Zdravé stravování: Prověřené zásady, poměr živin a další tipy

Ke změně jídelníčku vás mohou přivést různé důvody. Ať už chcete podpořit svou imunitu, zhubnout pár kilo nebo se „jen“ cítit lépe, podaří se vám to s kvalitními potravinami, vyrovnaným příjmem živin a osvojením zdravých návyků.

Hledáte krabičkovou dietu od společnosti Zdravé stravování? Recenzi krabičkové diety si můžete přečíst tady nebo si ji rovnou objednat tady.

Proč jíst lépe?

Zdravý životní styl vám přinese psychickou vyrovnanost, optimální tělesnou váhu i celkovou vitalitu. Vyvážená strava podporuje podle výzkumu funkci mozku a zlepšuje i duševní zdraví.

Podle jiné zahraniční studie zdravé stravování výrazně snižuje riziko rozvoje srdečních chorob a rakoviny.

7 zásad zdravého stravování

Pravidelnost a časový odstup mezi jídly

Chcete udržet svůj metabolismus v optimálním chodu? Rozdělte si jídlo do 3–5 porcí, podle svých potřeb. Někomu vyhovuje jíst 5× denně, jinému jídlo rozdělené do 3 středně velkých porcí.

Hlavní je docílit určité pravidelnosti pro efektivnější trávení, redukci tukových zásob a zabránění pocitům hladu.

Kromě počtu porcí je důležitý také časový odstup mezi jídly. Jezte pravidelně po 2–4 hodinách, aby mělo tělo dostatek času jídlo strávit a zároveň nedocházelo k hladovění.

Díky tomu zefektivníte metabolické pochody v těle, udržíte hladinu krevního cukru v normě, získáte více energie a udržíte si zdravou váhu.

Existují i různé alternativní směry ve stravování, například tzv. přerušovaný půst neboli intermittent fasting, které sice dodržují pravidelnost, ale prodlužují odstupy mezi jídly.

Například tak, že 16 hodin ze dne nic nejíte a zbylých 8 přijmete svůj doporučený kalorický příjem. Tento postup má své výhody i riziky. Pro začátečníky ve zdravém stravování se proto spíše nehodí.

Střídmost

Dalším důležitým pravidlem je střídmost. Zachrání vás před přejídáním. Pozorujte na sobě, v jaké chvíli se cítíte zasycení, ale zároveň ještě nejste přejedení.

Pokud zjistíte, že i po snězení své porce máte stále hlad a tělo se domáhá dalšího jídla, může být chyba ve špatném rozvržení živin v jídelníčku.

Zkontrolujte si, zda máte nastavený optimální poměr živin, a jestli konzumujete dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů včetně vlákniny.

Jak mají vypadat ideální porce jídla? Podívejte se na rady výživových poradců z projektu Vím, co jím:

Pestrost

Snažte se každý den dodat tělu co nejširší spektrum potravin od luštěnin a libového masa přes vajíčka, ovoce, zeleninu, ořechy, semínka a mléčné výrobky až po koření a bylinky.

Získáte tak dostatek potřebných aminokyselin, polysacharidů, vitaminů i minerálů. Hleďte také na barvy na vašem talíři. Antioxidanty obsažené v přírodních barvivech totiž podporují imunitu i hormonální systém a zabraňují předčasnému stárnutí.

Dopřávejte si proto barevné papriky, rajčata, zelené saláty, maliny, borůvky a další druhy pestrého ovoce a zeleniny.

Přirozenost a čerstvost

Přirozenou stravu představují všechny potraviny v jejich původní podobě tak, jak nám je poskytla příroda, anebo jsou upravované pouze minimálně bez přidání umělých příměsí a příchutí. Umělé potraviny jsou naopak všechna jídla, která vzniknou, když z původních přirozených potravin izolujeme určité části, které dále doplňujeme barvami anebo příchutěmi, přislazujeme je a přimašťujeme,

vysvětluje na svém blogu Margit Slimáková.

