Výzva proti bolestem krční páteře: Cviky, které uleví i od migrén (30 dní)

Trápí vás bolesti krční páteře nebo hlavy v důsledku sedavého zaměstnání a přetěžování u počítače? Pozor: Tyto problémy umí nadělat větší paseku, než se zdá. Začněte cvičit hned dnes!

Proč je důležité uvolňovat a posilovat krční páteř

Svalům okolo krku nesvědčí být déle ve stejné, strnulé pozici. S problémy se tak potýkají nejen lidé sedící celý den u počítače, ale i kadeřnice nebo pokladní, které drží celý den ruce v nepřirozené poloze.

Díky cvičení:

• Se vyhnete bolestem za krkem a kolem trapézových svalů
• Zpevníte pozici ramen, lopatek a celkové držení těla
• Zamezíte nepříjemným komplikacím zablokované krční páteře (točení hlavy, hučení v uších…)

Krční svaly často „zatuhnou“ také vlivem stresu. Pomůže jóga nebo meditační cvičení.

TIP: Základem správného držení těla jsou zpevněné hluboké svaly, tzv. core. Díky nim vám nebude krk tak rychle tuhnout. Zkuste cviky na zpevnění středu těla.

Příznaky problémů s krční páteří

Na zablokované nebo přetížené krční páteři je zrádné to, že nemusí bolet. Může se projevovat nenápadnými příznaky, které vás ani nenapadne dávat do souvislosti.

• Bolesti za krkem
• Točení a bolesti hlavy
• Tinnitus neboli hučení v uších
• Závratě
• Brnění v končetinách, nejčastěji rukou, ale i nohou
• Pocity na omdlení nebo zvracení

TIP: Pokud trpíte na točení hlavy nebo náhlé slabosti, příčin může být celá řada. Než začnete s posilováním, poraďte se se svým lékařem. Po celý den vždy mějte po ruce dostatek čisté vody.

Jak posilovat při 30denní výzvě?

Při 30denní výzvě využijeme klasické cviky i speciální cviky podle Mojžíšové. Počet opakování se postupně zvyšuje tak, aby si svaly zvykly a sílily plynule. Cvičení si rozložte klidně až na 3 série v rámci celého dne. To se hodí zejména ke konci výzvy, kdy už je opakování více.

Dodržujte důsledně odpočinkové dny. Tělo při nich regeneruje. V tyto dny zařaďte maximálně procházku nebo plavání.

TIP: Pokud by se vám kdykoli během výzvy zhoršily bolesti nebo jiné problémy, výzvu ukončete a poraďte se s lékařem.

V rámci výzvy použijeme ty nejlepší cviky na uvolnění krční páteře:

1. „Kočičí hřbet“ na předloktí
2. Přetáčení dlaní vsedě
3. Protažení zadní šíje
4. Protažení hlavy do stran

Správná technika cviků na krční páteř:

„Kočičí hřbet“ na předloktí

• Klekněte si s celými předloktími na zemi, rovná záda
• Páteř vyhrbte jako kočka, hlavu mezi paže, vtažené bříško
• Polohu prodýchejte
• S výdechem záda prohněte jako lavor a zase prodýchejte

Přetáčení dlaní vsedě

• Posaďte se rovně na židli a upažte s dlaněmi směrem dopředu
• Jednu dlaň otočte tak, aby palec směřoval vzhůru, druhou opačně
• Dívejte se na tu stranu, kde máte palec dolů
• Pomalu přetáčejte dlaně, s otočením ruky pomalu otáčejte i hlavu na druhou stranu, držte vzpřímený sed

Protažení zadní šíje

• Rovně se posaďte, ruce dejte v týl, lokty volně dopředu
• S nádechem vyhrbte hrudník, hlavou zatlačte proti rukám
• S výdechem se volně, jen pomocí gravitace zabalte dolů jako do klubíčka
• Pomalu vracejte zpět

Protažení hlavy do stran

• Rovně se posaďte, levou ruku si dejte pod levou půlku zadku
• Pravou rukou se chyťte za hlavu nad levým uchem a ukloňte hlavu doprava
• S nádechem se pomalu podívejte doleva nahoru, s výdechem doprava dolů
• Vraťte se pomalu do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu

30denní výzva proti bolestem krku – tabulka

Den	Cviky a počet opakování/výdrž
1. den	Kočičí hřbet na předloktí: 10× Přetáčení dlaní vsedě: 10× na každou stranu Protažení zadní šíje: 5× Protažení hlavy do stran: 5× na každou stranu
2. den	Kočičí hřbet na předloktí: 11× Přetáčení dlaní vsedě: 11× na každou stranu Protažení zadní šíje: 6× Protažení hlavy do stran: 6× na každou stranu
3. den	Kočičí hřbet na předloktí: 12× Přetáčení dlaní vsedě: 12× na každou stranu Protažení zadní šíje: 7× Protažení hlavy do stran: 7× na každou stranu
4. den	Oddych
5. den	Kočičí hřbet na předloktí: 12× Přetáčení dlaní vsedě: 12× na každou stranu Protažení zadní šíje: 7× Protažení hlavy do stran: 7× na každou stranu
6. den	Kočičí hřbet na předloktí: 13× Přetáčení dlaní vsedě: 13× na každou stranu Protažení zadní šíje: 8× Protažení hlavy do stran: 8× na každou stranu
7. den	Kočičí hřbet na předloktí: 14× Přetáčení dlaní vsedě: 14× na každou stranu Protažení zadní šíje: 9× Protažení hlavy do stran: 9× na každou stranu
8. den	Oddych
9. den	Kočičí hřbet na předloktí: 14× Přetáčení dlaní vsedě: 14× na každou stranu Protažení zadní šíje: 9× Protažení hlavy do stran: 9× na každou stranu
10. den	Kočičí hřbet na předloktí: 15× Přetáčení dlaní vsedě: 15× na každou stranu Protažení zadní šíje: 10× Protažení hlavy do stran: 10× na každou stranu
11. den	Kočičí hřbet na předloktí: 16× Přetáčení dlaní vsedě: 16× na každou stranu Protažení zadní šíje: 11× Protažení hlavy do stran: 11× na každou stranu
12. den	Oddych
13. den	Kočičí hřbet na předloktí: 16× Přetáčení dlaní vsedě: 16× na každou stranu Protažení zadní šíje: 11× Protažení hlavy do stran: 11× na každou stranu
14. den	Kočičí hřbet na předloktí: 17× Přetáčení dlaní vsedě: 17× na každou stranu Protažení zadní šíje: 12× Protažení hlavy do stran: 12× na každou stranu
15. den	Kočičí hřbet na předloktí: 18× Přetáčení dlaní vsedě: 18× na každou stranu Protažení zadní šíje: 13× Protažení hlavy do stran: 13× na každou stranu
16. den	Oddych
17. den	Kočičí hřbet na předloktí: 18× Přetáčení dlaní vsedě: 18× na každou stranu Protažení zadní šíje: 13× Protažení hlavy do stran: 13× na každou stranu
18. den	Kočičí hřbet na předloktí: 19× Přetáčení dlaní vsedě: 19× na každou stranu Protažení zadní šíje: 14× Protažení hlavy do stran: 14× na každou stranu
19. den	Kočičí hřbet na předloktí: 20× Přetáčení dlaní vsedě: 20× na každou stranu Protažení zadní šíje: 15× Protažení hlavy do stran: 15× na každou stranu
20. den	Oddych
21. den	Kočičí hřbet na předloktí: 20× Přetáčení dlaní vsedě: 20× na každou stranu Protažení zadní šíje: 15× Protažení hlavy do stran: 15× na každou stranu
22. den	Kočičí hřbet na předloktí: 21× Přetáčení dlaní vsedě: 21× na každou stranu Protažení zadní šíje: 16× Protažení hlavy do stran: 16× na každou stranu
23. den	Kočičí hřbet na předloktí: 22× Přetáčení dlaní vsedě: 22× na každou stranu Protažení zadní šíje: 17× Protažení hlavy do stran: 17× na každou stranu
24. den	Oddych
25. den	Kočičí hřbet na předloktí: 22× Přetáčení dlaní vsedě: 22× na každou stranu Protažení zadní šíje: 17× Protažení hlavy do stran: 17× na každou stranu
26. den	Kočičí hřbet na předloktí: 23× Přetáčení dlaní vsedě: 23× na každou stranu Protažení zadní šíje: 18× Protažení hlavy do stran: 18× na každou stranu
27. den	Kočičí hřbet na předloktí: 24× Přetáčení dlaní vsedě: 24× na každou stranu Protažení zadní šíje: 19× Protažení hlavy do stran: 19× na každou stranu
28. den	Oddych
29. den	Kočičí hřbet na předloktí: 24× Přetáčení dlaní vsedě: 24× na každou stranu Protažení zadní šíje: 19× Protažení hlavy do stran: 19× na každou stranu
30. den	Kočičí hřbet na předloktí: 25× Přetáčení dlaní vsedě: 25× na každou stranu Protažení zadní šíje: 20× Protažení hlavy do stran: 20× na každou stranu

Co dělat, aby bylo vaše cvičení na krční páteř co nejúčinnější?

• Od půlky měsíce si rozdělte cvičení na 2 až 3 denní série.
• Hlídejte si pravidelný dech, v žádné poloze ho nezadržujte.
• Před i po tréninku si protáhněte ruce, nohy i trup.
• Po celou dobu výzvy dodržujte zdravý jídelníček bohatý na komplexní sacharidy a bílkoviny.

TIP: Zvykli jste si na dennodenní cvičení? Cviky na krk zachovejte a přidejte výzvu pro pevná záda.

Užijte si cvičení i krásný pocit bez ztuhlé páteře a bolestí hlavy.