Zavodnění organismu: Příčiny a jak s nimi bojovat

Věděli jste, že lidské tělo je tvořeno přibližně z 60 až 70 % vodou? Voda v těle podléhá dynamické výměně – každý den nějakou vodu přijmeme (z jídla a pití) a nějakou ztratíme (vyloučíme močí, potem, stolicí a dýcháním).

Za běžných podmínek by měl být příjem a výdej vody v rovnováze. Ne vždy tomu tak ale je. Pokud z těla vylučujeme mnohem méně vody než jí přijmeme, mluvíme o zadržování vody. Proč k tomu dochází a co se s tím dá dělat?

Jak poznám, že mé tělo je zavodněné?

Zadržování vody v organismu se projevuje mnoha příznaky. Na zadržování vody upozorní například kolísání tělesné hmotnosti, nadýmání, pocit těžkosti, ztuhlost kloubů, nadměrné pocení nebo ztráta energie. Zadržování vody v těle se ovšem nejčastěji projevuje otoky v různých částech těla – například na nohou, kotnících, chodidlech, břiše nebo obličeji.

10 hlavních příčin zadržování vody v těle

Zavodnění může být způsobeno celou řadou faktorů. Některé příčiny jsou spojeny s nevhodným životním stylem, zatímco jiné mohou být známkou zdravotního problému. Jaké jsou tedy hlavní faktory, které přispívají k zadržování vody v těle?

1. Nízký příjem tekutin

Možná to zní jako vtip, ale je to tak. Za zadržováním vody v těle stojí nejčastěji právě nedostatečný pitný režim. Organismus totiž proti nedostatku tekutin bojuje tím, že se snaží šetřit tekutiny uvnitř těla. Důsledkem toho je právě zmíněné zadržování vody. Jedná se o obranný mechanismus podobný tomu, jako když ve snaze o hubnutí zbytečně moc hladovíme.

V případě hladovění a nízkého příjmu kalorií si tělo šetří tukové zásoby. Dělá to prostřednictvím poklesu bazálního metabolismu (tzv. zpomalení metabolismu), protože nemá dostatek kalorií ani na pokrytí základních potřeb organismu. Efekt hladovění je ovšem úplně opačný než očekáváme, protože si tělo začne ukládat kalorie z jídla a chránit tukové zásoby na „horší časy“.

2. Nadměrná konzumace soli

Pokud jíme hodně soli, naše tělo začne zadržovat více vody. Sůl totiž obsahuje sodík, který se podílí na regulaci rovnováhy tekutin v organismu. Aby všechno fungovalo jak má, tělo udržuje vyvážený poměr sodíku a vody. Když tedy přijímáme hodně soli (sodíku), tělo bude vyvažovat nepoměr vody a sodíku zvýšeným zadržováním vody.

Denní doporučená dávka soli je 5–6 gramů. Pravdou ovšem je, že většina lidí přijímá soli mnohem více – často i nad 10 gramů za den. Nejde přitom jen o sůl používanou při přípravě jídla a o dosolování pokrmů. Sůl se vyskytuje i v celé řadě potravin jako tzv. skrytá sůl.

Sůl číhá i tam, kde bychom ji nečekali. Najdeme ji hlavně v průmyslově zpracovaných potravinách, uzeninách, sýrech, pečivu, konzervovaných potravinách, polotovarech, omáčkách, marinádách, kořenících směsích a slaných oříškách.

3. Nedostatek pohybu

V dnešní době je pro čím dál více lidí běžný sedavý životní styl a fyzická neaktivita. Nedostatek pohybu je přitom jeden z hlavních rizikových faktorů zadržování vody a tvorby otoků (zejména na nohách). Sedavý životní styl navíc zvyšuje pravděpodobnost vzniku nadváhy a obezity, která souvisí s dalším rizikem zadržování vody. Stejně jako dlouhé sezení, může být na vině i příliš dlouhé stání.

4. Hormonální změny a premenstruační syndrom

Za zadržováním vody v těle může stát také menstruační cyklus a rozkolísané hormony. Častou příčinou zadržování vody v organismu je premenstruační syndrom (PMS). Jedná se o kombinaci fyzických a emocionálních změn, které se mohou objevit u žen před začátkem menstruace.

