Začátky hubnutí očima nutriční terapeutky: Co vyhodit z lednice a spíže?

Jste odhodlaní jednou provždy zatočit se svojí hmotností a nadobro zhubnout? V tom případě si projděte celý byt a zbavte se všeho, co vám v tom může bránit.

Je vám líto některé potraviny vyhazovat a říkáte si, jestli je to opravdu nutné? 

Samozřejmě, že hned nemusíte naběhnout do lednice, spíže, šuplíků nebo skříněk u televize a všechno „nevhodné“ hned vyhodit do koše. V tomto článku se ale dozvíte, co můžete v příštím nákupu zvolit jako „vhodnější“ alternativy při hubnutí a co už raději znovu do nákupního košíku nedávat. 

Abyste si mohli připravit plnohodnotný pokrm, je důležité mít po ruce kvalitní suroviny a naopak pro případy hladu je dobré nemít na očích zbytečná lákadla. 

Co nesmí ve správné domácnosti chybět? 

• Plnohodnotné zdroje polysacharidů, a to především těch celozrnných, ať je to ve formě pečiva, celozrnných cereálií nebo obědových příloh.  
• Svoji úlohu mají samozřejmě i tuky, převažovat by měla zásoba rostlinných, jako jsou např. ořechy, semínka a kvalitní oleje. 
• Bílkoviny: ryby, vejce, mléčné a masné výrobky zároveň doplní i zdroj živočišných tuků a omega 3 mastných kyselin. 
• Vždy by doma mělo být i čerstvé (nebo alespoň mražené) ovoce a zelenina. 

Jakým potravinám se raději vyhnout a čím je nahradit? 

Jako první se podíváme na lednici s mrazákem. Omezit chceme hlavně vysoce průmyslově zpracované potraviny s velkým množstvím soli, tuku a cukru. 

Slané a tučné mléčné výrobky

• Tavené sýry nahraďte čerstvými roztíratelnými sýry a žervé. Také místo nich můžete použít rostlinné a luštěninové pomazánky jako je například hummus, různé zeleninové pomazánky a nebo margarín. Mnohé z nich můžete sehnat i v odlehčených verzích.
• Místo tučných sýrů a sýrů naložených v oleji apod. vybírejte ty s nižším podílem tuku. Tvrdých sýrů s obsahem 20  nebo 30 % tuku v sušině existuje na trhu nepřeberné množství, jistě si vyberete ty, které vám zachutnají. Vhodné jsou i čerstvé a nezrající sýry: třeba cottage. 
• Místo klasické mozzarelly sáhněte raději po mozzarelle light, můžete ji zakápnout olivovým olejem.
• Pokud máte rádi tvarůžky, co se tuku týče, jsou do redukce ideální, ale nepřehánějte to s nimi, obsahují extrémní množství soli.

Mléčné nápoje a sladké výrobky 

• Jogurty, jogurtové nápoje a kysané mléčné výrobky kupujte ideálně neochucené, případně ochucené pouze ovocnou složkou, bez přidaných cukrů. Místo smetanových variant volte podle potřeby středně tučné až nízkotučné varianty.
• Mléčné pudinkové dezerty do košíku ideálně vůbec nedávejte. Pokud máte rádi pudink, připravte si doma vlastní. Jestli se vám nechce, kupovanou alternativou mohou být různé high-protein pudinky s nízkým obsahem tuku i cukru. Díky vyššímu obsahu bílkovin vás zasytí na delší dobu.
• Šlehačku ve spreji nechejte raději v obchodě. Klasickou smetanu ideálně kupujte tu s nižším množstvím tuku, nebo ji můžete nahradit méně tučnou rostlinnou alternativou, případně místo ní použijte plnotučné mléko. Do omáček a dezertů je místo smetany skvělá ricotta. 
• Mléko jako nápoj, do kávy apod. volte raději polotučné. 
• Zakysanou smetanu můžete koupit i pod názvem zakysaná lehká nebo svěží, která se už neoznačuje smetana, protože obsahuje méně než 10 % tuku.

