Uvádí se, že lidské tělo se z poloviny skládá z vody. Konkrétněji u žen je to 45–60 % z celkové tělesné hmotnosti a u mužů 50–65 %. Na druhou stranu se stává, že lidi trápí zadržování vody v organismu, tzv. retence vody. To je stav, který je nežádoucí a nekomfortní. Podívejte se s námi na nejčastější příčiny zadržování vody v těle. A také na to, jaké možnosti máme v rámci řešení tohoto stavu v oblasti stravování a životního stylu.
Obsah článku:
Zastoupení vody v organismu
Vodu v organismu najdeme jak uvnitř buněk, ale i v mimobuněčném prostoru (mezi buňkami, v krvi, v mozkomíšním moku, v dutině břišní atd). Dále ji najdeme v tělních orgánech, kůži, kostech, svalech a také je součástí trávicích tekutin (trávicích šťáv).
Muži mají obvykle více tělesné vody z důvodu celkově jiného tělesného složení. Svalová hmota obsahuje kolem 80 % vody a muži mají obvykle více svalové hmoty než ženy. I proto je % celkové tělesné vody u mužů vyšší.
Rozdíl mezi tělesnou vodou tělesnými tekutinami
Je rozdíl, když mluvíme o tělesné vodě a tělesných tekutinách.
- Tělesná voda je pojem pro celkové množství vody v organismu.
- Oproti tomu tělesné tekutiny jsou konkrétní kapaliny v těle, které mají jisté složení a funkce např. krevní plazma, lymfa, kloubní synoviální tekutina, moč a další.
Oba pojmy jsou propojené, protože tělesné tekutiny obsahují tělesnou vodu, jen tělesná voda je obecnější termín.
Množství celkové vody v organismu je však proměnlivý stav
Každý den nějaká voda přibývá (přijmeme ji z jídla a pití) a nějaká odchází (vyloučíme močí, potem, stolicí, nebo ji vydechujeme). Stejně tak, pokud navyšujeme svoji svalovou hmotu, která obsahuje 80 % vody, je patrné, že celkové množství tělesné vody nám také bude stoupat.
Cílem je mít příjem a výdej vody v rovnováze. Pokud dojde k nerovnováze, může nastat stav známý jako zadržování vody v těle, kdy organismus nezvládá vyloučit veškerou přebytečnou vodu. Tu pak začne následně zadržovat v různých částech těla (na nohou, rukou či v obličeji).
Projevy zadržování (retence) vody v organismu:
- pocit těžkých nohou/rukou, které zvětšují svůj objem
- otoky různých míst na těle nebo i v obličeji (např. otoky kotníků, lýtek, prstů na ruce, očních víček…)
- časté změny tělesné hmotnosti
- zanechání otisků po stisknutí kůže
- celulitida nebo zvrásnění kůže
- nadměrné pocení
![projevy zadržování vody v těle](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2024/05/projevy-zadrzovani-vody-v-tele.jpg)
Možné příčiny zadržování vody v těle:
Menopauza, těhotenství a jiné hormonální změny
Proměnlivostí hormonů může docházet k zadržování vody v těle. Tento jev je častější u žen než u mužů. Časté je to před menstruací, v těhotenství, v klimakteriu a menopauze nebo v rámci dysbalancí hormonů štítné žlázy (hypofunkce štítné žlázy).
Strava
Strava s vysokým obsahem soli/sodíku a nedostatkem draslíku může způsobit zadržování vody v těle, protože sůl (sodík) váže vodu.
Draslík funguje jako antagonista sodíku, tedy jako prvek s opačným efektem sodíku (= draslík pomáhá zadrženou vodu z těla odvádět).
Konzumace alkoholu
Jedním z jasných důvodů zadržovaní vody v těle je i konzumace alkoholu. Otok v obličeji je typickým příznakem nadměrné konzumace alkoholu. Je to z důvodu, že alkohol dehydratuje tělo. V důsledku dehydratace se kůže a všechny důležité orgány snaží zadržet co nejvíce vody. Výsledkem jsou otoky v různých oblastech těla.
Nedostatečný pitný režim
Znám mnoho lidí, kteří se přiznají, že denně upijí sotva půl litru až litr tekutin. To je pro většinu lidí opravdu málo a retence tekutin v organismu je pak logickým důsledkem.
Dlouhé sezení nebo stání, popřípadě nedostatek pohybové aktivity obecně
Dlouhodobé sezení nebo stání může vést k otokům dolních končetin. Tento stav často znají kadeřnice, prodavačky nebo ženy pracující v kancelářích/u počítače.
Léky
Některé léky jako jsou kortikosteroidy, nesteroidní protizánětlivé léky, některé léky na vysoký krevní tlak, hormonální antikoncepce nebo antibiotika mohou způsobovat zadržování vody v těle.
Onemocnění srdce, ledvin, jater nebo lymfatického systému
Za nejčastější příčiny zadržování vody v těle kvůli zdravotním obtížím se udává onemocnění srdce, onemocnění ledvin, jaterní cirhóza, hypertenze (= vysoký krevní tlak) nebo poruchy lymfatického systému.
