žitného chleba.

Tělo potřebuje během celého těhotenství zhruba 80 000 kalorií navíc.² To znamená, že těhotné ženy potřebují asi jen o 10–15 % více kalorií než před otěhotněním. Energetické potřeby jsou však individuální a závisí na životním stylu, fyzické aktivitě nastávající matky a počtu očekávaných dětí (jedináček, dvojčata nebo vícerčata). Dlouhodobým ukazatelem správného příjmu energie může být zdravý nárůst tělesné hmotnosti v průběhu těhotenství.

Tělesná hmotnost v těhotenství: kolik byste měla přibrat?

Doporučený přírůstek hmotnosti během těhotenství se odvíjí od tělesné hmotnosti matky před otěhotněním.

Za ideální váhový přírůstek v průběhu těhotenství se považuje:^{2, 3, 4}

• 10–16 kg pro ženy s normální hmotností
• 13–18 kg pro ženy s podváhou
• 7–11 kg pro ženy s nadváhou
• 5–9 kg pro obézní ženy
• 15–20 kg pro ženy čekající dvojčata

Je důležité vědět, že nadměrné i nedostatečné přibírání na váze během těhotenství má řadu negativních dopadů na matku a dítě. Příliš velké přibírání na váze a nevhodná výživa během těhotenství zvyšují riziko mnoha onemocnění a negativně působí na celé těhotenství. Zvyšuje se riziko těhotenské cukrovky, bolesti kloubů, potratu a těhotenských i porodních komplikací.⁵

Riziko obezity u dětí při velkém váhovém přírůstku

Navíc s každým dalším kilogramem, který matka přibere nad doporučené množství, se riziko, že bude dítě v dospělosti obézní, zvyšuje o 8 %.⁶ Nicméně, nadváha matky před těhotenstvím je spojena s ještě vyšším rizikem než nadměrný přírůstek hmotnosti během těhotenství.

Rizikový je i malý váhový přírůstek

V případě malého váhového přírůstku naopak hrozí, že se dítě narodí s nízkou porodní hmotností nebo předčasně.⁷ Jak nadváha, tak i podváha před početím tedy zvyšuje riziko řady komplikací v těhotenství. Z tohoto důvodu je nesmírně důležité dosáhnout zdravé tělesné hmotnosti ještě před otěhotněním.

Přibírání a rovnoměrnost

Kromě celkového váhového přírůstku je důležité zaměřit se i na rovnoměrné přibírání. V první polovině těhotenství by měl být přírůstek nižší. Nahrává tomu i skutečnost, že většina budoucích maminek v prvním trimestru obvykle moc nepřibere z důvodu těhotenských nevolností. Teprve od druhé poloviny těhotenství by měla těhotná žena přibírat více. Průměrný přírůstek hmotnosti se pohybuje kolem 1 kg až 1,5 kg za měsíc.^{3, 8}

Těhotenství není vhodný čas na diety

Během těhotenství byste nikdy neměla záměrně hubnout ani dodržovat redukční dietu. Zcela nevhodné je následovat nějakou jednostranně zaměřenou dietu nebo hladovku. I když budete mít ze shozených kil nejspíše radost, můžete tím vážně ohrozit své miminko. Redukční diety totiž mohou vést k nedostatečnému přísunu živin a vitaminů, které jsou nezbytné pro správný vývoj plodu. Místo nárazových diet se raději zaměřte na správnou skladbu jídelníčku.

Energii čerpejte ze správných zdrojů

Pokud jste tak ještě neučinili, těhotenství je ideální doba na to, zaměřit se na správné stravovací návyky. Pro většinu žen přitom není nejdůležitějším cílem těhotenství zvýšit množství stravy, ale zvýšit její kvalitu. Z čeho tedy brát tu správnou energii?

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro matku i plod. V jídelníčku těhotné ženy by sacharidy měly zaujímat 50–60 % z celkového příjmu energie. Vhodnými zdroji sacharidů jsou celozrnné obiloviny (ovesné vločky, celozrnné a žitné pečivo, celozrnný kuskus, hnědá rýže, celozrnná mouka a výrobky z ní), pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, amarant), zelenina, ovoce, luštěniny a brambory (vařené nebo pečené).

Tyto potraviny jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Vláknina je nezbytná k prevenci zácpy a snížení rizika vzniku hemoroidních žil, gestačního diabetu a preeklampsie. Navíc přispívá k udržení stabilní hladiny cukru v krvi a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi.

Při těhotenství je potřeba omezit hlavně spotřebu cukru. Ten by neměl překročit 5 % energetického příjmu nebo 25 g (pět čajových lžiček) za den. Je však důležité myslet na to, že cukr se přirozeně vyskytuje i v některých potravinách – například ve slazených nápojích, limonádách, sirupech, sladkém pečivu, slazených mléčných výrobcích, snídaňových cereáliích, cereálních tyčinkách a sušenkách, různých omáčkách, kečupu nebo ve sterilované zelenině.

Bílkoviny

Během těhotenství roste potřeba bílkovin, protože bílkoviny poskytují „stavební kameny“ rostoucím tkáním plodu. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, tvrdé sýry do 30 % t.v.s., zakysané mléčné výrobky, vejce a luštěniny. 

Těhotné ženy potřebují denně asi o 15–25 gramů bílkovin více než obvykle.⁹ Pro představu, 20 gramů bílkovin odpovídá přibližně 60 g 30% eidamu, 80 g kuřecích prsou nebo kelímku cottage sýru. Pro dostatečný příjem bílkovin v jídelníčku se ujistěte, že s každým jídlem přijímáte nějaký zdroj bílkovin.

Tuky

Tuky jsou nedílnou součástí stravy (nejen) těhotných žen. Doporučené množství tuků se pohybuje v rozmezí 30–35 % z celkového příjmu energie. Nezáleží ale jen na celkovém příjmu tuků, důležitý je také správný výběr tuků. 

Zaměřit bychom se v těhotenství měly hlavně na omega-3 mastné kyseliny, obzvlášť na dvě specifické mastné kyseliny – těmi jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

EPA a DHA jsou klíčové pro vývoj mozku a sítnice plodu.^{10, 11, 12} Snižují také riziko předčasného porodu, budoucí riziko kardiovaskulárních onemocnění dítěte a riziko poporodní deprese matky. Omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště důležité během druhého a třetího trimestru, přičemž velký důraz by měl být kladen hlavně na dostatečný příjem DHA.

Doporučené množství kyseliny dokosahexaenové je 200–300 mg/den,^{11, 13} které lze zajistit dvěma porcemi (150–300 g) ryb týdně, z nichž jedna by měla být tučná (např. losos, pstruh, sardinky, sleď). Pozornost je potřeba věnovat výběru ryb a způsobu jejich přípravy: ryby pečeme na grilu, připravujeme v páře nebo v troubě. V průběhu těhotenství je nedoporučují slané, nakládané nebo uzené ryby.

Když nejíte ryby

Pokud nejíte ryby, měla byste zvážit užívání rybího oleje ve formě kvalitního doplňku stravy. Tento doplněk stravy by však neměl být už obohacen o vitamin A, aby nedošlo k jeho předávkování. Některé těhotné ženy také s oblibou nahrazují konzumaci ryb zvýšeným příjmem potravin bohatých na kyselinu α-linolenovou, která patří také mezi omega-3 mastné kyseliny.

Kyselina α-linolenová se nachází v lněných a konopných semíncích a může se v těle přeměnit na mastné kyseliny EPA a DHA. Problém je v tom, že přeměna kyseliny alfa-linolenové na EPA a DHA je prakticky zanedbatelná.¹⁴ Z tohoto důvodu nelze na potraviny s obsahem kyseliny alfa-linolenové spoléhat jako na plnohodnotnou náhradu za konzumaci ryb.

Další vhodné zdroje tuků

Mezi další vhodné zdroje tuků v jídelníčku patří ořechy, semínka, avokádo a kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný a avokádový olej). Naopak vhodné je snížit spotřebu potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, mezi které patří tučné mléčné výrobky (máslo, smetana, sýry nad 45 % tuku), tučná masa a palmový nebo kokosový tuk. 

Nejlépe úplně eliminovat bychom měly potom trans-mastné kyseliny, které se nacházejí v ultra-zpracovaných potravinách.

Během těhotenství se mění nároky na výživu. Na co se zaměřit?

Těhotenství klade vysoké nároky na organismus ženy a je logické, že se mění i její potřeby, pokud jde o výživu. Možná vás to překvapí, ale potřeba některých živin zůstává stejná, zatímco u jiných se nároky zvyšují několikanásobně. Právě proto není úplně šťastnou volbou sáhnout po běžných multivitaminových přípravcích, ve kterých „je všechno“, ale zaměřit se na to nejdůležitější. Které živiny žena během těhotenství opravdu potřebuje?

Kyselina listová

Kyselina listová neboli folát (vitamin B₉) patří mezi vitaminy skupiny B a zcela nepostradatelné složky výživy v období těhotenství. Kyselina listová je totiž naprosto nezbytná pro správný vývoj nervového systému dítěte.¹⁵

Nervová soustava je jedním z prvních tělesných systémů, které se vyvíjejí. Nejdříve vypadá jako malý disk specializovaných buněk a asi 26 dní po početí se tato kulatá ploténka začne skládat přes sebe a slučovat se. ^{16, 17, 18} Tím se vytvoří válec zvaný neurální trubice (též nervová trubice), ze kterého se vyvine mozek a mícha.

