Zelený čaj a zdraví: Podporuje srdce, mozek i hubnutí

Tipnete si, který nápoj patří mezi nejkonzumovanější? Ano, je to čaj. Ať už se jedná o zelený, černý, bylinný nebo ovocný čaj, právě tento nápoj je velice oblíbený po celém světě. 

Mezi všemi čaji vyniká zelený čaj nejpříznivějšími účinky na lidské zdraví. Nemluvíme ovšem o levných pytlíkových „čajích“, řeč je o těch kvalitních sypaných.

Jaké účinky má zelený čaj na lidské tělo a jak připravit dokonalý šálek čaje?

O zeleném čaji

Odhaduje se, že každý rok se na celém světě vyprodukuje asi 2,5 milionu tun čajových lístků, přičemž 20 % celkové produkce připadá na zelený čaj. To je celkem slušné, že? 

Zelený čaj se vyrábí z listů rostliny Camellia Sinensis (Čajovník čínský), která se používá také k přípravě bílého, černého a ​​oolong čaje. Vstupní surovina je tedy stejná, ale rozdíl mezi jednotlivými druhy čaje spočívá v metodě zpracování čajových lístků.

K výrobě zeleného čaje se čerstvě sklizené listy okamžitě napařují, aby se zabránilo fermentaci. Tento proces napařování ničí enzymy zodpovědné za rozklad barevných pigmentů v listech a umožňuje čaji zachovat si zelenou barvu během následného rolování a sušení.

Díky tomuto způsobu zpracování si zelený čaj zachová maximum látek prospěšných pro zdraví.

Druhy čajů a jejich rozdíly

• Zelený čaj se vyrábí ze zralých čajových lístků s minimálním zpracováním. Je nefermentovaný a při jeho výrobě dochází pouze ke spaření lístků a následnému sušení. Díky šetrnému způsobu zpracování si udržuje zelenou barvu a většinu látek prospěšných pro zdraví (zejména antioxidanty).
• Oolong čaj se vyrábí z částečně fermentovaných zralých čajových listů. Je tmavší a silnější.
• Černý čaj se vyrábí z plně fermentovaných zralých listů. Je tmavý a silný.
• Bílý čaj se vyrábí z velmi mladých čajových lístků a poupat, které ještě nezezelenaly, a jediným zpracováním je sušení.

Účinky zeleného čaje: Nenápadný nápoj se spoustou prospěšných látek

Složení zeleného čaje je komplexní, přesto je důležité vyzdvihnout konkrétní sloučeninu. Zelený čaj vyniká svým obsahem polyfenolů známých jako katechiny, které spadají do skupiny antioxidantů. Katechiny tvoří asi 12–24 % z celkové hmotnosti sušeného čaje.

V zeleném čaji se vyskytují čtyři hlavní katechiny: epikatechin, epigallokatechin, epikatechin gallát a epigallokatechin-3-gallát. Nejznámější a nejúčinnější z nich je epigallokatechin-3-gallát (EGCG) zodpovědný za většinu pozitivních účinků zeleného čaje na lidské zdraví.

Zelený čaj prospívá zdraví. Poznejte 6 benefitů zeleného čaje

O pozitivních účincích zeleného čaje slyšel už téměř každý. Konzumace 2 až 3 šálků zeleného čaje denně je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, mrtvice a cukrovky 2. typu.¹ Zelený čaj má ovšem i další výhody. Které to jsou?

1. Nakopne mysl, pomůže s učením a zlepší pozornost

Zelený čaj obsahuje řadu přírodních stimulantů a hlavním z nich je kofein. Kofein blokuje receptory pro adenosin, což je chemický posel v mozku odpovídající za pocit ospalosti a únavy. Kofein má podobnou strukturu jako adenosin, takže se dokáže navázat na adenosinové receptory, a tím blokuje působení adenosinu na nervovou aktivitu.

Důsledkem působení kofeinu je oddálení únavy a zvýšení pocitu bdělosti do doby, než se kofein odbourá z těla. Přesně to je hlavní důvod, proč tolik lidí pravidelně konzumuje kofein v podobě šálku kávy – aby zůstali vzhůru a duševně bystří, soustředění na práci.

