Zdravý jídelníček proti nedostatku vitaminu B12

Vitaminy skupiny B jsou důležité pro správné fungování metabolismu a zdravé hubnutí. Jejich nedostatkem jsou ohroženi zpravidla ti, kdo navyšují příjem rostlinných potravin a snižují příjem potravin živočišného původu.

Zvláštní pozornost věnujte vitaminu B12, který plní v organismu řadu důležitých úloh – podílí se na tvorbě červených krvinek, genetického materiálu i látkové přeměně bílkovin a tuků.

Doporučený denní příjem vitaminu B12 se pohybuje kolem 2,4-3 mcg. Obsažen je pouze v potravinách živočišného původu (játra, maso, ryby, vejce, mléko, sýry). Výjimečně jej najdete v rostlinných potravinách zpracovaných bakteriální fermentací, např. mléčně kvašené zelenině.

Projevy nedostatku vitaminu B12

Server Livestrong.com upozorňuje na vedlejší účinky nedostatku vitaminu B12.

• Únava
• Pocit slabosti
• Zácpa
• Ztráta hmotnosti
• Nechuť k jídlu
• Brnění a snížená citlivost horních i dolních končetin
• Narušená rovnováha
• Ztráta paměti
• Poškozené zdraví dutiny ústní

TIP: Pokud patříte mezi jedince striktně odmítající konzumaci živočišných výrobků, zvažte pravidelnou suplementaci vitaminu B12 a přednostně zařaďte do svého jídelníčku jím fortifikované potraviny.

Pondělí

Snídaně: Ovesné vločky s chia semínky, mlékem a lesním ovocem

Svačina: Datlová tyčinka s kokosem

Oběd: Celozrnné těstoviny s tuňákem a bazalkovým pestem

Svačina: Vodní meloun

Večeře: Zeleninový salát s kuřecím masem

Úterý

Snídaně: Celozrnný žitný chléb s ořechovým máslem a jahodami

Svačina: Bílý jogurt s meruňkou

Oběd: Pečené krůtí špalíčky se zelím, brambor

Svačina: Zeleninový salátek

Večeře: Řepné burgery s quinoou

Středa

Snídaně: Chia pudink s banánem a jáhlovými pukanci

Svačina: Kefírové mléko, jablko

Oběd: Grilovaný pstruh s čočkou Beluga

Svačina: Špenátové smoothie

Večeře: Frittata z vajec a zeleniny

Čtvrtek

Snídaně: Pohanková kaše s pečenou hruškou a kostičkou hořké čokolády

Svačina: 5 sušených švestek zabalených v pršutu

Oběd: Fazolové chilli con carne s rýží

Svačina: Kefírové mléko

Večeře: 2 krajíce celozrnného chleba s vajíčkovou pomazánkou a zeleninovou oblohou

Pátek

Snídaně: Domácí ořechová granola s bílým jogurtem a višněmi

Svačina: Jablko, hrst dýňových semínek

Oběd: Hovězí steak s dušenou zeleninou na páře, batátové pyré

Svačina:Jarní závitky s tahini dipem

Večeře: Hummus s mrkví a řapíkatým celerem

Sobota

Snídaně: Pohankové lívance s krémovým rajčatovým soté

Svačina: 2 plátky tvrdého sýra, jablko

Oběd: Houbové ravioli a bylinkovým dipem

Svačina: Zeleninový salátek

Večeře: Tatarák z lososa, nasucho opékané topinky

Neděle

Snídaně: Slané muffiny se šunkou a vejcem

Svačina: Hruška

Oběd: Dušená kuřecí játra se zeleninou a rýží

Svačina: Celozrnný žitný chléb s rostlinnou pomazánkou, rajčetem a okurkou

Večeře: Grilovaný hermelín se sušenými brusinkami a ořechy, salát

Přejeme dobrou chuť plnou vitaminů 🙂

TIP: Přečtěte si o významu zbylých vitaminů B spektra.