Jak zhubnout a posílit horní půlku těla: Tréninkový plán pro ruce, ramena, hrudník a záda

O hubnutí a cvičení dolní části těla včetně core a HSS už víte vše podstatné z předešlých článků. Jelikož stále zdůrazňujeme, že cvičit je třeba celé tělo, nejen partie zvané problematické, máme pro vás ještě jeden podrobný článek na téma trénink horní půlky těla, která je pro vzhled a funkci vašeho těla neméně důležitá. Zjistěte, jak komplexně procvičit prsní a zádové svaly, ramena i paže.

• V anatomickému okénku si představíme důležité povrchové svaly v horní části těla, jejichž vzhled je možné ovlivnit silovým cvičením.
• Článek obsahuje přehled základních cviků na jednotlivé partie na posílení a tvarování svalů trupu včetně paží, plus tipy na tréninková videa na YouTube.
• Vysvětlíme si také, proč byste měli dělat jak aerobní aktivity (kardio), tak i silový trénink na celé tělo, a proč nezapomínat na regenerační činnosti. 

Zhubněte zdravě a napořád. Jak na to?

Lidé by nejraději shodili 10, 15, 20 a mnohdy i více přebytečných kilogramů ihned, bez námahy a sebemenší úpravy životního stylu. Spousta lidí se proto uchyluje k nejrůznějším ultrarychlým dietním řešením, jako jsou hladovky, půsty, detoxikační kúry, striktní diety nebo utrácí spoustu peněz za předražené a nefungující doplňky stravy či náhražky jídla.

Tímto způsobem sice lze zhubnout poměrně rychle, avšak málokdy dlouhodobě, natož trvale. Jak samotná dieta, tak i výsledná váha, nebývá udržitelná déle než několik týdnů. Navíc při tomto stylu hubnutí hrozí jojo efekt po návratu k původnímu způsobu nezdravého stravování a nicnedělání. 

Chcete-li své tělo změnit napořád, beze změny vašeho postoje k jídlu a pohybu to prostě nepůjde.

Jděte na to jinak, postupně a pomalu. Na současnou váhu jste se také nedopracovali za jeden měsíc, že. Jediným skutečně fungujícím způsobem, jak se dlouhodobě udržovat zdraví, štíhlí, silní a v dobré fyzické kondici v jakémkoliv věku, je zdravý životní styl zahrnující:

• vyvážený a pestrý jídelníček včetně vhodného pitného režimu, 
• vyrovnanou energetickou bilanci, 
• dostatek přirozeného pohybu během dne,
• systematický rozvoj všech pohybových schopností, 
• regeneraci a odpočinek, dostatečný spánek. 

6 tipů, jak upravit jídelníček a úspěšně zhubnout

1. Buďte v mírném kalorickém deficitu. K hubnutí dochází pouze v případě vyššího energetického výdeje oproti příjmu. Spočítejte si svůj optimální příjem kalorií a snižte jej o 10 až 15 %.
2. Jezte především čerstvé a průmyslově nezpracované potraviny. Využívejte kvalitní rostlinné a živočišné bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Pijte dostatek tekutin, zejména čistou vodou, neslazené čaje, ovocné a zeleninové šťávy. 
3. Nevynechávejte bezdůvodně žádnou z hlavních makroživin, netrpíte-li alergií nebo intolerancí. Pokud přece jen nějakou vynecháváte, naučte se ji co nejlépe nahradit.
4. Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru a tuků na každodenní bázi. Nemusíte si je zakázat, stačí si je dopřávat jen občas.
5. Vyhýbejte se slazeným nápojům, polotovarům a průmyslově upraveným potravinám. Ani zde není zákaz řešením, svou oblíbenou limču si dopřejte akorát méně často.
6. Nekuřte a omezte konzumaci alkoholu. Snažte se vyhnout každodennímu pití alkoholických nápojů, byť by šlo o jednu sklenku červeného vína či malého piva denně.

Přečtěte si také:

• Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Postupně, konzistentně a trpělivě
• Hurá, hubnutí se podařilo: Jak si udržet váhu?
• Jak zahnat chutě na sladké, slané a tučné potraviny?

Jak do života zařadit více pohybu a proč lokální hubnutí nefunguje

Více přirozeného pohybu spolu se systematickým a konzistentním cvičením je vlastně jedinečný elixír mládí. Nic jiného vám zdaleka tolik nepomůže zlepšit celkové zdraví a kondici, zpomalit projevy stárnutí a prodloužit mládí jako právě pohyb. 

Základem je zvýšit množství pohybové aktivity během dne, tedy chodit, chodit a zase chodit. Doporučeno je mít v rámci týdne několik specifických pohybových aktivit:

• kvalitní trénink na posílení celého těla i jednotlivých partií,
• různé aerobní aktivity, které vás baví (např. běh, tanec, bojové sporty a umění, zumba, jízda na kole a mnoho dalších).