PMS souvisí s hormonálními změnami během menstruačního cyklu a netrvá dlouho. Mezi příznaky PMS patří bolesti hlavy, trávicí potíže, neklid nebo podrážděnost, ale také zadržování vody, otoky a dočasný nárůst hmotnosti. Zadržování vody a kolísání hmotnosti spojené s PMS je pouze dočasné.

5. Těhotenství

Nárůst tělesné hmotnosti a hormonální změny v těhotenství často způsobují větší zadržování vody v těle. Obvykle se objevují otoky nohou a rukou, a to nejčastěji v posledním trimestru. Zadržování vody většinou po porodu samovolně odezní, takže se není čeho bát (s výjimkou diagnózy preeklampsie).

Riziko otoků se zvyšuje hlavně při dlouhém stání a za horkého počasí. Potíže se zadržováním vody lze zmírnit pravidelnou a přiměřenou pohybovou aktivitou v těhotenství, třeba i pouhou procházkou ve svižnějším tempu.

6. Nadbytek sacharidů ve stravě

Konzumace rafinovaných sacharidů přispívá k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a tvorbě vyššího množství hormonu inzulinu. Vysoké hladiny inzulinu mohou způsobit větší zadržování sodíku v těle a následně zvýšené zadržování vody v organismu.

Kromě toho, i celkově vysoký příjem sacharidů ve stravě může podporovat zadržování vody v těle. Přebytek sacharidů ve stravě se totiž ukládá jako glykogen ve svalech a játrech (v horším případě jako tělesný tuk), přičemž každý gram glykogenu na sebe váže přibližně 3 gramy vody.

7. Problémy s lymfatickým systémem

Zadržování vody v některých částech těla může být také důsledkem špatné cirkulace (proudění) lymfy. V postiženém místě se zadržuje větší množství vody a vzniká měkký, nejdříve nebolestivý otok.

8. Nadváha a obezita

Lidé s nadváhou a obezitou mají tendenci zadržovat více vody v těle v důsledku nadbytečné hmotnosti. To ale není jediný problém. Nadváha a obezita také zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, onemocnění ledvin a srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.

9. Onemocnění ledvin nebo srdce

Příčinou zadržování vody v těle může být také zdravotní problém. Se zadržováním vody často souvisí porucha funkce ledvin, které odpovídají za metabolismus a rovnováhu vody v těle. Hlavní funkcí ledvin je totiž vylučování přebytečných látek, mezi které patří voda, sodík, draslík, fosfáty, vápenaté ionty, ale i zplodiny metabolismu. Pokud ledviny nefungují na 100 %, dochází k nahromadění vody a odpadních látek v těle.

Zadržování vody může souviset i se srdečně-cévními chorobami. Pokud srdce nemůže dostatečně pumpovat krev, může dojít k srdečnímu selhání, které je spojeno se zadržováním vody v těle. Srdeční selhání, ke kterému dochází, když srdce nemůže účinně pumpovat krev, může způsobit, že tělo zadržuje vodu.

10. Užívání některých léků

Některé léky způsobují zadržování vody jako vedlejší účinek. Jde například o léky proti bolesti, léky na snížení vysokého krevního tlaku, chemoterapeutické léky či hormonální antikoncepci.

Jak bojovat proti zadržování vody v těle?

Příčiny zavodnění můžou být různé a podle toho se bude lišit i způsob jeho řešení. Pokud není zadržování vody způsobeno zdravotním problémem, často postačí pouhá změna životního stylu. Jak podpořit odvodnění organismu? Zapomeňte na „odvodňovací“ čaje nebo tabletky a zaměřte se raději na pravidelný pohyb a zdravý jídelníček.

Pijte dostatek vody

Správný pitný režim je důležitý nejen pro zdraví, ale i pro prevenci zadržování vody v těle. Za den se snažte vypít alespoň 30–45 ml tekutin na 1 kg své hmotnosti. Nejlepší je samozřejmě pitná voda, v menším množství můžete zařadit i minerální vody a neslazené čaje.