Důležitost kyseliny listové v těhotenství

Kyselina listová je potřebná k úplnému uzavření neurální trubice a prevenci vrozených vývojových vad. K uzavření neurální trubice plodu dochází velmi brzy v těhotenství – často ještě předtím, než si některé ženy vůbec uvědomí, že jsou těhotné. Z tohoto důvodu je velmi důležité začít s doplňováním kyseliny listové ještě před těhotenstvím.

Pokud se neurální trubice správně neuzavře, může to vést k vrozeným vadám, které mohou být smrtelné nebo velmi omezující na životě. Mezi nejčastější vývojovou vadu patří spina bifida, při které se neurální trubice neuzavírá v páteři, a to může mít za následek poškození nervů, ochrnutí dolních končetin a poruchy učení.^{19, 20}

Kyselina listová před otěhotněním

Ženám, které se snaží otěhotnět, se doporučuje užívat kyselinu listovou pomocí doplňků stravy v množství 400 mikrogramů (μg) denně alespoň měsíc před otěhotněním.²¹ Po otěhotnění se potom doporučuje suplementovat kyselinu listovou v množství 600 mikrogramů (μg) denně v průběhu celého těhotenství.²²

Zároveň je vhodné navýšit příjem kyseliny listové pomocí potravin bohatých na tento vitamin. Do jídelníčku je vhodné zařadit tyto potraviny:

• zelenina – špenát, chřest, kapusta, listová zelenina, brokolice, rajčata, červená řepa
• celozrnné potraviny a obiloviny
• luštěniny

Vitamin B₁₂

Vitamin B₁₂ je spolu s kyselinou listovou potřebný pro kognitivní a motorický vývoj plodu, vývoj mozku a míchy, krvetvorbu a tvorbu DNA (tj. genetického materiálu ve všech buňkách vašeho dítěte). Vitamin B₁₂ se nachází pouze v produktech živočišného původu. Bohatými zdroji vitaminu B₁₂ jsou ryby, maso, mléčné výrobky a vejce. 

Pokud jste vegetariánka nebo veganka, budete s velkou pravděpodobností muset tento vitamin doplňovat pomocí doplňků stravy.

Železo

Železo je další důležitý prvek pro období těhotenství. Pokud má nastávající matka příliš nízké zásoby železa v těle, není její organismus schopen produkovat dostatek hemoglobinu – sloučeniny nezbytné pro přenos kyslíku z plic do buněk a tkání.

Při nedostatku železa se může na nejzávažnější úrovni vyvinout anémie, která se vyznačuje únavou, podrážděností, slabostí a dušností. Nízké hladiny železa u těhotných žen jsou navíc spojeny se zvýšeným rizikem předčasného porodu a nízké porodní váhy.

Těhotné ženy potřebují dvojnásobek obvyklé doporučené denní dávky železa také kvůli růstu a podpoře placenty, která je bohatě prostoupena cévami. Od 12. týdne těhotenství by měly těhotné ženy zvýšit příjem železa na 30 mg denně. Při anémii může lékař doporučit budoucí mamince i vyšší dávky železa.

Doplňky stravy versus potraviny se železem

V průběhu těhotenství není nutné užívat speciální doplňky železa, pokud to nedoporučí ošetřující lékař. Jako nastávající maminka byste se měla zaměřit na dostatečný přísun železa ve svém jídelníčku. Železo se nachází hlavně v červeném mase, celozrnných obilovinách a tmavě zelené zelenině. Železo v živočišných produktech (tzv. hemové železo) je však v těle dvakrát až třikrát snadněji vstřebáváno než železo nacházející se v rostlinných potravinách.

Z důvodu rozdílné vstřebatelnosti se považuje konzumace zeleniny a jiných rostlinných potravin s vysokým obsahem železa za méně účinnou než konzumace masa. Vstřebatelnost železa z rostlinných potravin přesto můžeme zvýšit tím, že je spojíme s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C (citrusy, rybíz, kiwi, paprika, květák, brokolice, kapusta).

Vápník

Vápník je nezbytný pro vývoj a dobrý stav kostí. Kromě toho umožňuje svalovou kontrakci, účastní se srážení krve a hraje důležitou roli při nervové signalizaci. Plod v průběhu těhotenství nashromáždí od své matky asi 25 až 30 gramů vápníku. Většina tohoto vápníku se používá ke stavbě kostí a chrupavek, ale část také pomáhá při stahování a rozšiřování krevních cév, přenosu nervových signálů, svalovém stahu a vylučování hormonů.

Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek vápníku, bude dítě čerpat vápník z vašich vlastních tělesných zásob – kostí a zubů. Právě proto je důležité dbát na dostatečný příjem vápníku v těhotenství, abyste nebyla ohrožena jeho nedostatkem. Nedostatek vápníku totiž zvyšuje riziko osteoporózy.

