Barbora Karásková
Ve světě výživy je problematika týkající se tuků plná rozporuplných názorů. Někdy se zdá, že bychom je měli z jídelníčku úplně vyškrtnout, jindy zase nabýváme dojmu, že bychom je měli zařazovat ve velkém množství. Pravda je však někde uprostřed.
Tuky by měly tvořit významnou část našeho jídelníčku, a to i při snaze zhubnout. Ovšem není tuk jako tuk. Zdravé tuky mají pozitivní vliv na metabolismus, mohou tedy podpořit proces hubnutí, ale především přispívají k celkovému zdraví.
Naopak nezdravé tuky zvyšují riziko různých onemocnění. Dalším důležitým faktorem je konzumace tuků v optimálním množství, přičemž jejich příjem bychom měli přizpůsobit svým individuálním potřebám a cílům.
Pojďme si tedy v tucích udělat jednou provždy jasno. Podíváme se, jaké tuky vyhledávat a kterým se raději vyhnout, abychom se cítili lépe a podpořili své zdraví.
Obsah článku:
Jak poznat zdravé a nezdravé tuky a využít je ve svůj prospěch?
Tuky jsou pro naše tělo nezbytné, jsou zdrojem energie, chrání vnitřní orgány, podporují vstřebávání vitaminů (A, D, E, K) a jsou klíčové pro hormonální rovnováhu. Lze je rozdělit na zdravé tuky, které tělu prospívají, a na nezdravé tuky, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, obezity a dalších zdravotních komplikací. Jaké konkrétní typy tuků tedy v jídelníčku preferovat?
1. Zdravé tuky: Dobrý základ nejen pro dlouhověkost
Zdravé tuky zahrnují mono a polynenasycené mastné kyseliny, které najdeme v potravinách jako je avokádo, ořechy, semínka, olivový a řepkový olej či v tučných rybách. Tyto tuky mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, podporují zdraví srdce a přispívají k lepší funkci mozku. Omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy například v lososu, lněných a chia semínkách, dokonce mohou přispět k eliminaci zánětů v těle a chránit buňky před poškozením.
Praktický tip: Několikrát týdně si do zeleninového salátu přidejte extra panenský olivový olej. Místo smažení zkuste pečení nebo vaření a tučnější ryby zařaďte do jídelníčku alespoň 2× týdně.
2. Nezdravé tuky: Hrozba pro zdraví
Nezdravé tuky zahrnují zejména transmastné kyseliny a nadbytečný příjem nasycených tuků. Transmastné kyseliny, které se často nacházejí ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, zákusky či margaríny, zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a snižují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Pravidelná konzumace těchto tuků je spojována se záněty, výskytem srdečních chorob a také přispívá k rozvoji diabetu.
Praktický tip: Vyhněte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám a čtěte etikety. Preferujte základní, čerstvé a lokální suroviny.
Jak je to s nasycenými tuky? Jsou opravdu tak špatné?
Nasycené tuky není potřeba vnímat striktně negativně, stačí je konzumovat s mírou a doplnit jídelníček o dostatečný příjem nenasycených tuků a zeleniny. Nasycené tuky jsou obsaženy například v mase, mléčných výrobcích a kokosovém oleji. Ovšem problém může nastat při nadměrné konzumaci, která může přispívat ke zvýšené hladině cholesterolu a tím i ke kardiovaskulárním onemocněním.
Omega-3 vs. omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 a omega-6 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin (PUFA), které lidské tělo není schopno samo syntetizovat, a proto musí být přijímány z potravy. Řadíme je do kategorie zdravých tuků, a to i omega-6 MK, ovšem za předpokladu, že je nekonzumujeme v nadměrném množství. Zásadní je, zda se nám daří udržovat vhodný poměr mezi příjmem omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, což je pro udržení zdraví klíčové.
Omega 3 MK
Hlavním zástupcem omega-3 je kyselina alfa-linolenová (ALA), která se v těle částečně přeměňuje na důležité kyseliny eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, omezují srážlivost krevních destiček, snižují výskyt srdečních onemocnění, podporují zdraví mozku a nervové soustavy.
Svou důležitou roli hrají také během těhotenství, kdy dostatečný příjem omega-3 je spojován se zdravým vývojem mozku a zraku plodu.
Nedostatečný příjem omega-3 může vést ke zvýšené únavě, kožním problémům, změnám nálad nebo zhoršené schopnosti soustředit se. Omega-3 se nacházejí především v mořských rybách, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky, dále v mořských plodech a rostlinných zdrojích, jako jsou lněná a chia semínka, ale také ve vlašských ořechách a řepkovém oleji.
Omega 6 MK
Z omega-6 mastných kyselin je nejznámější kyselina linolová, ale také kyselina gama-linolenová (GLA) a arachidonová (AA), které hrají nezbytnou roli při podpoře zánětlivých reakcí, které pomáhají tělu bojovat proti infekcím a léčit rány.