Zařaďte více pohybu během dne

Pohyb by měl být přirozenou součástí každého dne. Je přitom jedno, jestli jde o procházku v parku, trénink v posilovně nebo jógu. Dejte si za cíl věnovat se pohybové aktivitě alespoň 30 minut denně. Snažte se také vyhnout dlouhému sezení nebo stání během dne. Pokud máte sedavou práci, zkuste alespoň jednou za hodinu vstát a krátce se protáhnout.

Omezte konzumaci soli

Snažte se snížit příjem soli nejen omezením solení, ale také omezením konzumace potravin s obsahem skryté soli (zejména průmyslově zpracované potraviny a polotovary). Při přípravě jídla zkuste místo většího množství soli přidat například bylinky nebo koření.

Zvyšte přísun draslíku

Zatímco sodík podporuje zadržování vody v těle, draslík působí přesně opačně – přispívá k odvodnění. Pokud zvýšíme příjem draslíku, podpoříme zvýšené vylučování sodíku močí. Z tohoto důvodu je dobré do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na draslík. Hlavním zdrojem draslíku je ovoce a zelenina. Na draslík jsou nejbohatší banány, avokádo, luštěniny, rajčata, brambory a listová zelenina.

Vyzkoušejte bylinky

Se zadržováním vody mohou pomoci i některé bylinky. Mezi byliny podporující odvodnění organismu patří kopřiva, pampeliška nebo třeba přeslička rolní.

Snižte příjem rafinovaných sacharidů

Sacharidy bychom z jídelníčku neměli vyřazovat, ale není dobré to s nimi přehánět. Jak už bylo zmíněno dříve, sacharidy podporují zadržování vody v těle a nejvíc k tomu dopomáhají rafinované (průmyslově zpracované) sacharidy.

Myslet bychom měli také na správné zdroje sacharidů. Preferujeme hlavně sacharidy bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, celozrnné či žitné pečivo, celozrnná rýže, brambory, luštěniny, ovoce a zelenina.

V jídelníčku je naopak vhodné omezit sladkosti, sušenky, oplatky, zákusky, slazené nápoje včetně džusů a limonád, sladké a křehké pečivo, bílou mouku a výrobky z bílé mouky (pšeničné pečivo, klasické těstoviny, noky, knedlíky apod.), slazené kompoty, džemy a marmelády, přislazované cereálie nebo třeba některé müsli tyčinky. 

Tyto potraviny obsahují rafinované sacharidy, tedy byly zbavené během průmyslového zpracování především vlákniny a dalších důležitých složek (vitaminů, minerálních látek).

Závěr: Zavodnění těla nevyřešíte zázračnými čaji

• Nejprve zjistěte, jestli jde o zavodnění trvalé, nebo dočasné. Krátkodobé, například před menstruací nebo ve vedrech, nemusíte řešit.
• Zkonzultujte situaci se svým praktickým lékařem, který vyloučí zdravotní problém.
• Přidejte na pohybové aktivitě, pijte víc vhodných tekutin a upravte svůj jídelníček. Uvidíte, že se brzy budete cítit lépe.

Zdroje

1.      Hahn, R. G. (2021). Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers. European Journal of Nutrition, 60(2), 691–702.

2.      Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010) Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.

3.      Laja García, A. I., Moráis-Moreno, C., Samaniego-Vaesken, M. L., Puga, A. M., Partearroyo, T., & Varela-Moreiras, G. (2019). Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain. Nutrients, 11(8), 1923.

4.      Shafiee, M. A., Charest, A. F., Cheema-Dhadli, S., Glick, D. N., Napolova, O., Roozbeh, J., Semenova, E., Sharman, A., & Halperin, M. L. (2005). Defining conditions that lead to the retention of water: the importance of the arterial sodium concentration. Kidney International, 67(2), 613–621.

5.      Mottelson, M. N., Lundsgaard, C. C., & Møller, S. (2020). Mechanisms in fluid retention – towards a mutual concept. Clinical Physiology and Functional Imaging, 40(2), 67–75.

6.      White, C. P., Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C. (2011). Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International.

7.      Soma-Pillay, P., Nelson-Piercy, C., Tolppanen, H., & Mebazaa, A. (2016). Physiological changes in pregnancy. Cardiovascular Journal of Africa, 27(2), 89–94.