Výhodné množství kofeinu v zeleném čaji

Množství kofeinu v zeleném čaji je sice mnohem nižší než v kávě, ale přesto účinné pro udržení bdělosti a soustředění. Jeden šálek kávy obsahuje přibližně 100 až 200 mg kofeinu, zatímco v šálku zeleného čaje najdeme asi 35 až 50 mg kofeinu. 

Výhodou zeleného čaje je to, že jeho konzumace není spojena s nežádoucími vedlejšími účinky konzumace kofeinu ve formě kávy, jako je třeba nervozita, bolest hlavy a třes.

Další stimulanty v nápoji

Kofein není ale jedinou stimulační látkou v zeleném čaji. Zelený čaj obsahuje aminokyselinu zvanou L-theanin, která pomáhá snižovat stres a zlepšuje náladu.² Výzkumy ukazují, že L-theanin v kombinaci s kofeinem zlepšuje mozkové funkce, posiluje paměť a zvyšuje pozornost.^{3, 4, 5, 6}

2. Podporuje zdraví srdce a cév

Podle nedávných studií^{7, 8, 9} pravidelné pití zeleného čaje snižuje systolický a diastolický krevní tlak. Předpokládá se, že to souvisí s účinky zeleného čaje na rozšiřování cév (vazodilatace)¹⁰ prostřednictvím zvýšení biologické dostupnosti oxidu dusnatého.¹¹

Katechiny v zeleném čaji přispívají také k poklesu hladiny celkového a LDL cholesterolu v těle¹² označovaného za “špatný cholesterol”, který může způsobit hromadění plaku (nánosů) v tepnách a zvýšit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Jak snížení krevního tlaku, tak snížení hladiny cholesterolu v těle přispívá k prevenci srdečně-cévních chorob.

Mechanismus působení zeleného čaje na cholesterol v těle není prozatím úplně objasněný. Předpokládá se ale, že epigallokatechin-3-gallát (ECGC) v zeleném čaji ovlivňuje oběh žlučových kyselin, což pomáhá regulovat metabolismus cholesterolu.¹³

3. Bojuje s volnými radikály

Zelený čaj je důležitý antioxidant. Antioxidanty jsou sloučeniny, které chrání buňky lidského těla před škodlivými účinky volných radikálů (reaktivních forem kyslíku). Stres, špatná kvalita ovzduší, nadměrná sportovní zátěž, stárnutí nebo řada běžných chorob – to vše jsou faktory, které zvyšují tvorbu volných radikálů.

Volné radikály vznikají v těle přirozeně a takřka nepřetržitě

Naše tělo s nimi bojuje pomocí vlastních antioxidačních systémů a udržuje zdravou rovnováhu. Pokud jich ale vzniká neúměrně moc, nastává problém. Nerovnováha mezi antioxidanty a tvorbou volných radikálů má za následek oxidační stres, který vede k poškození buněk.

Reaktivní formy kyslíku začnou napadat buňky a mohou vést k rozvoji celé řady různých onemocnění i k narušení struktury DNA, a tím urychlit proces stárnutí.

Antioxidanty a oxidační stres

Mezi zdravotní potíže spojené s oxidačním stresem patří srdeční choroby, neurodegenerativní onemocnění (Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba), ateroskleróza, chronický únavový syndrom, deprese, autoimunitní poruchy, nádorová a zánětlivá onemocnění.

Katechiny (zejména EGCG) v zeleném čaji fungují jako silné antioxidanty, které mají schopnost vychytávat volné radikály a chránit buňky lidského těla před oxidačním poškozením. Spolu s antioxidačními vitaminy (vitaminy C a E) a antioxidačními enzymy (superoxiddismutáza a kataláza) přispívají katechiny k celkovému antioxidačnímu obrannému systému těla, který brání souvisejícím zdravotním problémům.

4. Pomáhá při hubnutí

Některé studie prokázaly, že zelený čaj může zvýšit rychlost metabolismu, což by mohlo vést k rychlejšímu spalování tuků.^{14, 15, 16} Žádný zázrak v tom ale nehledejte. Dopad pití zeleného čaje na hubnutí nemá tak velký význam jako zdravé stravování a pravidelný pohyb.

Kromě toho většina studií, které prokázaly malé změny v rychlosti metabolismu, používala vysoce koncentrované výtažky ze zeleného čaje (extrakty). Ke splnění podobných dávek se běžným popíjením zeleného čaje ani nepřiblížíme.