Nadbytečný příjem omega-6 však může vést k chronickým zánětlivým stavům, které zvyšují riziko vzniku srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny a jiných civilizačních chorob.
Omega-6 mastné kyseliny se hojně nacházejí v rostlinných olejích, jako je slunečnicový, kukuřičný a sójový, které jsou často přidávány do vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Tato skutečnost významně přispívá k jejich vysokému příjmu ve stravě moderní populace.
Jaký by měl být ideální poměr omega-3 a omega-6 ve stravě?
Výzkumy ukazují, že vhodný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v lidské stravě je přibližně 1:2 až 1:4 (omega 3 : omega 6 MK). Ovšem v západní stravě bývá běžný poměr až 1:20 (omega 3 : omega 6 MK), což je stav, který podporuje zánětlivé procesy v těle. Tento nepoměr je způsoben zejména častou konzumací vysoce průmyslově zpracovaných potravin a naopak nízkým příjmem ryb a mořských plodů.
V jídelníčku máme nedostatek omega-3 a naopak nadbytek omega-6 mastných kyselin, což je ze zdravotního hlediska velký problém.
Tipy pro zlepšení
Abychom dosáhli optimálního poměru omega-3 a omega-6, je klíčové zaměřit se na příjem potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny a zároveň omezit zdroje potravin obsahující omega-6 mastných kyselin.
1. Zvýšení omega-3
Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zvýšit příjem omega-3, je zařadit do jídelníčku ryby bohaté na tyto prospěšné tuky. Doporučuje se konzumovat tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky nebo také tuňák, a to alespoň dvakrát týdně. Tyto ryby jsou vynikajícím zdrojem EPA a DHA, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce a mozku. Vegetariáni a vegani mohou zařazovat lněná, chia a konopná semínka, vlašské ořechy a další potraviny.
Semínka jsou vhodná do smoothies, jogurtu nebo pečiva. Ale nemusíte se omezovat pouze na semínka, lze zvolit přímo kvalitní oleje ze semen, které je vhodné přidávat až ve finální fázi připravovaného pokrmu. Rovněž je možné zvážit kvalitní suplementy ve formě doplňků stravy od prověřených výrobců.
2. Snížení omega-6
Na druhé straně je důležité omezit příjem potravin s vysokým obsahem omega-6. Tyto se často nacházejí v rostlinných olejích například ve slunečnicovém, kukuřičném a sójovém, které se běžně používají při výrobě průmyslově zpracovaných potravin. Tyto a řada dalších potravin obsahují vyšší množství omega-6 mastných kyselin.
3. Výběr kvalitních potravin
Kromě toho je dobré zaměřit se na celkové zlepšení našeho jídelníčku. Je vhodné zařadit dostatečné množství zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, kvalitních bílkovin a zdravých tuků, jako je olivový olej nebo avokádo. Vybírejte potraviny s minimálním zpracováním a zvolte produkty, které neobsahují velké množství přídatných látek a cukrů.
4. Vzdělávání a plánování
Dalším krokem k dosažení optimálního poměru mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je nejen průběžná informovanost o výživě, ale také plánování a lepší přehled o vašem jídelníčku. Můžete si po několik dní zapisovat zkonzumovaná jídla do jedné z dostupných aplikací a zjistit, zda je vaše strava a příjem tuků vyvážený či nikoliv.
Jak vybrat vhodný olej na vaření
Výběr správného oleje na vaření hraje klíčovou roli. S ohledem na nutriční hodnoty, bod kouření a způsob použití lze vybrat olej, který bude chutný i zdraví prospěšný. Zde jsou hlavní faktory, které je dobré zvážit.
1. Typ oleje
- Olivový olej: Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a polyfenoly, které mají protizánětlivé účinky a přispívají k celkovému zdraví. Je ideální pro studenou kuchyni, lze ho zvolit i při kratším vaření při nižší teplotě například při restování zeleniny. Neměl by se používat na smažení při vysokých teplotách například ve fritézách.
- Kokosový olej: Obsahuje nasycené tuky, které jsou stabilní při vyšších teplotách, což jej činí vhodným pro smažení a pečení. Jeho chuť může přidat specifický nádech.
- Řepkový olej: Má vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin a je také vhodný při vaření při vyšší teplotě. Ovšem s ohledem na další faktory spojené s tímto typem oleje je vhodné jej používat střídmě.
- Slunečnicový a kukuřičný olej: Tyto oleje mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které mohou při nadměrném příjmu přispívat k zánětlivým procesům v těle. Je proto důležité používat je s mírou.
2. Bod kouření
Bod kouření je teplota, při které olej začíná kouřit a degradovat. Tento proces může ovlivnit jak chuť, tak nutriční hodnoty oleje, a především má negativní dopad na zdraví. Oleje s vysokým bodem kouření jsou tedy vhodnější pro vaření při vyšších teplotách.