Maso, uzeniny a chlazené lahůdky

• Vepřové koleno, žebra, bůček nebo třeba krkovice jsou velmi tučné zdroje živočišných bílkovin, vyměňte je za libovější kousky. Z vepřového je to např. kýta, pečeně nebo panenka. Častěji potom kupujte méně tučné kousky masa: kuřecí, krůtí, králičí, libové hovězí maso a nebo třeba zvěřinu. Nezapomínejte na ryby.
• Místo slaniny nebo salámu raději zvolte šunku s obsahem masa alespoň nad 80 %, ideálně vybírejte šunku výběrovou a nebo šunku nejvyšší jakosti, ta nesmí obsahovat barviva a další přídatné látky.
• Pokud jste milovníci párků a klobás, nemusíte se s nimi nadobro loučit. V dnešní době existují výrobky, které mají příznivější složení a čas od času se mohou objevit i na talíři těch, co se snaží hubnout. Opět je ale potřeba koukat na složení, samozřejmě vybírat s vysokým podílem masa. V tabulce výživových hodnot potom hledejte co nejvyšší zastoupení bílkovin a naopak co nejnižší množství tuku. V ideálním případě tak, aby množství bílkovin převyšovalo množství tuků. Často tyto podmínky splňují párky a klobásy s označením šunkové. 
• Klasickou paštiku a hotové lahůdkové saláty ze svého nákupního seznamu raději vyškrtněte a připravte si vlastní v odlehčenějším kabátu: s regulovaným množstvím tuku, soli a dalších ochucovadel. 

U všech uzenin si také dávejte pozor na vyšší obsah soli, 2 g ve 100 g výrobku berte ideálně jako maximum. 

Dochucovadla

• Kečupy, chilli a barbecue omáčky nahraďte buď domácími variantami s nižším obsahem cukru, a nebo poctivě čtěte obaly, porovnávejte a vybírejte kvalitní výrobky s minimem přidaného cukru a soli. 
• Co se týče majonéz a tatarek, není třeba se jich úplně vzdávat, přemýšlejte ale při přípravě konkrétních pokrmů, zda a v jakém množství je při přípravě potřebujete. Mnohdy postačí menší množství na porci, a nebo je možné je úplně nahradit jinou alternativou. V závislosti na typu připravovaného pokrmu můžete tatarku nebo majonézu nahradit, snížit její množství a nebo ji nakombinovat s jogurtem, roztíratelným sýrem apod. 

Dezerty, dorty a zákusky

• Pokud si jednou za čas dopřejete na oslavě nebo při jiné výjimečné události kousek klasického dortu nebo cukroví, je to úplně v pořádku. Jestli ale k vaší odpolední kávě nesmí chybět kus dortíku, větrník, indiánek, rakvička a podobné dezerty, bude potřeba  tento návyk úplně odbourat, nebo sladkosti vyměnit za odlehčenější varianty. 

Vhodnější jsou tvarohové dezerty s ovocem a celozrnnou moukou nebo například kousek hořké čokolády. Případně si místo dezertu po obědě dopřejte sladkou svačinu ve formě neochuceného mléčného výrobku s ovocem, granolou anebo jinými celozrnnými cereáliemi. Vhodný je i výše zmiňovaný high-protein puding. 

Polotovary

• Pozor si dejte na různá hotová jídla a polotovary. Není problém si hotové jídlo koupit, ale vybírejte kvalitní. Pokrm by měl vždy obsahovat zdroj bílkoviny, dále komplexní sacharidy: v celozrnné variantě přednostně a úměrné množství tuku. Jako doplněk by neměla chybět ani zelenina.
• Pokud jste milovníci knedlíků a české kuchyně, raději si místo kupovaných hotovek  připravte jídlo vlastní. Knedlíky samy o sobě žádné „zlo“ nejsou, nicméně při hubnutí je vhodné omezit nadbytečné množství tuků a cukrů, které se v hotových omáčkách dobře ukryjí. Doma si omáčky připravte v odlehčenějších variantách s dostatkem zeleniny a dopřejte si k nim kvalitní zdroj bílkoviny. 
• Pozor si dejte i na různé mražené hotovky jako jsou např. pizza, hranolky, plněné knedlíky taštičky a těstoviny, rybí prsty, smažený květák nebo sýr apod. Místo těchto hotovek si v mrazáku nechejte místo na vlastní připravené hotové pokrmy, a nebo jej vyplňte mraženou zeleninou a ovocem: jsou zmrazené v té nejvyšší kvalitě a díky tomu si uchovávají spoustu vitaminů a živin. 
• Své místo v mrazáku by místo výše zmíněných měl mít kus ryby, např. filet z tresky, krevety apod, popřípadě libový kus masa. 
• Skvělá je i mražená příloha jako zdroj komplexních sacharidů, seženete ji např. ve formě cereálních směsí s pohankou nebo ječmenem, zeleninou a luštěninami. Naopak se vyhněte přílohám typu květáková rýže apod. Zeleninu k jídlu podávejte, ale nenahrazujte jí polysacharidy u hlavního jídla. 
• Pokud chcete mít v mrazáku hranolky, připravujte je alespoň v troubě nebo horkovzdušné fritéze s minimálním množstvím tuku a koukejte na složení, často ty kupované obsahují palmový tuk, který ze zdravotního hlediska není ideální. 