Postavte proto většinu svého jídelníčku na přirozených surovinách a naopak výrazně omezte přísun průmyslově zpracovaných produktů. Některé potraviny je vhodné ze svého života odstranit úplně.

Jsou to hlavně sladkosti, slané pochutiny (chipsy), instantní pokrmy, polotovary, uzeniny a smažená jídla. Ukrývají v sobě velké množství kalorií a zároveň mají jen mizivou nutriční hodnotu.

Abyste zabránili ztrátám cenných látek, skladujte potraviny co nejkratší dobu a radši častěji nakupujte.

Lokálnost

Konzumací lokálních surovin podporujete tuzemské zemědělce, snižujete uhlíkovou stopu a přispíváte k ochraně přírody. Kromě toho máte jistotu, že se ovoce i zelenina sklízí ve správný čas a necestuje k vám tisíce kilometrů v nezralém stavu.

Lokální suroviny obsahují maximum cenných živin a přináší výbornou chuť i dobrý pocit z podpory tuzemské výroby.

Plánování

Dopředu si plánujte snídaně, obědy, večeře i svačinky. V případě náhlého hladu či chuti budete mít hned po ruce zdravé jídlo a snadněji se ubráníte nástrahám v podobě sušenek, čokolád a rychlého občerstvení.

Pokud nemáte čas každý den vařit, stravujte se na místech, o kterých víte, že vaří nebo prodávají kvalitní, čerstvá a zdravá jídla.

Klid u jídla

Nikdy nejezte ve spěchu nebo dokonce za chůze. Protože trávení začíná už v ústech, důkladně každé sousto rozžvýkejte a jídlo si vychutnávejte. Při klidném stolování tělo jídlo lépe tráví. Vyhnete se tak pocitu těžkého žaludku a nevolnosti po jídle. Zároveň vytěžíte z jídla maximum.

Udržujte správný poměr živin

Hlídejte si plus mínus i optimální poměr základních makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků. Lidé, kteří nemají žádný problém s váhou a chtějí pouze udržovat zdravý životní styl, by měli přijímat cca 55–60 % sacharidů, 25–30 % tuků a 10–15 % bílkovin.

Jestliže vás trápí nadváha, můžete zvýšit podíl bílkovin a současně snížit množství sacharidů a tuků (zejména živočišných). Bílkoviny si udržujte zhruba na 30 %, sacharidy kolem 50 % a tuky na 20 %.

Přesný návod vám dá zkušený výživový poradce.

Vhodné zdroje živin při zdravém stravování

Sacharidy

• Obiloviny – celozrnná rýže, špalda, žito, proso, pohanka, quinoa, amarant
• Celozrnné pečivo – nejlépe žitné a špaldové
• Zelenina
• Ovoce

Při výběru vhodných sacharidů věnujte pozornost také glykemickému indexu. Pokud chcete zamezit velkým výkyvům energie a vyhnout se únavě, chutím na sladké či bolestem hlavy, dávejte přednost potravinám s GI nižším než 70.

Čím nižší glykemický index příslušná potravina má, tím je kolísání krevního cukru pozvolnější.

Bílkoviny

Proteiny poskytují základní stavební kameny pro celé tělo od kůži až po vlasy. Je však velmi důležité vybrat si ty správné zdroje bílkovin. 