Nároky na množství vápníku a hlavní zdroje

Doporučený denní příjem vápníku pro těhotné ženy je 1200 až 1500 mg. Potřeba vápníku je nejvyšší v posledním trimestru těhotenství, ale doporučuje se, aby vyšší příjem vápníku udržovaly budoucí maminky po celé těhotenství. Jídelníček těhotné ženy by měl proto obsahovat dostatek mléčných výrobků. Pokud pravidelně nekonzumujete mléčné výrobky, je vhodné zvážit užívání vápníku prostřednictvím doplňků stravy.

Hlavním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky – mléko, kefír, podmáslí, zakysané mléčné výrobky, jogurty, sýry a tvaroh. Tyto potraviny jsou nejlepším zdrojem vápníku, protože vápník v nich je snadno biologicky dostupný. Ženám s intolerancí laktózy a alergií na mléko se doporučuje zařadit do jídelníčku více rostlinných potravin bohatých na vápník – rostlinná mléka obohacená vápníkem, luštěniny, brokolice, mandle a dýňová semínka.

Zinek

Těhotné ženy s nízkou hladinou zinku v těle mají vyšší riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotností dítěte. Organismus těhotné ženy potřebuje 10 mg zinku za den. Většina žen nepotřebuje speciální doplněk stravy, vhodnější je zaměřit se na potraviny s vyšším obsahem zinku. Zinek se nachází v červeném mase, celozrnných obilovinách, ořeších a luštěninách.

Vitamin C

Vitamin C je antioxidant, který chrání tělesné tkáně před poškozením volnými radikály a podporuje obranyschopnost organismu. Příliš nízký příjem vitaminu C může mít za následek těhotenské komplikace, jako je předčasný porod a riziko infekce. Těhotné ženy by měly konzumovat kolem 85–100 mg vitaminu C za den. Tohoto množství snadno dosáhnete každodenní konzumací ovoce a zeleniny.

Vitamin A

Vitamin A je důležitý pro správný zrak, imunitní funkce i růst a raný vývoj plodu. Podílí se na vývoji buněk, srdce, oběhového systému a nervového systému dítěte. Nedostatek vitaminu A během těhotenství je spojen s poruchami růstu plodu, předčasným porodem a nízkou porodní hmotností. To vše může způsobit krátkodobé i dlouhodobé zdravotní problémy dítěte.

Naštěstí většina žen snadno dosáhne doporučeného denního příjmu tohoto vitaminu konzumací pestré stravy. Nebezpečný ovšem není jen nedostatek vitaminu A. Stejně tak i jeho nadměrný příjem přináší rizika. Příliš vysoké dávky vitaminu A mohou být totiž teratogenní. To znamená, že ohrožují plod zvýšeným rizikem vrozených vývojových vad. Jak se říká, všeho moc škodí a u vitaminu A to platí dvojnásob.

Játra jsou jedinou potravinou, která poskytuje velké množství vitaminu A, takže se těhotným ženám doporučuje minimalizovat jejich příjem (včetně játrovky). Stejně tak by těhotné ženy neměly bez uvážení užívat doplňky stravy s koncentrovaným obsahem vitaminu A.

Karotenoidy jako vhodný zdroj vitaminu A

Naopak během těhotenství se doporučuje konzumovat potraviny rostlinného původu, které obsahují karotenoidy – látky, ze kterých aktivní vitamin A teprve vzniká v těle. Mezi hlavní karotenoidy patří známý beta-karoten. Nachází se hlavně v červených a oranžových druzích zeleniny a ovoce, jako jsou mrkev, dýně, mango, papája, nektarinky, broskve nebo třeba batáty.

Vysoké hladiny beta-karotenu v těchto potravinách nevedou k nadměrné hladině vitaminu A v těle, takže nepoškozují plod. Vitamin A se nachází také v živočišných produktech, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. V těchto potravinách ovšem obecně není dostatečně koncentrovaný, aby způsobil toxicitu.

Vitamin D

Dostatečný příjem vitaminu D u budoucí matky je nezbytný pro vývoj kostí, svalů a mozku miminka. Nedostatek vitaminu D ve stravě těhotné ženy může mít negativní vliv na vývoj kostní tkáně dítěte a způsobit dlouhodobé kostní poruchy, jako je osteoporóza, bez ohledu na poporodní výživu dítěte.

Nedostatek vitaminu D také zvyšuje riziko poruch růstu plodu, nízké porodní hmotnosti, novorozeneckého tetanu a kardiovaskulárních onemocnění. Pro těhotnou ženu je nedostatek vitaminu D spojen s výskytem preeklampsie, předčasného porodu, inzulinové rezistence, gestační cukrovky a poruch imunitního systému.

V létě slunce, v zimě potraviny s vitaminem D

Většina vitaminu D se tvoří v kůži, která je vystavena slunečnímu záření. Přiměřenou dávku vitaminu D lze podle typu pleti získat 20minutovým pobytem na slunci s nezakrytým obličejem a pažemi a bez opalovacího krému.

