Výzva na stehna (30 dní)

Léto se blíží! Nejvyšší čas dát vale nepěkným dolíčkům i tuku na stehnech a zadečku. Přijměte naši 30denní výzvu, která vám nožky zpevní a vytvaruje.

Jak výzva funguje?

Každý den vystřídáte 3 typy cviků, jejichž počet/dobu výdrže budeme postupně navyšovat. Dny odpočinku zajistí zdravou regeneraci svalů.

Půjde o tyto 3 cviky:

1. Výpady nohou dopředu
2. Dřepy
3. Široké dřepy

Správná technika cviků na stehna:

Výpady nohou

• Postavte se s nohama na šířku boků, narovnejte záda, zatáhněte bříško.
• Přejděte jednou nohou dopředu, koleno zadní nohy se nedotýká země.
• Kolena mají svírat úhel 90° a koleno přední nohy nepřesahovat špičku.
• Nejúčinnější je neprovádět cvik na místě, ale posouvat se výpady dopředu a střídat přitom nohy.

Dřepy

• Rozkročte se na šíři ramen a klesejte koleny těsně nad pravý úhel.
• Nadechujte se při poklesu dolů.
• Záda držte rovně, nevystrkujte zadek. Nezvedejte paty z podložky!

Široké dřepy (tzv. plié)

• Zpevněte bříško i zadek a rozkročte se s koleny a špičkami od sebe tak, abyste měli pevnou základnu.
• Klesejte zadkem zhruba o 20 centimetrů a pomalu se vracejte zpět.
• Nadechujte se při poklesu dolů

30denní výzva na stehna – tabulka

Den	Cviky a počet opakování/výdrž
1. den	Výpady: 12× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 10 sekund Široké dřepy: 12×
2. den	Výpady: 16× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 10 sekund Široké dřepy: 16×
3. den	Výpady: 20× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 15 sekund Široké dřepy: 20×
4. den	Oddych
5. den	Výpady: 24× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 15 sekund Široké dřepy: 24×
6. den	Výpady: 28× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 20 sekund Široké dřepy: 28×
7. den	Výpady: 32× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 20 sekund Široké dřepy: 32×
8. den	Oddych
9. den	Výpady: 36× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 25 sekund Široké dřepy: 36×
10. den	Výpady: 40× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 25 sekund Široké dřepy: 40×
11. den	Výpady: 44× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 30 sekund Široké dřepy: 44×
12. den	Oddych
13. den	Výpady: 48× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 30 sekund Široké dřepy: 48×
14. den	Výpady: 52× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 35 sekund Široké dřepy: 52×
15. den	Výpady: 56× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 35 sekund Široké dřepy: 56×
16. den	Oddych
17. den	Výpady: 60× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 40 sekund Široké dřepy: 60×
18. den	Výpady: 64× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 40 sekund Široké dřepy: 64×
19. den	Výpady: 68× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 45 sekund Široké dřepy: 68×
20. den	Oddych
21. den	Výpady: 72× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 45 sekund Široké dřepy: 72×
22. den	Výpady: 76× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 50 sekund Široké dřepy: 76×
23. den	Výpady: 80× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 50 sekund Široké dřepy: 80×
24. den	Oddych
25. den	Výpady: 84× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 55 sekund Široké dřepy: 84×
26. den	Výpady: 88× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 55 sekund Široké dřepy: 88×
27. den	Výpady: 92× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 60 sekund Široké dřepy: 92×
28. den	Oddych
29. den	Výpady: 96× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 60 sekund Široké dřepy: 96×
30. den	Výpady: 100× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 65 sekund Široké dřepy: 100×

3 tipy, jak vytěžit z výzvy maximum

• Doplňte cvičení i lehkou aerobní aktivitou – třeba během, nebo cyklistikou.
• 30 minut před cvičením nejezte, ať spalujete rovnou tuky.
• Naopak do 30 minut po cvičení doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly regenerovat a o něco povyrůst.

Přejeme silnou vůli a brzkou radost z výsledků!