Lokální hubnutí nefunguje, cvičte celé tělo

Při cvičení si jako začátečník dávejte velký pozor na upřednostňování takzvaných problematických partií, které se vám na vás nelíbí. Ženy nejčastěji hrotí trénink stehen a zadku a muži se příliš často zaměřují jenom na vršek. 

To, že se vám ale nelíbí vaše velké břicho nebo silné nohy, není důvod, proč necvičit ostatní partie. Lokálně se totiž nehubne. Každodenním cvičením hýžďových svalů, přes zadek nezhubnete rychleji. Tělo tukové zásoby využívá postupně. V případě partií, kde je ho uloženo nejvíce, to bude logicky trvat nejdéle. 

Daleko lepší je mít z hlediska vzhledu, ale i síly vyváženou dolní a horní polovinu těla. To platí pro obě pohlaví bez rozdílu. Budete-li silově cvičit celé tělo a k tomu přidáte pro vás zábavné sportovní aktivity, budete se rozvíjet rovnoměrně a získáte souměrně tvarovanou postavu. Jenom to holt nebude hned, ale je to otázka měsíců až let.

Přečtěte si:

Chůze a hubnutí: 11 tipů, jak denně nachodit více kroků

Kardio, posilování nebo HIIT: Který pohyb je při hubnutí nejlepší?

Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Stručná anatomie horní poloviny těla (hrudník, záda, ramena a paže)

Do horní půlky těla spadají prsní svaly, zádové svaly, svaly ramen a paží. Je to spousta svalů, my proto zmíníme jen ty povrchové.

• Prsní svaly jsou malý sval prsní (m. pectoralis minor) a velký sval prsní (m. pectoralis major).
• Důležitým svalem, který se nachází na boku trupu a hraje významnou roli při bezpečném pohybu lopatky, je přední pilovitý sval (m. serratus anterior).
• Ze zádových svalů si vyjmenujeme široký sval zádový (m. latissimus dorsi), trapézový neboli šátkový sval (m. trapezius) a dva menší mezilopatkové svaly malý a velký rombický sval (m. rhomboideus minor a major).
• Rameno obklopuje poměrně mohutný deltový sval (m. deltoideus), u něhož se z hlediska funkčnosti rozlišují tři části: deltový sval přední, zadní a střední.
• U paží se zaměříme na dva povrchové svaly a to dvojhlavý sval pažní známý jako biceps (m. biceps brachii) na přední straně a trojhlavý sval pažní neboli triceps (m. triceps brachii) na zadní straně.

Co se týče funkcí, trapézový sval, svaly rombické, pilovitý sval a malý prsní sval společně fixují lopatku. Hlavním pohybem velkého prsního svalu je připažení (addukce) a podílí se také na předpažení (flexe) a vnitřní rotaci paže. Oba prsní svaly jsou navíc pomocnými nádechovými svaly. 

Na připažení a vnitřní rotaci se podílí i široký sval zádový, jehož hlavní funkcí je zapažení (extenze) paže. Deltový sval provádí extenzi (zadní část), upažení (střední část) nebo předpažení ramenního kloubu (přední část). Biceps provádí ohnutí loketního kloubu (flexe) a triceps loket napíná (extenze) a částečně se podílí i na připažení paže k tělu.

Příklady pohybových aktivit a sportů s přímým zapojením svalů horní poloviny těla:

Svaly zad, hrudníku, ramen a paží zajišťují fixaci a správný pohyb lopatky, stabilizují páteř a podporují vzpřímený postoj. Zatímco dolní končetiny umožňují pohyb z místo na místo, horní končetiny slouží především k obratnosti a manipulaci. Jsou ale samozřejmě nezbytné ke správnému provedení jakéhokoliv pohybu včetně základních pohybových aktivit chůzi, běhu či skákání. 

• zvedání různě těžkých vah (posilování)
• míčové sporty (volejbal, basketbal, baseball)
• vodní sporty (plavání, surfování, veslování a kanoistika)
• jóga a pilates
• raketové sporty (tenis, badminton)
• nordic walking
• běh na lyžích
• jumping
• lezení na umělé stěně i po skalách
• lukostřelba
• pole dance
• jízda na kole 
• cvičení na trenažérech (spinning, eliptický trenažér, rotoped, veslovací trenažér)
• bojové sporty (box, kickbox, capoeira, judo, fitbox a další)
• skákání přes švihadlo
• a mnoho dalších

Přečtěte si také:

• Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat
• Mikrotréninky a další tipy, jak si v zimě udržet kondici a ještě ji do jara vylepšit