V zimních měsících je potřeba spoléhat spíše na potravinové zdroje vitaminu D. Hlavním zdrojem vitaminu D ve stravě jsou tučné mořské ryby – losos, tuňák, sardinka, sleď a makrela.  Ženy, které tráví málo času venku a nekonzumují ryby, mohou být ohroženy deficitem vitaminu D a měly by zvážit užívání doplňku s obsahem vitaminu D.

Jód

Jód je životně důležitý prvek nezbytný pro syntézu hormonů štítné žlázy. Tyto hormony jsou také důležité pro správný vývoj centrálního nervového systému plodu. Těhotným ženám se doporučuje navýšit příjem jódu na 250 µg za den. Hlavními zdroji jódu ve stravě jsou ryby, mořské plody a jodidovaná sůl.

S doplňky jódu v těhotenství ale opatrně – překročení doporučené denní dávky může být škodlivé. Suplementaci jódem je vhodné probrat se svým ošetřujícím lékařem. Dávkování je nutné upravit také u žen s poruchou štítné žlázy po konzultaci s endokrinologem.

Strašák jménem ranní nevolnosti. Jak na ně vyzrát?

„Ranní nevolnost“ je trochu nesprávné pojmenování, protože mnoho těhotných žen trpí nevolností kdykoli během dne. Příčinu těhotenských nevolností sice stále neznáme, ale víme jedno – nevolnosti bývají obvykle nejhorší na začátku těhotenství a téměř vždy odezní do 17. týdne těhotenství. Do té doby je důležité snažit se najít úlevu od nevolnosti a nenechat ji zasahovat do vašeho zdraví a výživy. Co pro to udělat?

Tipy pro úlevu od těhotenských nevolností:

• Nejezte příliš velké porce najednou, raději si dopřejte více malých jídel během dne.
• Stravujte se pravidelně.
• Udělejte si na jídlo čas a jezte pomalu.
• Vyhněte se intenzivním vůním a pachům.
• Pokud se vám z vaření dělá nevolno, požádejte někoho jiného, ​​aby za vás uvařil.
• Vyhněte se tučným, kořeněným a smaženým jídlům.
• Pijte dostatek tekutin.

Na co si dát pozor a čemu se při těhotenství vyhnout

V těhotenství existuje několik potravin a složek, které jsou nebo mohou být rizikové. Které to jsou?

1. Alkohol

Pití alkoholu během těhotenství může přímo narušit vývoj vašeho dítěte. Ve své nejextrémnější formě může pití alkoholu během těhotenství vést k formě vývojové poruchy zvané fetální alkoholový syndrom (FAS).

Fetální alkoholový syndrom je hlavní příčinou mentální retardace a vrozených vad, kterým lze předejít. Děti s FAS mají abnormální rysy obličeje, poruchy růstu, vývojové a učební nedostatky, hyperaktivní chování, špatné uvažování a problémy s každodenním životem.

Účinky alkoholu v těhotenství

Pokaždé, když těhotná žena pije, je plod vystaven alkoholu a nebezpečí. Alkohol má přímé negativní účinky na nervové buňky, které narušují jejich správný vývoj. Při vysokých dávkách opakovaných po několik měsíců má konzumace alkoholu za následek vážné poškození funkce mozku a nervového systému.

Kromě těchto účinků může pití alkoholu vést i ke spontánnímu potratu a dalším těhotenským komplikacím. V tomto ohledu tedy opravdu neexistuje bezpečná míra pití během těhotenství, a proto by se všechny těhotné ženy měly vyvarovat pití alkoholických nápojů.

2. Kofein

Kofein není tak nebezpečný jako alkohol, ale i tak je potřeba dát si pozor na jeho množství. Kofein je silný stimulant a způsobuje chemické změny v těle, které by mohly potenciálně ovlivnit vyvíjející se plod. Studie zjistily, že nadměrný příjem kofeinu je spojen s vyšším rizikem potratu a nízkou porodní hmotností.²³

Nejlepší je omezit kofein během těhotenství na minimum. Za bezpečnou dávku se v těhotenství považuje 200–300 mg kofeinu za den.^{23, 24, 25} Toto množství odpovídá asi jednomu šálku kávy denně. Vhodnější alternativou ke kávě může být zelený čaj, který obsahuje méně kofeinu, ale přesto „nabudí“ organismus.

Je potřeba myslet i na to, že kofein se nachází také v některých potravinách. Tyto potraviny je samozřejmě nutné zohlednit v celkovém denním příjmu kofeinu. Mezi potravinové zdroje kofeinu patří hořká čokoláda, kakao a energetické nápoje nebo přírodní stimulanty, jako je ženšen a guarana.

3. Ryby s vysokým obsahem rtuti

Ryby jsou bezesporu skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a bílkovin. Nicméně některé druhy ryb mohou obsahovat rtuť, která může poškodit vyvíjející se nervový systém plodu. To samozřejmě neznamená, že byste hned měly ryby vyřadit ze svého jídelníčku.

