Základní posilovací cviky pro posílení celého těla i jednotlivých partií

Ztrácíte se v ohromném množství posilovacích cviků? Začněte jednoduše. Není nutno střídat desítky složitých cviků, k úspěchu stačí jen několik základních, ale účinných cviků, na které nedají dopustit ani zkušení návštěvníci posiloven.

Následující cviky posílí a zpevní všechny partie těla tak, že se budete cítit nejen silnější, ale i atraktivnější. Žádný jiný sport totiž netvaruje sexy křivky tak jako pravidelný a hlavně kvalitní posilovací trénink, který se skládá z osvědčených cviků.

Moderní posilování upřednostňuje cvičení s vlastní vahou. Bát se nemusíte ani posilovacích strojů a činek. Ideální je vyvážená kombinace. Trénink bude pestřejší a bude vás i více bavit.

Pro posílení celého těla potřebujete znát následující základní cviky, které jsou určeny buď na celé tělo nebo na vybrané partie.

Dbejte na perfektní provedení každého cviku, ať už provádíte bicepsový zdvih, dřepy nebo bench press. Soustřeďte se na procvičovaný sval či svaly a vědomě je zapojte do cvičení.

Komplexní cviky protáhnou celé tělo

Základ každého dobrého posilovacího tréninku tvoří komplexní cviky, které jsou primárně zaměřeny na hlavní partie, ale při správném provedení zapojují celé tělo, a stimulují rozvoj svalové hmoty. Velký důraz přitom kladou na zpevněný střed těla neboli core.

Seznam hlavních komplexních cviků:

• plank,
• kliky,
• shyby,
• mrtvý tah,
• dřepy.

Plank

Tento cvik zatěžuje všechny hlavní svalové skupiny, zejména horní polovinu těla (ramena, prsní a zádové svaly) a střed těla (břicho, spodí záda, svaly pánve), ale potažmo i hýždě a stehna. Existují různé varianty provedení od hodně jednoduchých až po velmi náročné.

VIDEO: Jak správně dělat plank

Kliky 

K tradičním posilovacím cvikům patří kliky, které se zaměřují podobně jako plank na horní polovinu těla a  pevný střed. Změnou postavení rukou či nohou se mění účinnost cviků na různé svalové skupiny. Například širší úchop více působí na prsní sval, užší zase na tricepsy. Pro trénink výbušnosti jsou zase skvělé kliky s odrazem.

VIDEO: Jak udělat správně svůj první klik

Shyby 

Náročný a současně vysoce efektivní cvik, ke kterému potřebujete hrazdu. Provádí se dvě hlavní varianty – jednodušší nadhmatem a těžší podhmatem. Ke správnému provedení je nutné zapojit celé tělo. Působení na různé svalové skupiny vyvolá opět změna šíře úchopu.

VIDEO: Jak udělat svůj první shyb

Mrtvý tah 

Tento cvik se soustředí na dolní polovinu těla, hýždě a nohy, a střed. Lze jej provádět bez i s vahou. U začátečníků je nejdůležitější naučit se správnou techniku cviku, a teprve potom zapojit velkou obouruční činku. Existují různé varianty, není jich ale tolik jako u planku, kliků či shybů.

VIDEO: Mrtvý tah – Správná technika, provedení a časté chyby

Dřepy

Dokonalého zadečku a nohou bez dřepů prostě nedocílíte. Bez diskuse se jedná o nejlepší cvik pro tvarování krásné oblého a pevného zadku. Zásadní je naučit se správné provedení základní varianty. Teprve poté se můžete pustit do různých obměn nebo přidat váhu. 

VIDEO: Jak správně dřepovat?

Výpady

Výpady mají podobný efekt jako dřep. V podstatě se jedná o jeho modifikaci. Skvělé jsou především v tom, že se cvičí zvlášť na každou nohu a nedochází tak k efektu, kdy silnější noha alespoň minimálně zabírá více než druhá a slabší strana. Roli hraje i délka kroku. Čím delší je, tím více zabírají stehna. Kratší krok více zapojí hýždě.

VIDEO: Jak správně dělat výpady

Anglický dřep

Úžasný komplexní cvik, který kombinuje kliky a dřepy s výskokem. Je náročný na fyzickou kondici, proto zpočátku dělejte pouze tolik opakování, kolik jich zvládnete bezchybně, i kdyby to mělo být pouze jednou.

VIDEO: Jak správně cvičit angličáky

Posilovací cviky na horní polovinu těla (ramena, ruce, prsní a zádové svaly)

U posilování zad pozor na citlivou bederní část, kterou lze snadno přetížit. Nesoustřeďte se pouze na bříško, jak to dělají hlavně ženy, a nezapomínejte na pevné paže a oblá ramena. 

Přítahy

Zádové přítahy se provádí v předklonu ideálně s velkou činkou. Pozor na rovná záda. Pohyb začíná s propnutýma rukama, které krátkými pohyby přitahujte k pasu. Cvik působí na různé části zad, záleží na způsobu úchopu činky (úzký, široký, nadhmat, podhmat).

Stahování horní kladky

Tento cvik se provádí na stroji a představuje o hodně jednodušší variantu (lze použít i jako přípravu) shybů. Rozdíl spočívá v tom, že tělo nepřitahujete k hrazdě, ale hrazdu v podobě kladky k tělu.

Zvedání činky k bradě

Cvik se provádí ve stoje s velkou činkou. Pohyb začíná s propnutými pažemi. Činku zvedejte až k bradě, a poté ji pomalu spusťte zpět.

Přítahy horní kladky ve stoje s nataženýma rukama

Potřeba je posilovací stroj s horní kratší kladkou. Základní postoj je v mírném předklonu se zpevněným středem. Lépe tak udržíte rovnováhu a šetříte záda. Uchopte kladku a stáhněte ji se stále propnutýma rukama směrem dolů a zpět. Pohyb vychází především z ramen a jde do zad.

VIDEO: Trénink pro holky. Zadní ramena, záda a biceps

Tlaky s jednoručkami

Ke cviku potřebujete lavici a dvě přiměřeně těžké jednoručky. Položte se na lavici, bedra tlačte k lavici. Uchopte činky do rukou a napněte paže směrem nahoru. Činky obloukem do stran spouštějte dolů a tlačte zpět nahoru.

Rozpažování s činkami

Zkráceně jen rozpažky se provádí na lavici. Pohyb je podobný jako o předchozího cviku s rozdílem, že činky držíte těsně u sebe přímo nad hrudníkem a ozpažením spustíte ruce dolů, a poté je vytlačíte nahoru. Důležité je vnímat kontrakci prsních svalů.

Střihy na kladkách

Postavte se mezi dvě horní kladky a uchopte rukama madla. Postavte se rovně, jednu nohu pro lepší stabilitu předkročte a mírně se předkloňte. Záda držte rovná. Za pomoci kontrakce prsních svalů stahujte kladky k sobě, dokud o sebe madla “neťuknou”. Spusťte zpět až do natažení prsních svalů.

VIDEO: Trénink pro holky. Záda, prsa a závěrečné břicho

Upažování, předpažování a zapažování

Na posílení a vytvarování ramen stačí jednoručky. Myslete přitom na to, že ramena mají přední, boční a zadní část a procvičit je třeba všechny. Ve stoji do natažených rukou uchopte činky do rukou a střídavě upažujte a předpažujte. Zapažování se provádí v předklonu s jednou rukou a nohou opřenou o lavici. 

Tlaky s činkou

Oblý tvar ramen pomáhají vytvarovat tlaky s jednoručkami nebo velkou obouruční činkou. Uchopte činky do rukou, upažte a pokrčte ruce v loktech, lokty mějte na úrovni zápěstí a činku vytlačte směrem nad hlavu do mírně pokrčených rukou. Spusťte zpět a opakujte.