O anatomii ostatních partií se dočtete v předchozích článcích:

• Jak zhubnout a cvičit lýtka: Anatomie, nejlepší cviky a protahování + další tipy pro hezké nohy
• Jak zhubnout a cvičit hýždě: Anatomie, nejlepší cviky a tipy (nejen) pro pěkné pozadí
• Jak zhubnout a procvičit stehna: Anatomie, cviky, strečink a další tipy pro pěkné nohy
• Jak zhubnout, posílit a vytvarovat nohy: Komplexní tréninkový plán pro dolní polovinu těla
• Jak zhubnout v pase: Anatomie a funkce břišních svalů, co je HSSP a core jak jej posílíte

Jak zhubnout a cvičit břicho: Nejlepší posilovací cviky a kardio pro štíhlý pas

Cvičení horní poloviny těla a hubnutí

Čistě z pohledu hubnutí k úspěchu stačí mírný kalorický deficit, jehož docílíte jenom změnou stravovacích návyků. Pohyb není k redukci tělesné hmotnosti vyloženě nutný a ve vztahu ke zdravému hubnutí pouze zvyšuje energetický výdej, což znamená menší restrikce v příjmu potravy. Pravidelné fyzické aktivity však mají důležitější přínosy pro lidské zdraví, které by vás měly zajímat.

Zapamatujte si rovněž, že špatný jídelníček nepřecvičíte. Budete-li hodně a často sportovat, automaticky nemusíte hubnout. Pokud zároveň průměrně přijímáte více energie, než vydáte, můžete dokonce nabírat! Jelikož má většina lidí tendenci svůj příjem podceňovat a výdej přeceňovat, nechápou, proč se jim nedaří shodit. Je důležité mít příjem a míru pohybu pod kontrolou.

Posilováním si zpevníte a vytvarujete tělo

Někdo také může namítnout, proč by měl posilovat záda, prsa a ramena, když chce přece jenom zhubnout přes stehna, boky a zadek. Cíleným posílením slabých svalů a uvolněním zkrácených svalů horní poloviny těla si můžete zlepšit držení těla. 

Kromě toho, že se zbavíte nepříjemných bolestí zad, se taktéž přestanete hrbit a kulatit v zádech, narovnáte se a jakoby vytáhnete do výšky a díky tomu budete působit vyšší, štíhlejší a sebevědomější. Na to nezapomínejte. 

S dobrým silovým tréninkem lze efektivně vytvarovat svaly zad, ramenou a paží a mimo jiné můžete dosáhnout opticky štíhlejšího pasu. Také vaše paže budou díky cílenému posilování pevnější a štíhlejší, zvlášť pokud vás trápí větší množství tuku nehezky visícího na zadní straně vašich paží (netopýří rukávy). 

Navíc díky cvičení budete celkově silnější, což mimo posilovnu oceníte i v běžném životě a to při jakémkoliv pohybu, zvedání a nošení těžkých věcí (např. tašek s nákupem).

Je lepší kardio, nebo činky

V souvislosti s pohybem, který má primárně podpořit redukci váhy, se také často řeší otázka, zda stačí provádět jenom kardio (převážně delší aktivity při nižší a střední intenzitě), nebo je nutné přitom i posilovat. Někdo zase preferuje silový trénink a kardio považuje za nudnou až zbytečnou aktivitu. 

Opravdu je nutné ke všemu zaujímat jednoznačné stanovisko? Co když jsou oba druhy pohybu stejně důležité a přínosné? Pohybové schopnosti představují komplexní záležitost. Čím více podnětů vaše tělo má, tím lépe a všestranně se může rozvíjet. Většině lidí stačí dvakrát týdně posilovat a dvakrát až třikrát týdně si jít zaběhat, na kolo nebo na nějakou skupinovou lekci. Aerobní aktivity můžete samozřejmě dle libosti střídat. Čím více se různí, tím lépe.

Důležitou součástí vaší pohybové rutiny by přitom měla být dostatečná relaxace a regenerace, kam vedle spánku patří aktivní i pasivní formy odpočinku (např. procházka, sauna, masáže, lymfodrenáž, fyzioterapie a jiné).

Přečtěte si:

• Podrobná typologie postavy: Jak vypadá jablko, co mu prospívá a co škodí
• Podrobná typologie postavy: Podle čeho poznáte hrušku, co jí svědčí a čemu se vyhnout

Nejlepší cviky na posílení a tvarování prsou, zad, ramen a paží

Máme pro vás přehled základních cviků na horní polovinu těla včetně videí, kde vám trenéři provedení cviků vysvětlí a předvedou. 

