Výživová poradkyně Marika Králíková radí, jak si zdravě poskládat jídelníček

Chci jíst zdravě, ale pořád tápu v tom, jak si složit jídelníček, aby mi nic nechybělo. Tak zní častá otázka našich čtenářů. Dnes ji zodpoví odbornice na slovo vzatá – vystudovaná bioložka a odbornice na výživu Marika Králíková.

Které hlavní složky potravy naše tělo potřebuje a proč?

V podstatě se celý jídelníček točí kolem 3 základních živin. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky. Když to hodně zjednoduším, tak bílkoviny můžeme brát za stavební materiál těla a sacharidy a tuky jako palivo, tedy zdroj energie. Všechny 3 složky jsou v jídelníčku nepostradatelné, ale je hodně důležitý jejich správný poměr. 

Každou potravinu si pak můžeme představit jako „balíček“, který obsahuje různé poměry těchto živin. A nesmíme zapomínat ani na vitaminy a minerální látky, které sice nepředstavují pro tělo žádnou kalorickou hodnotu, ale jsou nezbytné pro správné fungování všech procesů v těle. 

Existuje nějaká laická poučka, jak poznat, která potravina je hlavně zdrojem bílkovin, která spíš sacharidů atd.?

Obecně najdeme vyšší obsah bílkovin hlavně v živočišných potravinách a z rostlinných potravin jsou na bílkoviny nejbohatší luštěniny. Zdrojem sacharidů jsou především přílohy, pečivo, ovoce, sladkosti a nejrůznější sladidla.

Doporučíte ideální zdroje bílkovin, sacharidů a tuků?

Vhodných zdrojů existuje celá řada a je dobré je v jídelníčku střídat, aby byl dostatečně pestrý. 

• Ideálním zdrojem bílkovin je libové maso, ryby, kvalitní šunka, vejce, sýry, tvaroh, neochucené zakysané mléčné výrobky (jogurt, skyr, acidofilní mléko, podmáslí, kefír aj.) a určitě i luštěniny. 
• Ze sacharidových zdrojů si můžete dopřát pečivo i běžné přílohy, ale lepší je vybírat ty s vyšším obsahem vlákniny, jako je např. celozrnné pečivo (zejména z žitné mouky), celozrnné obiloviny (ovesné a jiné vločky, bulgur, celozrnný kuskus, jáhly, kroupy, hnědá rýže natural). Dobrou volbou jsou i pseudoobilniny, např. quinoa, pohanka. A neměli bychom zapomínat ani na luštěniny, brambory, těstoviny (ty nejlépe v celozrnné variantě). 
• Zdravé tuky najdeme v kvalitních rostlinných olejích, semínkách, ořeších a tučnějších mořských rybách.

Jak to všechno zdravě poskládat a nemuset se přitom učit složení potravin nazpaměť?

Velmi užitečnou pomůckou je tzv. zdravý talíř. 

1. Jednu čtvrtinu talíře vždy tvoří zdroj bílkovin. 
2. Pokud se snažíme udržet si váhu, pak zbytek talíře můžeme rozdělit na dvě poloviny, jednu zaplníme nějakým zdrojem sacharidů (příloha, pečivo) a druhou polovinu talíře zastupuje zelenina. 
3. Pokud potřebujeme hubnout pak můžeme můžeme přidat zeleninu – asi na celou polovinu talíře a ubrat sacharidy – asi na čtvrtinu talíře.

Souhlasíte s obecným doporučením zeleninu ke každému (slanému) jídlu? Co když někomu nedělá čerstvá zelenina dobře?

Pro udržení zdravé váhy je určitě dobré toto pravidlo dodržovat. Pokud vám některá zelenina způsobuje trávicí potíže, řešením je tento druh omezit nebo vynechat. Vždy máme na výběr mnoho jiných druhů zeleniny.  Případně může pomoci tepelná úprava.

Co ovoce, jak je to s ním? Opravdu ho musíme jíst denně? Pokud ano, kolik?

Ovoce je určitě nedílnou součástí zdravého jídelníčku. Doporučuje se přibližně 200 g ovoce denně. Obsahuje sice cukr, ale také mnoho látek s příznivým účinkem pro zdraví, vitaminy, minerální látky, vlákninu, antioxidanty atd. Je to vlastně takové „zdravé mlsání“.

Co vitaminy a minerály? Jak si může laik pojistit dostatečný příjem všech potřebných živin?

Určitě především pestrým jídelníčkem, kde se střídají výše zmíněné zdroje bílkovin, sacharidů i tuků s dostatečným příjmem zeleniny a ovoce.  

Mohou člověku i při zdravé stravě chybět nějaké živiny? Jak se to stane?

Může se to stát třeba při nejrůznějších onemocněních, při kterých dochází k poruše trávení a vstřebávání živin, jako je třeba intolerance laktózy nebo celiakie (nesnášenlivost lepku) nebo chronická střevní onemocnění, např. Crohnova choroba.

Častá otázka našich čtenářů směřuje ke klasické bílé mouce. Je nutné ji nahrazovat? Pokud ano, čím?

Bílá pšeničná mouka se stala novodobým strašákem zdravých jídelníčků. Nejde ale o žádný jed, produkty z bílé mouky nás určitě neotráví, ale problém je spíše v jejich nadměrné konzumaci.

To, co dříve bylo spíše luxusem, se bohužel postupem doby stalo základem stravy.

Navíc bílá mouka představuje v podstatě jen prázdný zdroj energie, který vás na moc dlouho nezasytí. Vhodnější je si vybírat pečivo z žitné mouky, která má obecně lepší výživovou hodnotu a více vlákniny než bílá pšeničná mouka. Nebo zařazovat výrobky z celozrnné mouky, která se vyrábí pomletím celého obilného zrna, včetně jeho obalů a je rozhodně výživově výhodnější a lepším zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny. 

Co bílý cukr? Nahrazovat? Pokud ano, čím?

Hlavní složkou naprosté většiny tzv. „zdravějších“ alternativ klasického bílého cukru, ať už se jedná o hnědý cukr, agávový sirup, javorový sirup nebo med, jsou stále opět cukry.

Není tedy podstatné čím nahradit cukr, ale spíše kolik cukru za den zkonzumujeme. 

A to nejen v podobě kostky cukru do čaje nebo do kávy, ale zejména v potravinách jako jsou nejrůznější cukrovinky, sladké nápoje nebo ochucené mléčné výrobky. Světlou výjimkou mezi všemi sladidly je sirup čekankový, který obsahuje hodně vlákniny a má velmi nízký obsah cukru.

Další možností jak sladit jsou samozřejmě i umělá sladidla (např. sukralóza, aspartam, stévie), které mají téměř nulovou energetickou hodnotu. Jejich rozumná konzumace by měla být bezpečná, občas mohou pomoci, pokud se někdo snaží odvyknout sladkostem. Život bychom si ale měli oslazovat hlavně ovocem.

Co když někdo chce hubnout, ale nemá čas/nechce si sám doma vařit? Jde ve stejné kvalitě jídlo i koupit?

Zdravý jídelníček vůbec nemusí být o nějakém vyvařování složitých receptur. Zdravé jídlo můžeme snadno připravit i za půl hodiny. A určitě není nad to, když si doma vlastnoručně připravíte jídlo ze základních surovin a přesně víte, co váš pokrm obsahuje. Ale je samozřejmé, že ne vždycky se najde čas na vaření. Pak je dobré mít vytipováno, kam si na kvalitní jídlo zajít nebo kde je možné si ho objednat. 

Spousta restaurací už nabízí velmi dobře poskládaná „meníčková“ jídla.

Velkým vývojem prošly i společnosti, které prodávají tzv. krabičková diety, pestré a vyvážené menu na celý den sestavené nutričním terapeutem vám dovezou přímo domů nebo do práce. To je určitě velká pomoc. 

Shrnete prosím na závěr, jak si poskládat zdravý jídelníček a nezbláznit se z toho?

Já bych radila držet se pravidla zdravého talíře a hlídat si kvalitu jednotlivých složek pokrmu. Jsem navíc přesvědčená o tom, že zdravé stravování není o přesně propočítaném jídelníčku, ale spíše v rozumném přístupu a v tom, že dokážeme porazit naše nezdravé stravovací návyky.

Děkujeme Mariko za skvělé tipy a čtenářům držíme palce, ať už chceme zhubnout, nebo „jen“ porazit zažité nešvary.