Zelený čaj sice sám o sobě není žádným zázrakem na hubnutí, ale pokud k němu přidáte zdravé stravování s mírným kalorickým deficitem a pravidelné cvičení, podpoříte tím efekt hubnutí a ve výsledku můžete shodit o něco více.

5. Chrání mozek během stárnutí

Zelený čaj dokáže nejen krátkodobě zlepšit mozkové funkce, ale může také chránit mozek v průběhu stárnutí. Za tyto účinky jsou zodpovědné katechiny obsažené v zeleném čaji. 

Několik studií ukazuje, že katechinové sloučeniny v zeleném čaji mohou snížit riziko demence i neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.^{17, 18, 19}

6. Pozitivně působí na kůži a pleť

Zelený čaj v kosmetice zvyšuje hydrataci pokožky, zadržuje vlhkost a zabraňuje tvorbě vrásek. Zelený čaj totiž obsahuje antioxidanty, které mohou být zodpovědné za regenerační vlastnosti. 

Kromě toho může být dobrým pomocníkem při boji s akné, protože působí protizánětlivě, podílí se na snižování produkce kožního mazu²⁰ a brání přemnožení bakterií známých jako Propionibacterium acnes²¹.

Disclaimer: Pokud vám byla diagnostikována anémie z nedostatku železa, měli byste být s konzumací zeleného čaje opatrní. Zelený čaj obsahuje přírodní sloučeniny zvané taniny, které narušují vstřebávání železa. Z tohoto důvodu je vhodné nepít čaj s jídlem bohatým na železo, pít zelený čaj mezi jídly a po vypití zeleného čaje nejíst alespoň jednu hodinu. Také těhotné a kojící ženy by měly omezit konzumaci zeleného čaje na 1 až 2 šálky denně.

Jak těžit z prospěšných účinků zeleného čaje?

Abychom ze zeleného čaje získali maximum, musíme dbát na několik zásad. Jedná se především o kvalitu čaje, jeho správnou přípravu, dostatečné množství čajových lístků a pravidelnost v užívání zeleného čaje.

Správná příprava čaje

Teplota vody a doba louhování čaje má významný vliv na obsah antioxidantů i chuťové vlastnosti čaje.

1. Zelený čaj nikdy nezalévejte vroucí vodou. 
2. Ohřejte vodu na teplotu mezi 60 až 80 °C. Voda by však měla být převařená, takže jí nechte po převaření a před nalitím na čajové lístky několik minut vychladnout.
3. Množství čajových lístků a objem vody bude záviset na konkrétním čaji, proto je dobré respektovat pokyny přípravy na obalu konkrétního čaje. Zelený čaj louhujte pouze 2 až 3 minuty.
4. Pokud bude doba louhování kratší, můžete čajovým lístkům zabránit v uvolnění jejich chuti a čaj bude slabý. Na druhou stranu příliš dlouhé louhování povede k tomu, že bude čaj hořký. 

Optimální množství zeleného čaje

Doporučení ohledně optimální denní dávky zeleného čaje se hodně různí. Ve vědeckých studiích se pracuje nejčastěji s množstvím 3–5 šálků zeleného čaje, které můžeme považovat za optimum. 

Pokud si neumíte představit, že denně vypijete 3 a více šálků čaje, můžete vyzkoušet extrakt ze zeleného čaje. Účinky jsou podobné, avšak extrakt je koncentrovanější, a je potřeba dávat pozor na dávkování.

Pravidelnost

Žádná potravina sama o sobě nepřinese pozitivní účinky za den nebo za týden. To samé platí o zeleném čaji. Pokud chcete těžit z blahodárných účinků zeleného čaje, musíte ho konzumovat pravidelně.

Závěr: Dobrý sluha, ale určitě ne všemocný

• Zelený čaj může mít řadu zdravotních výhod. 
• Sám o sobě ovšem nenapraví nevhodný životní styl.
• Měl by být proto jen doplňkem nutričně vyvážené stravy spojené s pravidelným pohybem, dostatkem spánku a eliminací stresu. 

Zdroje

1.      Yi, M., Wu, X., Zhuang, W., Xia, L., Chen, Y., Zhao, R., Wan, Q., Du, L., & Zhou, Y. (2019). Tea Consumption and Health Outcomes: Umbrella Review of Meta‐Analyses of Observational Studies in Humans. Molecular Nutrition & Food Research, 63(16).