• Libové maso – drůbeží, telecí, jehněčí, zvěřina, ryby, mořské plody
• Luštěniny – čočka, fazole, cizrna, sója, hrášek, arašídy
• Vejce – slepičí, křepelčí
• Mléčné výrobky – nedoslazované, především řecký jogurt, čerstvé sýry, tvaroh
• Ořechy – mandle, pistácie, vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, pekany
• Semena – chia, sezamová, lněná, konopná, dýňová a slunečnicová
• Obiloviny a pseudoobiloviny – quinoa, pohanka, rýže, proso, oves, celozrnná pšenice
• Rostlinné výrobky – tofu, tempeh, seitan, robi

Tuky

Do zdravé stravy se nejlépe hodí:

• Ryby – losos, tuňák, sleď, makrela, pstruh, sardinky, ančovičky, halibut
• Ořechy – mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy, vlašské ořechy, kešu, arašídy
• Ořechová másla
• Semena – slunečnice, sezam, len, chia
• Za studena lisované oleje – olivový, řepkový, arašídový, sezamový
• Avokádo
• Olivy

Pro tělo jsou nejzdravější tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin. Podle zahraniční studie je extra panenský olivový olej skvělým zdrojem kyseliny olejové, která podporuje zdraví srdce.

Další výzkum poukazuje na pozitiva tučných ryb, jako jsou sardinky, sleď a losos. Obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, pomáhají v boji se záněty a ochraňují srdce a cévy.

Rozložte makroživiny správně do celého dne

Velmi důležité je optimální rozdělení živin do celého dne. Ráno a v dopoledních hodinách si můžete dovolit převahu sacharidů. Poskytnou rychlou energii. Čím více se blížíte večeru, tím by měly sacharidy ustupovat a převažovat bílkoviny.

Neznamená to však, že byste sacharidy měli večer zcela vynechávat. Váš večerní talíř by měl ideálně obsahovat především libové maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky a zeleninu.

Myslete na hydrataci

Více než polovinu našeho těla tvoří voda. Dodává buňkám  a vyplavuje z těla toxiny. Je nezbytná pro správnou funkci mozku a zdravé kosti, klouby, svaly i vnitřní orgány.

Už pouhá mírná dehydratace může způsobovat únavu, zhoršení koncentrace a pokles fyzické výkonnosti. Dlouhodobý nedostatek tekutin poznáte také podle zhoršené kvality pleti, nehtů a vlasů.

Dbejte proto na pravidelný pitný režim ve formě čisté vody nebo bylinkových, ovocných či zelených čajů. Tělu doplníte vodu také prostřednictvím ovoce, zeleniny a polévek.

Kolik vody byste měli vypít?

Doporučené množství tekutin závisí na pohlaví, věku, výšce, tělesné váze, venkovní teplotě a vlhkosti i aktuálním zdravotním stavu a stupni fyzické aktivity.

Lidské tělo při mírné námaze spotřebuje za den v průměru 2–2,5 l vody. Letní vedra a pohybová aktivita však způsobují pocení a potřeby pití ještě zvyšují.

Nepřehánějte to se solí

Sodík je jako hlavní součást soli zcela nezbytný pro správné fungování lidského těla. Jeho hladinu je však třeba držet na uzdě. Příjem kuchyňské soli by neměl překročit 10 g za den. Za doporučenou denní dávku všeobecně platí 5 g.

Potraviny s vysokým procentem soli

• Uzeniny
• Některé pečivo
• Konzervované potraviny
• Sýry
• Instantní pokrmy
• Směsi koření
• Sójové omáčky

Tipy na zdravé solení

1. Máte rádi chuťově plná jídla? Část soli nahraďte pikantním kořením a bylinkami.
2. Jídlo skvěle dochutí také česnek a sušená zelenina.
3. Pokrm nesolte v průběhu vaření, ale až na talíři. Soli tak spotřebujete podstatně méně.

Nezapomínejte na pohyb, odpočinek a zdravý spánek

Nutričně hodnotné a čerstvé potraviny tvoří jen zhruba 60 % vaší cesty ke zdraví a spokojenosti. Zbylé dílky tvoří vhodná pohybová aktivita, minimalizace stresu a pobyt na čerstvém vzduchu.

Nezbytný je také kvalitní a dostatečně dlouhý odpočinek během noci. Zahraniční výzkum dokázal, že spánek je pro prevenci onemocnění a kontrolu tělesné hmotnosti možná stejně důležitý jako výživa.