Zmrzliny

• Smetanové zmrzliny a zmrzliny s příchutí ovoce nahraďte tvarohovými zmrzlinami a zmrzlinami s vysokým podílem ovoce. Rozhodně nešlápnete vedle, pokud si připravíte zmrzlinu z tvarohu a ovoce vlastní.

A co ostatní potraviny mimo lednici? 

Zkontrolujte i obsah spíže a skříněk v kuchyni nebo obýváku. Ani tam by se neměla objevovat zbytečná lákadla plná cukru, tuku, soli a zbytečných ochucovadel nebo aromat.

Pečivo

• Bílé rohlíky, veky, bagety, máslové toastové pečivo, obarvené tmavé pečivo nebo to, co nese název cereální či vícezrnné nahraďte pečivem celozrnným, žitným, případně žitno-pšeničným.
• Alternativy pečiva jako jsou různé suchary a pufované rýžové chlebíky, stejně jako balené pečivo vybírejte v celozrnné variantě: tu poznáte tak, že ve 100 g výrobku obsahuje 6 a více gramů vlákniny. 
• Alternativou pečiva bohatou na vlákninu jsou i knäckebroty. 
• Vhodné je také pečivo kváskové: to nemusí být vždy celozrnné, ale díky kvásku je hodnotnější než pečivo z droždí. 

Snídaňové cereálie

• Corn flakes, slepované müsli, granolu, obilné kuličky a podobné křupavé cereálie zaměňte za méně doslazované celozrnné varianty. Na trhu je variant spousta, koukejte ale na složení, nenechejte se zlákat pouze líbivým názvem. 

Celozrnné varianty, stejně jako u pečiva, obsahují 6 a více g vlákniny na 100 g výrobku. Klasické slepované müsli, podobně jako granola jsou často velkým zdrojem přidaného tuku i cukru. Vybírejte spíše to sypané nebo si připravte vlastní. 

Sušenky, čokoláda a jiné sladkosti 

• Sušenky, oplatky nebo třeba piškoty nahraďte celozrnnými a těmi se sníženým množstvím přidaného cukru nebo zcela bez něj. Obdobně jako u granoly a müsli je možné si připravit sušenky a cookies vlastní za použití celozrnné obiloviny, ovoce, ořechů nebo semínek. Jen pozor, ořechy a semínka jsou významným zdrojem tuku: ten je sice zdraví prospěšný, ale při hubnutí je nutné jeho množství regulovat. 
• Čokotyčinky, čokolády s přidaným tukem a sladkou polevou raději nahraďte kvalitním kouskem hořké čokolády s obsahem kakaa nad 70 %.
• Další alternativou sladkých tyčinek a sušenek jsou proteinové tyčinky. Díky vysokému množství bílkovin zasytí na delší dobu. Ale pozor, myslete na to, že se stále jedná o sladkost, proto vybírejte opravdu kvalitní. Čtěte složení, na prvních místech v seznamu by se neměl objevovat tuk ani cukr, ale bílkoviny.

Sladká ochucovadla, med, džemy a kompoty

• Topingy a různé posypy nebo kompoty na ozdobu můžete nahradit třeba ovocem. Na trhu existují mnohé alternativy toppingů a ochucovadel bez cukru, s umělými sladidly. Ty mohou být stejně jako jiná prášková a krystalická umělá sladidla typu erythrytol a sukralóza skvělým doplňkem a slazením při hubnutí, protože neobsahují téměř žádnou energii, ale nepřehánějte to ani s nimi. Raději se snažte sladké obecně omezit a umělými sladidly jen občas jídelníček obohatit o sladší chuť. 
• Džemy kupujte pouze ze 100% ovoce, ale nezapomínejte, že je to stále koncentrovaný zdroj cukru, i když je to cukr ovocný, stále je to spousta energie. 
• Také myslete na to, že med není zdravá alternativa cukru, ale pouze jiná podoba cukru s nevýznamným množstvím vitaminů a minerálních látek, proto k němu tak přistupujte. 
• Na slazení můžete využívat čekankový sirup, ten má sladkou chuť díky inulinu. Jen pozor, inulin je vláknina, takže může ve větším množství nadýmat.