2.      Williams, J. L., Everett, J. M., D'Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12–23.

3.      Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283–290.

4.      Kahathuduwa, C. N., Dhanasekara, C. S., Chin, S. H., Davis, T., Weerasinghe, V. S., Dassanayake, T. L., & Binks, M. (2018). l-Theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Nutrition Research, 49, 67–78.

5.      Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198.

6.      Kahathuduwa, C. N., Wakefield, S., West, B. D., Blume, J., Dassanayake, T. L., Weerasinghe, V. S., & Mastergeorge, A. (2020). Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Scientific Reports, 10(1), 13072.

7.      Peng, X., Zhou, R., Wang, B., Yu, X., Yang, X., Liu, K., & Mi, M. (2014). Effect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Scientific Reports, 4, 6251.

8.      Xu, R., Yang, K., Ding, J., & Chen, G. (2020). Effect of green tea supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine (Baltimore), 99(6), e19047.

9.      Li, G., Zhang, Y., Thabane, L., Mbuagbaw, L., Liu, A., Levine, M. A., & Holbrook, A. (2015). Effect of green tea supplementation on blood pressure among overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Hypertension, 33(2), 243–254.

10.   Ras, R. T., Zock, P. L., & Draijer, R. (2011). Tea consumption enhances endothelial-dependent vasodilation; a meta-analysis. PLoS One, 6(3).

11.   Fitzpatrick, D. F., Hirschfield, S. L., Ricci, T., Jantzen, P., & Coffey, R. G. (1995). Endothelium-dependent vasorelaxation caused by various plant extracts. Journal of Cardiovascular Pharmacology, 26(1), 90–95.

12.   Kim, A., Chiu, A., Barone, M. K., Avino, D., Wang, F., Coleman, C. I., & Phung, O. J. (2011). Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Dietetic Association, 111(11), 1720–1729.

13.   Annaba, F., Kumar, P., Dudeja, A. K., Saksena, S., Gill, R. K., & Alrefai, W. A. (2010). Green tea catechin EGCG inhibits ileal apical sodium bile acid transporter ASBT. The American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 298(3), G467-73.

14.   Diepvens, K., Westerterp, K. R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. The American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(1), R77-85.

15.   Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956–961.

16.   Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12(12).

17.   Caruana, M., & Vassallo, N. (2015). Tea Polyphenols in Parkinson's Disease. Advances in Experimental Medicine and Biology, 863, 117–137.

18.   Weinreb, O., Mandel, S., Amit, T., & Youdim, M. B. (2004). Neurological mechanisms of green tea polyphenols in Alzheimer's and Parkinson's diseases. Journal of Nutritional Biochemistry, 15(9), 506–516.

19.   Mandel, S. A., Amit, T., Weinreb, O., Reznichenko, L., & Youdim, M. B. (2008). Simultaneous manipulation of multiple brain targets by green tea catechins: a potential neuroprotective strategy for Alzheimer and Parkinson diseases. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(4), 352–365.

20.   Im, M., Kim, S. Y., Sohn, K. C., Choi, D. K., Lee, Y., Seo, Y. J., Kim, C. D., Hwang, Y. L., Zouboulis, C. C., & Lee, J. H. (2012). Epigallocatechin-3-gallate suppresses IGF-I-induced lipogenesis and cytokine expression in SZ95 sebocytes. Journal of Investigative Dermatology,132(12), 2700–2708.

21.   Yoon, J. Y., Kwon, H. H., Min, S. U., Thiboutot, D. M., & Suh, D. H. (2013). Epigallocatechin-3-gallate improves acne in humans by modulating intracellular molecular targets and inhibiting P. acnes. Journal of Investigative Dermatology, 133(2), 429–440.

22.    Prasanth, M. I., Sivamaruthi, B. S., Chaiyasut, C., & Tencomnao, T. (2019). A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy. Nutrients, 11(2), 474.

23.   Arab, H., Mahjoub, S., Hajian-Tilaki, K., & Moghadasi, M. (2016). The effect of green tea consumption on oxidative stress markers and cognitive function in patients with Alzheimer's disease: A prospective intervention study. Caspian Journal of Internal Medicine, 7(3), 188–194.