Zdravý jídelníček na hubnutí ve věku 50+

Hubnutí po padesátce může být obtížnější zejména pro celoživotní odpůrce zdravého životního stylu. Zároveň v tomto věku pomalu dochází ke změnám fyziologických funkcí i snížené adaptabilitě na vnitřní a vnější prostředí.

S přibývajícím věkem se také zvyšuje riziko vzniku onemocnění, zejména civilizačních chorob. Množství tělesné vody a koncentrace bílkovin v plazmě mírně klesá a dochází k úbytku vitaminů, minerálních látek a stopových prvků.

Přestože potřeba energie s narůstajícím věkem klesá z důvodu nástupu menopauzy, poklesu bazálního metabolismu, aktivní svalové hmoty a energetického výdeje, není třeba v tomto věku na hubnutí zanevřít.

Stačí si osvojit pár základních návyků, díky kterým půjde vaše váha dolů.

1. Konzumujte rostlinné a živočišné bílkoviny v každém jídle.
2. Nepřekračujte doporučené množství konzumace zdravých tuků, tj. 30 % z celkového energetického příjmu.
3. Zvyšte příjem vlákniny – ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a semínek.
4. Nezapomínejte na doplňky stravy, zvláště na vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin K, kyselinu listovou, vápník, železo, zinek, měď, hořčík.
5. Dbejte na dostatečný pitný režim, přednost dejte čisté vodě.
6. Každý den se věnujte vaší oblíbené pohybové aktivitě.

Jaké potraviny upřednostnit v jídelníčku?

• Mléčné kvašené výrobky
• Listovou zeleninu
• Brokolici
• Květák
• Zeleninu, zejména kořenovou
• Ovoce s výjimkou sušených plodů
• Kuřecí a krůtí maso
• Libové hovězí maso
• Ryby
• Rostlinné oleje
• Celozrnné obiloviny
• Luštěniny
• Ořechy
• Semínka

Pondělí

Snídaně: Celozrnný žitný chléb s libovou krůtí šunkou, zelenina

Svačina: Bílý jogurt s lněnými semínky, pomeranč

Oběd: Pečený pstruh s vařeným bramborem ve slupce

Svačina: Jablko, hrst ořechů

Večeře: Zeleninový salát s cizrnou a tahini pastou

Úterý

Snídaně: Pohanková kaše s hruškou a dýňovými semínky

Svačina: Kefír, banán

Oběd: Rizoto s kuřecím masem a zeleninou

Svačina: Čerstvá šťáva z řepy, mrkve a řapíkatého celeru

Večeře: Hovězí steak s fazolovými lusky

Středa

Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným pečivem, zelenina

Svačina: Tvaroh s chia semínky, grapefruit

Oběd: Brokolicové placičky s česnekovým dipem

Svačina: Jablko, hrst ořechů

Večeře: Hummus s mrkví a řapíkatým celerem

Čtvrtek

Snídaně: Ovesné lívance s lesním ovocem a vysokoprocentní hořkou čokoládou

Svačina: Acidofilní mléko, banán

Oběd: Dušené kuřecí prso s celozrnnou rýží

Svačina: Nízkotučný tvrdý sýr, hrst ořechů

Večeře: Zeleninový salát s quinoou a konopnými semínky

Pátek

Snídaně: Celozrnný žitný chléb s tuňákovou pomazánkou, zelenina

Svačina: Bílý jogurt s lněnými semínky, jablko

Oběd: Tofu čína s celozrnnou rýží

Svačina: Pomelo, hrst ořechů

Večeře: Hovězí vývar s kořenovou zeleninou a pohankovými nudlemi

Sobota

Snídaně: Amarantová kaše s jablkem, skořicí a ořechovým máslem

Svačina: Kefír, banán

Oběd: Fazolové burrito s guacamole

Svačina: Sýr cottage, hrst slunečnicových semínek

Večeře: Brokolicový krém s celozrnnými krutony

Neděle

Snídaně: Celozrnný žitný chléb s uzeným lososem, zelenina

Svačina: Tvaroh s lněnými semínky, pomeranč

Oběd: Květáková pizza s mozzarellou a rajčaty

Svačina: Jablko, hrst dýňových semínek

Večeře: Zeleninový salát s mungo fazolemi a olivovým olejem

TIP: Vyzkoušejte také zdravý jídelníček na hubnutí břicha.