Slané pochutiny

• Chipsy, tyčinky, krekry, pražené a smažené ořechy nebo jiné pochutiny v těstíčku buď úplně vyřaďte a nebo zaměňte za hodnotnější a odlehčenější varianty. Mohou to být pečené celozrnné snacky se sníženým množstvím tuku, soli, natural ořechy a nebo třeba luštěninové snacky. 

Polotovary v sáčku 

• Nudlové, instantní polévky, různé prášky na výrobu knedlíků, bramborové kaše a podobné rychlovky můžete také ponechat v obchodě. Místo nich si raději kupte konzervované luštěniny, tuňáka nebo třeba kuřecí maso. Společně potom například s celozrnným kuskusem a (klidně i mraženou) zeleninou vytvoříte během pár minut chutný plnohodnotný oběd a nebo večeři. 

Komplexní sacharidy jako přílohy k obědu nebo večeři 

• Je v pořádku, když si k obědu nebo večeři uvaříte rýžové nudle, klasické těstoviny, bramborové noky, knedlíky a jiné přílohy chudé na vlákninu. Snažte se je ale střídat a vybírejte i z těch celozrnných. 

Mohou to být např. celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, celozrnná tortilla, hnědá, tmavá a nebo natural rýže, bulgur, pohanka, jáhly, kroupy apod. Každá příloha být rozhodně celozrnná nemusí, jen by měly v našich jídelníčcích převažovat. 

Slazené nápoje, limonády, vody a džusy

• Colové nápoje, minerálky s příchutí, slazené džusy, energy drinky apod. Místo všech těchto slazených nápojů se snažte upřednostňovat neslazené. Základ pitného režimu by měla tvořit kohoutková voda nebo neslazené minerální vody, případně čaj.
• Pokud čistá voda nechutná, zkuste ji doplnit bylinkami: Hodí se třeba máta, bazalka, šalvěj, případně kousky ovoce nebo okurky. 
• Z minerálek potom můžete kupovat ty ochucené jen aromaty, bez cukru. Light minerálky a nápoje ochucené sladidly jsou z hlediska energie výhodné, nepodporují ale odnaučení se sladké chuti, proto s nimi také opatrně. Místo ovocných džusů si raději snězte celé ovoce, případně alespoň kupujte 100 % fresh džusy a řeďte je půl napůl s vodou. 

Alkohol 

• Vaječný koňak, sladké likéry, ochucená piva a nebo různé míchané drinky ideálně úplně vyřaďte. Vhodnější alternativy při hubnutí jsou méně kalorické víno, pivo, či kvalitní tvrdý alkohol, který lze používat i na pečení, flambování apod. 

Myslete ale na to, že alkohol v žádném případě nelze označit za zdraví prospěšný! Pokud si ho nechcete úplně odepřít, konzumujte jej s mírou a vybírejte opravdu jen kvalitní.  

Závěrem připomenutí: Před dalším nákupem si napište seznam potravin

• Ať víte, na co v obchodě nezapomenout a nekupujete jen ze zvyku. 
• Vždy nakupujte najedení, nikdy nebuďte hladoví. V takovém případě byste nakoupili více, než potřebujete a pravděpodobně by se jednalo o spoustu zbytečných lákadel.
• Jestli už máte seznam potravin dobře vychytaný, myslete na to, že pokud dodržujete zdravý životní styl, snažíte se vybírat plnohodnotné potraviny, dostatečně se hýbete, kvalitně spíte a snažíte se omezovat dlouhodobý stres, pravděpodobně se vůbec nic nestane, když si občas dopřejete některé z takzvaně méně vhodných nebo nezdravých potravin. 
• Důležité je to, co děláte pravidelně a dlouhodobě, takže občasné hřešení je ve většině případů naprosto v pořádku a není potřeba ho ani jako hřešení vnímat.
• Jen to nesmí být naopak. Bílý jogurt na snídani, zelenina a celozrnná bagetka na svačinu nevykompenzují pizzu k obědu, dortík k odpolední kávě a balíček chipsů večer u televize. 🙂 

Dopřejte si, ale s rozumem. Pokud byste nevěděli, jak na to, nebojte se obrátit na odborníka, ten vám individuálně poradí a pomůže odstartovat změnu.