Zdravý jídelníček bez bílé mouky

Světlá pšeničná mouka nechybí snad v žádné české domácnosti. K dostání je v hladké, polohrubé i hrubé podobě a upéct z ní lze téměř vše. Přičteme-li k jejím přednostem i nižší cenu, představuje zdánlivě ideální potravinu. Co myslíte? Pravda je taková, že do zdravého jídelníčku nepatří.

Proč vyřadit bílou mouku z jídelníčku?

Pšeničná zrna jsou při procesu mletí zbavena klíčků a obalů, částí, které obsahují nejvíce živin. Mouka je tak po namletí ochuzena o zdraví prospěšnou vlákninu, vitaminy a minerální látky. Její vysoký glykemický index způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi.

Čím ji nahradit?

Na trhu dnes najdeme celou řadu muk, včetně jejich bezlepkových alternativ. Některé vynikají svojí chutí, jiné dobrou pojivostí nebo nutričními hodnotami. A které z nich zařadit do zdravého jídelníčku?

Dostatek vlákniny, kvalitní sacharidy, bílkoviny, vitaminy, minerální látky a minimum prázdných kalorií nabízejí celozrnné mouky (ovesná, žitná), mouky z luštěnin (hrachová, cizrnová, čočková) a pseudoobilovin (pohanková, čiroková, amarantová).

Jejich podrobné srovnání přinášíme ve velkém přehledu zdravých druhů muk.

Alternativy bílé mouky ve zdravém jídelníčku

Pondělí

Snídaně: Vařená pohanka s jablkem, lžící rostlinného jogurtu, para ořechy a kostičkou hořké čokolády

Svačina: Celozrnný žitný chléb s kvalitní šunkou, rajčaty a okurkou

Oběd: Pomalu pečená vepřová panenka s hříbkovou omáčkou a rýžovými těstovinami

Večeře: Pečená treska v bylinkové krustě s quinoou, zeleninový salát

Úterý

Snídaně: Vaječná omeleta s nízkotučným tvrdým sýrem, rajčaty a paprikou

Svačina: Bílý jogurt s ovesnými vločkami a domácími povidly

Oběd: Zeleninové kari s tofu a celozrnnou rýží

Večeře: Listový salát s kadeřavou kapustou, trhaným krůtím masem, artyčoky, kapary a cizrnou

Středa

Snídaně: Čirokové lívance s lesními plody a ořechovým máslem

Svačina: Strouhaná mrkev s jablkem, ovesnými vločkami a vlašskými ořechy

Oběd: Přírodní krůtí steak s pečenými batáty, česnekem, šalotkou a tymiánem

Večeře: Květákové placky s quinoou, červenou řepou, hummusem, salátem a citrónovým dresinkem

Čtvrtek

Snídaně: Ovesná kaše s chia semínky, jablkem, skořicí a ořechovým máslem

Svačina: Celozrnný rýžový chléb s avokádem, rajčaty, olivami a feta sýrem

Oběd: Pečený filet z lososa s gratinovanou zeleninou a čočkou beluga

Večeře: Listový salát s baby špenátem, amarantem, pečenou dýní a piniovými oříšky

Pátek

Snídaně: Chia pudink s banánem, špetkou mleté vanilky a lístky meduňky

Svačina: Kousek ořechovo-mrkvové bábovky

Oběd: Bramborové noky s domácím bazalkovým pestem

Večeře: Wrap z čirokové mouky s čerstvou zeleninou, tuňákem a jogurtovým dipem

Sobota

Snídaně: Plátek lněného chleba s žervé a vejcem vařeným natvrdo, zelenina

Svačina: Smoothie z kadeřavé kapusty, banánu, lesních plodů a konopných semínek

Oběd: Fazolové chilli con carne s guacamole a bez oleje pečenými kukuřičnými chipsy

Večeře: Domácí pizza z cizrnové mouky

Neděle

Snídaně: Batátové brownies s vlašskými ořechy

Svačina: Ovocný salát s konopnými semínky

Oběd: Čočková sekaná se šťouchaným bramborem a kimchi

Večeře: Hustá zeleninová polévka s ovesnými kroupami

Přejeme dobrou chuť a lehké trávení 🙂

TIP: Vyzkoušejte také ukázkový jídelníček bez pečiva.