Vysoké letní teploty vzduchu
Zvýšený výskyt zadržování vody v těle u lidí je běžný i v letních horkých dnech. Někdy neupijeme tolik vody, co naše tělo v létě vypotí, protože potřeba přijatých tekutin se v parných dnech zvyšuje.
V kombinaci například s výrazně slanou stravou, konzumací alkoholu a sedavou prací je zadržování vody v létě velmi rychlým efektem.
Doporučený příjem tekutin (především vody nebo obecně tekutin bez obsahu cukrů, umělých sladidel a oxidu uhličitého) se pohybuje v množství 30–40 ml/kg tělesné hmotnosti.
Jak na zadržování vody v těle?
Ptáte se, co na zadržování vody v těle? Začněte těmito úpravami režimu. Pokud nepomohou, poraďte se se svým praktickým lékařem.
Omezení soli, slaných potravin, jídel a balených potravin
V rámci otoků těla nestačí jen omezit solení, ale je nutno zásadně eliminovat všechny potraviny a jídla bohatá na sůl obsahující sodík. Valná část balených a konzervovaných potravin je bohatá na sůl.
- Krom výrazného dosolování pokrmů se nedoporučuje zařazovat polévky a omáčky (bývají dost slané), balené pečivo, slané chuťovky (brambůrky, tyčinky, solené oříšky), kupované pomazánky, lahůdkářské výrobky, uzeniny včetně šunky, paštiky, slané a zrající sýry, nakládané olivy, sušená rajčata a konzervované potraviny.
- Také se doporučuje nezařazovat minerální vody s vysokým obsahem sodíku (to je Hanácká kyselka, Poděbradka, Bílinská kyselka či Vincentka).
- Naopak vyšší příjem syrového ovoce a zeleniny může otoky kvůli zadržené vodě snižovat, neboť draslík obsažený v ovoci a zelenině působí opačným způsobem než sodík, který vodu v organismu zadržuje.
Dbejte alespoň na 200–300 g čerstvého ovoce a minimálně 500 g zeleniny denně (nemáte-li jiné doporučení od lékaře v rámci příjmu ovoce a zeleniny).
- Zásadní je dbát na dostatečný pitný režim (ideálně vody v množství 30–40 ml/kg tělesné hmotnosti, nemáte-li jiné doporučení od lékaře v rámci pitného režimu).
- Velmi prospěšné je vyřazení veškeré konzumace alkoholu.
![zadržování vody v těle](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2024/05/zadrzovani-vody-v-tele.jpg)
Bylinky proti zadržování vody
Jako poslední možnost, když nezabírají zvýšená opatření, je možné sáhnout po bylinkách, které odvodňují. Ovšem ideálně až po konzultaci vašeho stavu s lékařem.
Mezi diuretické (odvodňovací) byliny patří kopřiva, pampeliška, přeslička, jalovec či zlatobýl (ve formě čajů, tinktur nebo doplňků stravy).
Průběžná pohybová aktivita během dne
Ideální je polohy sezení a stání kombinovat s chůzí, chůzí po schodech, procházkami, zvedáním nohou do zvýšené polohy nebo cvičením v průběhu celého dne.
Kompresní punčochy nebo podkolenky proti otokům
Ty vám pomůžou zlepšit krevní cirkulaci především v dolních končetinách. Určitě na ně myslete i při déletrvajících cestách autem/autobusem nebo letadlem.
Ruční lymfatické masáže
Vhodným doplňkem v rámci prevence zadržování vody v těle je i manuální lymfodrenáž nebo lymfomasážní cykly u zkušeného terapeuta.
Ukázka jídelníčku (pro ženu), který obsahuje zvýšené množství draslíku a snížené množství sodíku
- Snídaně: ovesná kaše (např. v poměru 40 g ovesných vloček + 200 ml polotučného/rostlinného mléka – uvařit do kaše) ozdobená 100 g čerstvého ovoce a 15 g nasekaných vlašských ořechů
- Oběd: 150 g filetu z lososa připraveného na olivovém oleji, 150 g vařených brambor + 250 g zeleninového salátu (bez zálivky a dosolování kvůli snížení sodíku)
- Odpolední svačina: 150 g řeckého jogurtu 5 % tuku + 150 g čerstvého ovoce + 15 g lněného semínka
- Večeře: 60 g čerstvého celozrnného chleba s domácí pomazánkou ze 125 g polotučného tvarohu (dochutit česnekem a bylinkami, ideálně nesolit), s 1 vejcem natvrdo (nedosolovat)
a 250 g čerstvé zeleniny
Závěrem: Zadržování vody v těle je do jisté míry přirozené
- Zadržování vody v organismu je do jisté míry běžný jev, který se dá řešit výše zmíněnými režimovými opatřeními, pitným režimem a vhodně laděnou stravou.
- Pokud byste ale pociťovali, že je váš stav výrazně zatěžující v běžném životě, konzultujte ho se svým lékařem k vyloučení vážnějších zdravotních stavů (vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, jater nebo ledvin).