Naštěstí mnohé z oblíbených ryb mají nižší hladiny rtuti a je bezpečné je jíst i během těhotenství. Mezi vhodné ryby patří treska, mořská štika, losos, sardinky, pstruh, kapr, ale třeba i krevety. Těhotným ženám se doporučuje konzumovat alespoň dvakrát týdně ryby (200–350 g) s nízkým obsahem rtuti.

Ryby, které představují riziko:

• žralok
• mečoun
• candát
• štika obecná
• makrela
• tuňák

4. Syrové potraviny

V těhotenství se vyhněte konzumaci syrového nebo nedostatečně tepelně upraveného masa kvůli riziku bakteriálních infekcí. Jako těhotná žena si dávejte pozor hlavně na:

• syrové ryby (včetně sushi)
• syrové maso (např. tatarák)
• paštiky
• tepelně neupravené párky
• chlazené masové pomazánky
• jídla vyrobená ze syrových nebo málo uvařených vajec (například majonéza)

5. Nepasterizované mléčné výrobky

V období těhotenství vyhledávejte pouze mléčné výrobky, které prošly procesem pasterizace (pasterace). Důvodem je prevence nákazy listeriózou, což je onemocnění způsobené bakterií zvanou listerie (Listeria monocytogenes). Při pasterizaci se tato bakterie usmrcuje, a právě proto je potřeba se během těhotenství zaměřit na pasterizované mléčné výrobky.

Většina běžně dostupných mléčných výrobků je pasterizovaná a nehrozí tak riziko nákazy. Mezi nepasterizované a rizikové potraviny patří zejména nepasterizované mléko (mléko z farem) a měkké sýry z nepasterizovaného mléka. Tvrdé sýry neobsahují tolik vody jako měkké sýry a je méně pravděpodobné, že se v nich budou množit bakterie, i když se jedná o sýry z nepasterizovaného mléka.

Co si z článku odnést?

Těhotenství je pestré a zároveň náročné období, které vyžaduje správnou výživu a dostatek živin. Pojďme si shrnout to nejdůležitější o výživě v těhotenství.

10 tipů pro zdravé těhotenství

1.     Nesnažte se jíst za dva. Během těhotenství se energetické nároky zvyšují jen o 10–15 %, ale prudce roste potřeba některých mikroživin (vitaminů, minerálních látek a stopových prvků).

2.     Zvláštní pozornost věnujte dostatečnému příjmu bílkovin, vápníku, železa, kyseliny listové a vitaminů B_12, D a C. Toho docílíte pestrou a vyváženou stravou.

3.     Vybírejte přirozené potraviny a omezte vysoce průmyslově zpracovaná jídla včetně sladkostí.

4.     V jídelníčku by neměla chybět zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, mléčné výrobky s nižším obsahem tuku a bez přidaného cukru, libové maso, ryby, ořechy, semínka a luštěniny.

5.     Pijte dostatek tekutin a zaměřte se na pitnou vodu, ideálně 30-35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti.

6.     Snižte příjem kofeinu ve formě kávy, černého a zeleného čaje, hořké čokolády, kakaa a energetických nápojů.

7.     Zcela se vyvarujte alkoholu, drogám, psychotropním látkám a kouření (včetně elektronických cigaret).

8.     Omezte konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti – mečoun, tuňák, žralok, makrela.

9.     Dbejte na hygienické zpracování potravin.

10.  Pravidelně se hýbejte, ale fyzickou aktivitu přizpůsobte období těhotenství.

Jednoduchý průvodce výživou v těhotenství
SÝRY
ANO	NE
• Eidam• Gouda• Ementál• Cottage sýr• Mozzarella (pasterizovaná)• Parmezán• Žervé• Lučina• Mascarpone• Ricotta (pasterizovaná)• Halloumi• Kozí sýr (pasterizovaný)• Korbáčiky (pasterizované)• Bryndza (pasterizovaná)• Hermelín a Camembert v omezeném množství• Čedar• Tvarůžky v omezeném množství	• Brie• Feta• Niva• Roquefort• Gorgonzola• Ricotta (nepasterizovaná)• Kozí sýr z nepasterizovaného mléka (Chevre)• Bryndza (nepasterizovaná)• Sýrové pomazánky s neznámým složením
MLÉČNÉ VÝROBKY A VEJCE
ANO	NE
• Pasterizované mléko• Bílý jogurt z pasterizovaného mléka• Tvaroh• Zakysané mléčné výrobky – kefír, acidofilní mléko, podmáslí• Vejce – dobře tepelně upravená	• Nepasterizované mléko• Syrová vejce• Vejce naměkko
MASO
ANO	NE
• Dobře tepelně upravené a libové maso• Dušená šunka s vysokým podílem masa	• Syrové a špatně tepelně upravené maso• Tatarský biftek• Paštiky• Paté• Játra ve velkém množství• Masové pomazánky• Tepelně neupravené uzeniny – jitrnice, jelita, klobásy, salámy• Parmská šunka
RYBY
ANO	NE
• Treska• Štika mořská• Losos• Sardinky• Pstruh• Kapr• Sleď• Hejk• Krevety	• Žralok• Makrela královská• Mečoun• Štika obecná• Candát• Okoun• Cejn• Bolen• Ústřice• Škeble• Syrové ryby (sushi, uzený losos)
OVOCE, ZELENINA A OSTATNÍ
ANO	NE
• Čerstvé ovoce a zelenina – řádně omyté• Celozrnné obiloviny• Luštěniny• Brambory• Kvalitní přílohy – rýže, celozrnné těstoviny, kuskus, bulgur, jáhly, pohanka, amarant• Ořechy a semínka (pokud nemáte potravinovou alergii)	• Fast-food jídla• Polotovary• Předpřipravené zeleninové a ovocné saláty• Sáčkové polévky• Kakao a hořká čokoláda ve velkém množství (obsahuje kofein)
NÁPOJE
ANO	NE
• Voda• Voda s citrónem• Ovocný čaj• Zelený a černý čaj v omezeném množství• Káva v omezeném množství (do 2 šálků/den)• Džusy v omezeném množství (z důvodu vysokého obsahu cukru)• Neperlivé minerální vody	• Káva ve velkém množství (nad 2 šálky/den)• Energetické nápoje• Alkohol• Některé bylinné čaje (např. aloe, zázvor, šalvěj)

Zdroje

1.      Most, J., Dervis, S., Haman, F., Adamo, K. B., & Redman, L. M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients, 11(8), 1812.

2.  Kominiarek, M. A., & Rajan P. (2016). Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics of North America, 100(6), 1199–1215.

3.      Lammi-Keefe, C. J., Couch, S. C., & Philipson, E. H. (2008). Handbook of Nutrition and Pregnancy. Humana Press. ISBN 978-1-61737-798-3.

4.  Dolatian, M., Sharifi, N., Mahmoodi, Z., Fathnezhad-Kazemi, A., Bahrami-Vazir, E., & Rashidian, T. (2020). Weight gain during pregnancy and its associated factors: A Path analysis. Nursing Open, 7(5), 1568–1577.

5.  Fitzsimons, K. J., Modder, J., & Greer, I. A. (2009). Obesity in pregnancy: risks and management. Obstetric Medicine, 2(2), 52–62.

6.      Meija, L. & Rezeberga, D. (2017). Proper Maternal Nutrition during Pregnancy Planning and Pregnancy: a Healthy Start in Life Recommendations for health care professionals -the experience from Latvia Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life Recommendations for health care specialists 2017.

7.  Salihu, H. M., Garcia, B. Y., Dongarwar, D., Maiyegun, S. O., Yusuf, K. K., & Agili, D. E. A. (2021). Maternal pre-pregnancy underweight and the risk of small-for-gestational-age in Asian-American ethnic groups. Obstetrics & Gynecology Science, 64(6), 496–505.

8.  InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy. 2009 Jun 17 [Updated 2018 Mar 22]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279575/

9.  Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition, 7(4), 839S–844S.

10.   Tahaei, H., Gignac, F., Pinar, A., Fernandez-Barrés, S., Romaguera, D., Vioque, J., Santa-Marina, L., Subiza-Pérez, M., Llop, S., Soler-Blasco, R., Arija, V., Salas-Salvadó, J., Tardón, A., Riaño-Galán, I., Sunyer, J., Guxens, M., & Julvez, J. (2022). Omega-3 Fatty Acid Intake during Pregnancy and Child Neuropsychological Development: A Multi-Centre Population-Based Birth Cohort Study in Spain. Nutrients, 14(3), 518.

11.   Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Reviews in Obstetrics & Gynecology, 3(4), 163–171.

12.   Devarshi, P. P., Grant, R. W., Ikonte, C. J., & Hazels Mitmesser, S. Maternal Omega-3 Nutrition, Placental Transfer and Fetal Brain Development in Gestational Diabetes and Preeclampsia. Nutrients, 11(5), 1107.

13.   Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Ausdal, W. V. (2008). Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Reviews in Obstetrics & Gynecology, 1(4), 162–169.

14.   Goyens, P. L., Spilker, M. E., Zock, P. L., Katan, M. B., & Mensink, R. P. (2006). Conversion of alpha-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of alpha-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 44–53.

15.   Balashova, O. A., Visina, O., & Borodinsky, L. N. (2018). Folate action in nervous system development and disease. Developmental Neurobiology, 78(4), 391–402.

16.   Gilbert, S. F.(2000). Developmental Biology. 6th edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Formation of the Neural Tube. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10080/

17.   https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/central-nervous-system-birth-defects

18.   https://www.sciencedaily.com/releases/2022/05/220516123943.htm

19.   Brea, C. M., & Munakomi S. (2022). Spina Bifida. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559265/

20.   Copp, A. J., Adzick, N. S., Chitty, L. S., Fletcher, J. M., Holmbeck, G. N., & Shaw, G. M. (2015). Spina bifida. Nature Reviews Disease Primers, 30, 1.

21.   Dessie, M. A., Zeleke, E. G., Workie, S. B., & Berihun, A. W. (2017). Folic acid usage and associated factors in the prevention of neural tube defects among pregnant women in Ethiopia: cross-sectional study. BMC Pregnancy Childbirth, 17(1), 313.

22.   Greenberg, J. A., Bell, S. J, Guan, Y., & Yu, Y. H. (2011). Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Reviews in Obstetrics & Gynecology, 4(2), 52–59.

23.   Qian, J., Chen, Q., Ward, S. M., Duan, E., & Zhang, Y. (2020). Impacts of Caffeine during Pregnancy. Trends in Endocrinology and Metabolism, 31(3), 218–227.

24.   Morgan, S., Koren, G., & Bozzo, P. (2013). Is caffeine consumption safe during pregnancy? Canadian Family Physician, 59(4), 361–362.

25.   Wierzejska, R., Jarosz, M., & Wojda, B. (2019). Caffeine Intake During Pregnancy and Neonatal Anthropometric Parameters. Nutrients, 11(4), 806.

26.   Finkelstein, J. L., Layden, A. J., & Stover, P. J. (2015). Vitamin B-12 and Perinatal Health. Advances in Nutrition, 6(5), 552–563.

27.   Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 14, Iron Nutrition During Pregnancy. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/

28.   Brannon, P. M., & Taylor, C. L. (2017). Iron Supplementation during Pregnancy and Infancy: Uncertainties and Implications for Research and Policy. Nutrients, 9(12), 1327.

29.   Milman, N. T. (2020). A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis. Journal of Nutrition and Metabolism.

30.   Kumar, A., & Kaur, S. (2017). Calcium: A Nutrient in Pregnancy. The Journal of Obstetrics and Gynecology of India, 67(5), 313–318.

31.   Mahadevan, S., Kumaravel, V., & Bharath, R. (2012). Calcium and bone disorders in pregnancy. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 16(3), 358–363.

32.   Zahiri Sorouri, Z., Sadeghi, H., & Pourmarzi, D. (2016). The effect of zinc supplementation on pregnancy outcome: a randomized controlled trial. Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, 29(13), 2194–2198.

33.   Shinde, M. U., Vuong, A. M., Brender, J. D., Werler, M. M., Kelley, K. E., Huber, J. C. Jr, Sharkey, J. R., Zheng, Q., Suarez, L., Langlois, P. H., Canfield, M. A., Romitti, P. A., Malik, S., National Birth Defects Prevention Study. (2013). Prenatal exposure to nitrosatable drugs, vitamin C, and risk of selected birth defects. Birth Defects Research Part A: Clinical and Molecular Teratology, 97(8), 515–531.

34.   Brown, B., & Wright C. (2020). Safety and efficacy of supplements in pregnancy. Nutrition Reviews, 78(10), 813–826.

35.   Bastos Maia, S., Rolland Souza, A. S., Costa Caminha, M. F., Lins da Silva, S., Callou Cruz, R. S. B. L., Carvalho Dos Santos, C., & Batista Filho, M. (2019). Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients, 11(3), 681.

36.   Gannon, B. M., Jones, C., & Mehta, S. (2020). Vitamin A Requirements in Pregnancy and Lactation. Current Developments in Nutrition, 4(10), 142.

37.   Pérez-López, F. R., Pilz, S., & Chedraui, P. (2020). Vitamin D supplementation during pregnancy: an overview. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 32(5), 316–321.

38.   Palacios, C., Kostiuk, L. K., & Peña-Rosas, J. P. (2019). Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database Systematic Reviews, 7(7).

39.   Dejong, K., Olyaei, A., & Lo, J. O. (2019). Alcohol Use in Pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology, 62(1), 142–155.

40.   Larkby, C., & Day, N. (1997). The effects of prenatal alcohol exposure. Alcohol Health and Research World, 21(3), 192–198.

41.   Bramante, C. T., Spiller, P., & Landa, M. (2018). Fish Consumption During Pregnancy: An Opportunity, Not a Risk. JAMA Pediatrics, 172(9), 801–802.

42.   Koren, G., & Bend, J. R. (2010). Fish consumption in pregnancy and fetal risks of methylmercury toxicity. Canadian Family Physician, 56(10), 1001–1002.

43.   https://www.pregnancybirthbaby.org.au/guide-to-food-and-drink-during-pregnancy