Jedním z nejdůležitějších cviků, který by ve vašem tréninku horní poloviny těla rozhodně neměl chybět, je klasický klik. V případě správného provedení významně posiluje téměř všechny části těla, primárně prsní svaly, tricepsy a přední část ramen, dále široký sval zádový, pilovitý sval a příčný břišní sval.

Klik (push up) 

Lopatkový klik

Tlaky na prsní svaly

Rozpažování na zemi

Stahování kladky na záda

Přítahy spodní kladky na záda

Upažování na ramena s odporovou gumou

Tricepsový klik

Triceps s odporovou gumou

Bicepsový zdvih s gumou

Jak často horní polovinu těla cvičit, počty opakování a sérií

Stejně jako u dolní poloviny těla by se počet cviků, sérií a opakování měl odvíjet od vaší momentální fyzické kondice a typu tréninku (full body vs dělený trénink). Full body je vhodný pro každého včetně začátečníků, dělený si nechte na pozdější dobu.

Četnost a délka tréninků

Začátečníkům je doporučováno začít s cvičením celého těla v rámci jedné tréninkové jednotky 2 až 3× týdně. Délka tréninku je přitom individuální. Kvalitně lze celé tělo procvičit už za 20 minut. Optimálně by ale jeden silový trénink měl trvat 30 až 45 minut včetně rozvičky a závěrečného zklidnění.

Počet cviků

S výběrem cviků to nepřehánějte, váš trénink nemusí obsahovat dvacet rozličných cviků. Na větší partie vám budou stačí dva cviky (prsa a záda) a u menších si vystačíte s jedním (ramena, paže). Máte-li více času, můžete přidat jeden až tři cviky navíc, ideálně nějaký ten komplexní cvik a k tomu něco na vaši pocitově nejslabší partii, u žen například jde o tricepsy a ramena.

Žádoucí je do tréninku zařazovat cviky komplexní i izolované, unilaterální (jednostranné) i bilaterální (oboustranné). Střídejte různé cviky i jejich varianty. Čím je váš trénink kratší, tím více se soustřeďte na komplexní a funkční cviky, které zatěžují co nejvíce svalových skupin náraz. Jedním cvikem tak procvičíte horní i dolní polovinu těla. 

Počty sérií a opakování 

U procvičování horní poloviny těla se obvykle doporučuje cvičit nižší počet opakování, cca 6 až 12, ale s vyšší zátěží. Můžete to klidně střídat. V jednom tréninku jeďte více opakování s nižší váhou a v druhém na zátěži přidejte a na počtu opakování uberte. Každému vyhovuje něco jiného, sami musíte zjistit, co bude nejlépe fungovat vám. 

Zásadnější než počet opakování a sérií je, především u nezkušených začátečníků se slabou fyzičkou a mnohdy i nadváhou, správná technika. Raději udělejte 3 pořádná opakování než 10 mizerných. S technikou vám nejlépe poradí osobní trenér, který vám může připravit i individuální tréninkový plán, pokud je pro vás cvičení jedna velká neznámá.  

Je samozřejmě rozdíl mezi tím, zda cvičíte ve fitku, kde máte k dispozici posilovací stroje a činky, nebo jste odkázaní pouze na cvičení s vlastní vahou. Nemáte-li k dispozici žádné závaží, pořiďte si domů expandery. Stojí jenom pár korun a navíc zaberou minimum místa.

Tipy na tréninková videa na YouTube.cz

Trénink pro holky. Ramena, prsa a triceps

Trénink pro holky. Záda, prsa a závěrečné břicho

Ruce, ramena a prsa: Cviky pro štíhlé paže a horní část těla

Nejlepší cviky na ramena a ruce

Posilování paží aneb konec netopýřích rukávů

Jak správně cvičit záda a jak opticky zúžit pas

8 efektivních cviků pro štíhlé a tvarované paže

Zeštíhlit paže pomohou speciální procedury a masáže

Hubnutí a zlepšení vzhledu některých partií slibují speciální procedury. Ty se zpravidla zaměřují na nohy a břicho a v horních partiích mohou pomoci se zeštíhlením paží. Například procedura Body Reshape používá speciální přístroj, který pomáhá uvolnit tukové buňky od sebe, stimuluje činnost lymfatického systému a zlepšuje mikrocirkulaci krve v podkoží a tukové tkáni.

Závěrečné shrnutí: Souměrná silueta a prevence bolesti zad

Důvodů, proč vedle středu těla a nohou cvičit také horní polovinu těla, existuje spousta. Mezi ty nejdůležitější, které je třeba vyzdvihnout, patří:

• úleva a prevence bolesti zad,
• podpora funkčnosti, 
• lepší mobilita a flexibilita,
• větší síla, 
• odstranění dysbalancí,
• zlepšení držení těla, 
• a samozřejmě krásně pevná, štíhlá a souměrná silueta.