Bod kouření pro jednotlivé oleje dle odborných publikací:
- Extra panenský olivový olej: 160 až 190 °C
- Rafinovaný olivový olej: až 220 °C
- Kokosový olej: 175 až 200 °C
- Řepkový olej: 204 až 240 °C
- Slunečnicový olej: 230 až 250 °C
Tabulky: Které základní potraviny obsahují zdravé tuky?
*Obsah tuků ve 100 g čerstvé potraviny
Ryby
| Makrela | 24 g |
| Sleď | 13 g |
| Sardinky | 7 g |
| Pstruh | 5 g |
| Tuňák | 5 g |
| Ančovičky | 5 g |
| Losos | 4 g |
| Ústřice | 4 g |
| Mušle | 1 g |
| Halibut | 1 g |
Mořské a ostatní řasy
| Chlorella | 12 g |
| Spirulina | 8 g |
| Nori | 4 g |
| Wakame | 3 g |
Oleje (ve 100 ml)
| Olej z vlašských ořechů | 100 g |
| Extra panenský olivový | 92 g |
| Makový | 92 g |
| Rýžový | 92 g |
| Slunečnicový | 92 g |
| Řepkový | 92 g |
| Sezamový | 92 g |
| Arašídový | 92 g |
Oříšky a suché plody
| Makadamové | 76 g |
| Pekanové | 72 g |
| Piniové | 68 g |
| Lískové | 61 g |
| Sušený kokos | 61 g |
| Vlašské | 60 g |
| Mandle | 52 g |
| Pistácie | 49 g |
| Kešu | 44 g |
Semínka
| Konopná | 51 g |
| Sezamová | 50 g |
| Dýňová | 48 g |
| Chia | 31 g |
| Lněná | 30 g |
Sója, sójové výrobky a ostatní náhražky masa
| Sójové boby | 20 g |
| Tempeh | 16 g |
| Tofu | 7 g |
| Seitan | 7 g |
| Edamame | 5 g |
| Robi | 2 g |
Ostatní luštěniny
| Arašídy | 48 g |
| Vlčí bob | 10 g |
| Cizrna | 5 g |
| Fazole bílé | 2 g |
| Fazole červené | 1 g |
| Hrách | 1 g |
| Čočka červená | 0,45 g |
Mléko a mléčné výrobky
| Máslo/ghí | 83 g |
| Tvrdý sýr kravský | 30 g |
| Parmazán | 26 g |
| Řecký jogurt 5% | 7 g |
| Mléko ovčí | 7 g |
| Mléko kravské | 4 g |
| Mléko kozí | 4 g |
Vejce
| Slepičí | 11 g |
| Křepelčí | 11 g |
Zelenina a ovoce
| Avokádo | 24 g |
| Olivy zelené | 15 g |
| Olivy černé | 14 g |
| Kapusta | 0,6 g |
| Růžičková kapusta | 0,5 g |
| Špenát | 0,36 g |
Ostatní
| Burákové máslo | 51 g |
| Hořká 70% čokoláda | 40 g |
| Mák | 4 g |
Zdroj obsahu tuků v potravinách: Kaloricketabulky.cz
Závěrečné shrnutí: Tuky v jídelníčku potřebujeme, ale ty zdravé
- Strach z tuků může negativně ovlivnit náš jídelníček, ale skutečná cesta k dlouhodobému zdraví nespočívá v jejich striktním vyřazení, nýbrž ve správném výběru a vyváženosti.
- Přidáním zdravých tuků a omezením těch nezdravých si otevíráme cestu k lepší kondici a vitalitě.
- Kvalitní tuky v jídelníčku nejenže snižují riziko zdravotních problémů, ale také nám dodávají energii potřebnou pro aktivní a zdravý životní styl.
Investice do správné výživy se nám vrátí v podobě celkového zdraví, pohody a energie, kterou tělo potřebuje k optimálnímu fungování.
Každý tuk není stejný, a proto se naučme vybírat ty, které našemu tělu prospívají, a přistupujme k jejich konzumaci s rozumem. Vybírejte pro sebe ty nejlepší potraviny a užívejte si pevného zdraví s chutí a lehkostí.
Odborné zdroje:
- Wang, Y., & Duerksen-Hughes, P. (2014). The impact of cooking on the omega-3 fatty acid content of foods. Nutrition Journal, 13, 103.
- López-Miranda, J., Pérez-Jiménez, F., & Dávila, P. (2010). Olive oil and health: the Mediterranean diet and cardiovascular risk. Current Vascular Pharmacology, 8(1), 48-60.
- Gunnars K. (2018). How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. Healthyline: Medical information and health advice you can trust.
- Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
- Calder, P. C. (2012). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 40(6), 1003-1008.
- Weaver, K. L., Ivester, P., Chilton, T. L., Wilson, M. D., & Chilton, F. H. (2008). The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1178-1185.
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT