Základní potraviny pro hubnutí a zdraví: Seznam a kde nakupovat

Ve své nutriční praxi vídám poslední roky zajímavou opakující se situaci. Lidé začínají mít povědomí o tom, že na to, aby si udržovali tělesnou hmotnost, tak potřebují mít příjem a výdej energie v rovnováze. Hlídají si příjem a výdej energie („kalorií“). U některých z nich sice vychází tato energetická rovnováha dobře, ale výběr potravin je někdy žalostný. Jaké potraviny jsou vhodné pro dlouhodobou kvalitu stravy a kde takové potraviny nakupovat?

Racionální stravování není jen o kvantitě, ale především o kvalitě

Hubnutí a zdravý životní styl se neobejdou bez kvalitní stravy. Klíčem není jen omezování kalorií, ale i volba potravin, které podporují metabolismus, dodávají tělu energii a pomáhají tělu regenerovat a podporovat různé tělesné funkce. Protože nejde jen o to ujíst daný budget energie přijatý z jídel, ale jde především o kvalitu toho, co jíme.

Co jsou základní potraviny?

Ať už hubnete nebo si jen chcete dlouhodobě udržovat dobře živené tělo, měli byste svůj jídelníček postavit na nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných potravinách. O jaké potraviny se jedná?

Nezpracované potraviny

Jsou to přírodní produkty v jejich původní podobě:

• čerstvé ovoce a zelenina
• čerstvé maso a ryby
• vejce
• mléko
• celá zrna obilovin a luštěniny
• brambory a batáty
• houby

Minimálně zpracované potraviny

Jsou to potraviny, které prošly jednoduchým procesem zpracování např. mytím, loupáním, mletím, chlazením, zamrazením nebo sušením. 

Tyto procesy ale zachovávají nebo jen lehce pozměňují jejich původní nutriční vlastnosti. 

Jedná se například o:

• balené čerstvé ovoce, usušené ovoce, lyofilizované ovoce, očištěná zelenina, mražená neochucená zelenina, sušené houby apod.
• 100% mleté maso, balené nakrájené plátky čerstvého masa, rybí filety
• vyloupané nesolené a nepražené ořechy a semínka
• pasterované mléko, smetana
• nesolené máslo
• rýže, jáhly, pohanka, bulgur, ovesné vločky, suché luštěniny…
• zrnková káva, sypané čaje…

Tento základ potravin pak můžete proložit o komponenty, které se využívají jako součást přípravy jídel. 

Slouží pro zlepšení chuti, textury nebo usnadnění přípravy jídel, například:

• rostlinné oleje, ghí
• med, javorový sirup, cukr…
• mouky a škroby, strouhanka
• sůl, koření, sušené bylinky, kakaový prášek…

Není potřeba se vzdát ani potravin, které již prošly nějakým procesem zpracováním
(= zpracované potraviny), ale jejich složení je pořád jednoduché, čisté a bez obsahu konzervantů, barviv, emulgátorů, zvýrazňovačů chutí apod. Tato skupina potravin je bohatá a skvěle doplní základ potravin tak, aby byl jídelníček pestrý, a i chuťově zajímavý.

Zpracované potraviny, které také lze v omezeném množství a četnosti zařadit do pestrého jídelníčku:

• sterilovaná zelenina, ovocné kompoty, ovocné přesnídávky, kvalitní džemy, rajčatový protlak, fermentovaná zelenina
• uzené maso, šunky a uzeniny s obsahem 96 + % masa
• ryby v konzervě (ve vlastní šťávě či v oleji), uzený losos, uzená makrela
• 100% ořechové krémy a pasty (100% mandlový krém, tahini pasta…)
• bílé jogurty, tvarohy, skyry, zakysaná mléka, zakysaná smetana, sýr cottage, ricotta, neochucené sýry, termizované sýry (lučina, žervé) …
• balené zpracované obiloviny (kuskus, kukuřičná polenta, ovesné vločky bez lepku, jednoduché sypané müsli – např. vločky namíchané s ořechy, semínky a sušeným ovocem…)
• konzervované luštěniny ve slaném nálevu
• mlýnské výrobky – těstoviny, čerstvý chléb, čerstvé pečivo, knäckebroty, čerstvé dezerty a moučníky…
• tofu, tempeh…

Jakým potravinám se vyhnout?

Vyhněte se především vysoce průmyslově zpracovaným potravinám.

Tyto potraviny obsahují jen minimální množství přírodních/základních složek a jsou výsledkem složitých procesů potravinářského průmyslu. 

Do této kategorie řadíme:

• instantní jídla, mražené pizzy
• chipsy, krekry
• většinu snídaňových cereálií (čokoládové kuličky, kroužky, polštářky…)
• uzeniny, veganské hamburgery, párky
• dressingy
• dlouho trvanlivé balené pečivo, dlouho trvanlivé zákusky, veškeré balené oplatky, sušenky a tyčinky
• většinu proteinových tyčinek, proteinové pudinky
• ochucené jogurty s křupinkami, smetanové dezerty
• slazené nápoje, energy drinky, instantní kávu, granulovaný čaj
• všechny potraviny, které mají na obale napsáno „s příchutí“
• a mnoho dalších

Tyto potraviny jsou z velké části prázdnou energií, a naopak plné potravinářské chemie. Při dlouhodobé konzumaci mají prokazatelný negativní dopad na naše zdraví. 

Důležitý je i původ potravin

Kvalitu potravin neurčuje jen složení, ale i původ. Rozdíly v jejich původu spočívají ve způsobu pěstování/chovu nebo ve způsobu výroby. 

Konvenční potraviny

Konvenční potraviny jsou vyrobeny standardními průmyslovými metodami, které se zaměřují na masovou produkci.

Ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny z konvenčního zemědělství se obvykle pěstují za pomoci chemických hnojiv, pesticidů a herbicidů. Zvířata jsou často chována v intenzivních podmínkách a krmena konvenčními krmivy. V potravinách pak může být vyšší obsah zbytků pesticidů a nižší obsah některých živin. 

Výhodami těchto potravin je nižší cena, široká dostupnost a stabilní kvalita. Nevýhodou jsou potenciální zdravotní rizika spojená s pesticidy a antibiotiky v potravinách. Také jsou tyto potraviny obecně větší zátěží pro životní prostředí.

Bio potraviny

Bio potraviny splňují přísné standardy ekologického zemědělství a zpracování. Rostlinné produkty se pěstují bez chemických hnojiv, pesticidů nebo GMO. Zvířata jsou chována v lepších podmínkách a s důrazem na přirozenou stravu.

Výhodami těchto potravin je vyšší obsah některých živin (např. antioxidantů, polynenasycených mastných kyselin, vlákniny…). Jsou to obecně často chutnější potraviny. Obvykle také bývají menší zátěží pro životní prostředí.

Nevýhodami mohou být jejich vyšší cena a také omezená dostupnost některých produktů.

Farmářské potraviny a produkty z vlastního pěstování nebo chovu

Farmářské potraviny pocházejí z menších, často lokálních farem, které kladou důraz na tradiční metody produkce. Rostlinné potraviny jsou pěstované nebo vyrobené často bez průmyslových hnojiv a pesticidů, i když ne vždycky mají certifikaci bio. 

Běžné je i ruční nebo tradiční zpracování. Potraviny jsou méně standardizované, což přináší variabilitu v chuti a kvalitě. Obdobně jsou na tom i produkty, které si lidé doma vypěstují.

Výhodou je podpora lokálních farmářů, čerstvost a sezónnost potravin a často také lepší chuťové vlastnosti těchto potravin. Nevýhodou je nižší trvanlivost produktů, chuťová nestálost a také vyšší cena než u konvenčních potravin.

Kde kvalitní potraviny nakupovat

• v supermarketech a drogeriích – například v bio koutcích, v sekcích s farmářskými produkty, ale i v běžných regálech za podmínky, že si vždy přečtete složení (v Globusu, Lidlu, Albertu, Bille, DM drogerii…)
• v potravinách se zdravou výživou – i tady ale vždy sledujte složení na balených potravinách
• ve specializovaných obchodech – například La Formaggeria (sýrárna), Midaro (italské potraviny) atp.
• ve farmářských obchodech – U Lidušky, Farmářský obchod, Sklizeno, Bez obalu, Country Life…
• na farmářských trzích
• v řemeslných pekárnách
• v soukromých menších řeznictvích a rybářstvích
• v internetových obchodech – například na aktin.cz, rohlik.cz, kosik.cz – v sekcích s bio či farmářskými produkty
• v internetových obchodech specializujících se na určitý typ potravin – např. diana-company.cz (svět oříšků), freshfish.cz (dovoz čerstvých ryb), bezobalu.org (obiloviny, luštěniny, mouky…)
• na platformách s farmářskými produkty – např. na scuk.cz, svetbedynek.cz, biododomu.cz, zfarmydomu.cz
• potraviny ze dvora – prodej malého množství vlastních produktů chovatelem/pěstitelem ve svém hospodářství přímo spotřebiteli do domácnosti (např. od souseda)
• přímo na farmách a statcích po celé ČR

Závěrem: Kde nakupovat zdravé potraviny?

• Pokud jsou pro vás bio a farmářské potraviny příliš drahé, zkuste kombinovat různé zdroje potravin. Například kupujte sezónní bio zeleninu (je levnější), jablka ze sadů a poohlédněte se po sousedech, zda některý z nich nepěstuje domácí ovoce, zeleninu, vlašské ořechy nebo nechová slepice pro domácí vajíčka.
• Pečivo a chléb kupujte v menších pekárnách a farmářské potraviny můžete volit ty cenově méně náročné (např. brambory, cibuli, tvaroh atp.). 
• Do čeho se nebojte investovat peníze, tak je kvalitní maso a ryby. 

Ostatní potraviny můžete volit z konvenční produkce klidně i ze supermarketů, ale vždy se zaměřte na čistotu a jednoduchost složení dané potraviny.