VIDEO: Jak cvičit záda, ramena a paže zase trochu jinak a zábavně

Bicepsový zdvih

Základní cvik pro pevné bicepsy se provádí s velkou činkou nebo jednoručkami ve stoje či vsedě. Podstatou je ohnutí paže v lokti a přitáhnutí činky k bicepsu. Opět se nabízí různé varianty dle způsobu úchopu činky.

Tricepsové tlaky

K tomuto cviku potřebujete jednoruční činky. Postavte se a mírně se předkloňte. Jednu ruku zapřete o stehno, do druhé ruky uchopte činku. Pokrčte ruku v lokti a pomalu ji natahujte do mírného propnutí. Vraťte zpět a opakujte.. 

VIDEO: Kompletní trénink s popisem techniky: ramena a ruce

Posilovací cviky na dolní polovinu těla (hýždě, stehna a lýtka)

Kromě dřepů, výpadů a mrtvého tahu můžete v posilovně využít několik strojů určených na izolované posilování vybraných svalových skupin nohou a zpestřit si trénink hýždí a stehen.

Zakopávání a předkopávání

Pro přední (kvadricepsy) a zadní stranu (hamstringy) stehen jsou určeny dva posilovací stroje. V prvním případě se sedí a zátěž je umístěna na holeních, v druhém ležíte na břiše na lavici a zátěž je na zadní straně lýtek hned nad patami.

VIDEO: Trénink pro budování zadku a zadní strany stehen

Unožování a přinožování

Podobné stroje lze využít pro posílení vnějších a vnitřních svalů stehen. Na strojích se sedí a buď máte zátěž z vnější strany (unožujete, roznožujete) nebo z vnitřní strany (přinožujete). Opět se jedná o doplňkové izolované cviky.

Leg-press

Do tréninku občas zařaďte cvičení na stroji zvaném leg-press. Je to vlastně obrácený dřep s pevnou oporou zad, který umožňuje zvednout vysokou zátěž, a budovat tak objem nohou a nezranit se přitom.

VIDEO: Jak na pevný zadek? Nejlepší cviky na zadek

Posilovací cviky na břicho

Břišní svaly se většinou procvičují na závěr tréninku. K základním cvikům patří různé verze sklapovaček neboli zkracovaček. Pozor na správnou techniku, nepřetěžujte zbytečně bedra. Vyzkoušet můžete i dechová cvičení pro pevné bříško.

Klasické zkracovačky (sedy-lehy)

Lehněte si, pokrčte nohy v kolenou a ruce dejte za hlavu. Bedra tlačte k zemi a horní část hrudníku zvedejte směrem vzhůru. Soustřeďte se na práci břišních svalů.

Ruský twist na boční břišáky

Posaďte se na zem, nohy pokrčte v kolenou a chodidla položte na zem. Mírně se zakloňte a ruce mějte před sebou s dlaněmi k zemi. Trup je v cca úhlu 45 stupňů k podlaze. Otočte se vpravo, a poté opakujte pohyb vlevo.

VIDEO: Nejlepší cviky pro pevné břicho. Cvičení i pro začátečníky

Závěrečné hodnocení: Posilujte tělo, posílíte i ducha

Muži se zaměřují na svaly a horní část těla, ženy na hubnutí a spodní část těla. Nedělejte tu samou chybu a věnujte pozornost celému tělu, zaslouží si to. 

Pamatujte, že:

• základ posilovacího tréninku tvoří komplexní cviky s vlastní vahou,
• trénink zpestří izolované cviky s činkami a cvičení na posilovacích strojích,
• vždy se nejprve naučte správnou techniku cviku,
• cvičte pomalu a plynule, nedělejte trhavé pohyby, 
• nepoužívejte příliš vysoké váhy,
• dbejte na vyvážený posilovací trénink a neupřednostňujte žádné partie.