Železo v potravinách: Vliv na zdraví, rizika nedostatku i nadbytku + hlavní zdroje

Mezi životně důležité minerály patří železo, jehož nedostatek bývá spojován s únavou, motáním a bolestmi hlavy či špatným soustředěním. Dlouhodobě nízký příjem tohoto minerálu může vést až k rozvoji chudokrevnosti. 

V následujícím článku zjistíte, co to železo je, jak se projevuje jeho nedostatek a ve kterých potravinách se ho nachází nejvíce.

Co je železo a jaký má vliv na zdraví

Latinsky se nazývá Ferrum (Fe), anglicky se používá slovo iron a v lidském organismu má na starosti spoustu důležitých funkcí. Optimální množství v těle se pohybuje okolo 4 gramů, což není příliš, přesto mnoho lidí trpí jeho nedostatkem.

Železo je součástí krevního barviva hemoglobinu a svalového barviva myoglobinu a je nezbytný pro transport kyslíku z plic do buněk, tkání a svalů. Nachází se v mnoha tělesných orgánech a enzymech. Optimální hladina železa v organismu je nezbytná pro činnost srdce a svalů, růst tkání, krvetvorbu a prevenci chudokrevnosti i fungování imunitního systému.

Hlavní účinky železa:

• Podporuje nervovou soustavu a obranyschopnost organismu. 
• Zlepšuje koncentraci, paměť, snižuje vyčerpání a dodává přirozenou barvu pokožce.
• Napomáhá transportovat kyslík z plic do veškerých tkání.
• Podporuje růst. 
• Je důležitý pro dýchání.
• Hraje podstatnou roli při krvetvorbě.
• Má výrazný vliv na správnou funkci imunitního systému.
• Chrání organismus před působením volných radikálů.
• Pomáhá udržovat kvalitu pokožky, vlasů a nehtů. 
• Dále pak železo ovlivňuje kognitivní funkce, podporuje koncentraci, je potřebné pro aktivaci celé řady enzymů a slouží jako katalyzátor různých reakcí.

Doporučený denní příjem železa

Doporučená denní dávka závisí na věku, pohlaví a stavu organismu. Zvýšený příjem železa potřebují těhotné ženy, dospívající dívky i chlapci a ženy v období menstruace. 

Železo je nesmírně důležité pro vývoj a růst dítěte od narození. U starších osob bývá deficit železa spojen s nedostatečnou výživou nebo obtížnější vstřebatelností minerálů obecně. 

Hlavním zdrojem minerálů by měla být vždy vyvážená a pestrá strava. Na správný příjem železa by měly dbát především:

• ženy v období menstruace,
• nastávající matky,
• ženy po porodu.

Doporučené denní dávky železa: 

Věk	DDD
Do 12 měsíců	6,2 mg
Děti 1 až 10 let	3,9 až 5,9 mg
Dívky 11 až 14 let před menstruací	9,3 mg
Dívky 11 až 14 let po menstruaci	21,8 mg
Dívky 15 až 17 let	20,7 mg
Těhotné a kojící ženy	20 až 30 mg
Ženy před menopauzou	19,6 mg
Ženy během menopauzy	7,5 mg
Chlapci 11 až 17 let	9,7 až 12,5 mg
Muži 17 let a více	9,1 mg

Zdroje: veganskaspolecnost.cz

Doporučené hodnoty pro vegetariány:

Pohlaví a věk	DDD
Dospívající dívka	26 mg
Dospělá žena	33 mg
Chlapci a muži	14 mg

Zdroje: veganskaspolecnost.cz

Zdravotní potíže způsobené nedostatkem železa

Nedostatek železa je většinou způsoben nevhodnou a špatnou skladbou jídelníčku, držením přísných a jednostranných diet či hladovek, ale rovněž i nepromyšleným dodržováním zásad vegetariánských a veganských pravidel stravování. Nižší hladinou železa častěji trpí ženy v průběhu menstruace a během těhotenství, kdy spotřeba tohoto minerálu prudce vzroste.

Příčinou mohou být také vyšší krevní ztráty v důsledku silnější menstruace a onemocnění, jako jsou nádory dělohy, hemoroidy, poškození ledvin a močového ústrojí, žaludeční vředy a další), případně porucha vstřebávání železa. 

Občasné výkyvy nevadí, avšak dlouhodobý nedostatek železa může mít na zdraví neblahý vliv. První příznaky bývají zprvu nenápadné a obvykle se jedná o podrážděnost, celkovou únavu a vyčerpání, jelikož nedochází k dostatečnému okysličování krve a tělu chybí energie.

Nejčastější projevy nedostatku železa:

• únava a vyčerpání,
• zhoršená schopnost koncentrace,
• podrážděnost,
• nevolnost,
• zadýchávání se i bez zvýšené fyzické námahy,
• brnění v lýtkách,
• motorický neklid (syndrom neklidných nohou),
• dechové potíže a závratě, motání a bolesti hlavy,
• afty a popraskané koutky, bolavá ústa,
• nápadně bledá pokožka, suchá kůže,
• bledost v oblasti spojivek, dásní a nehtových lůžek,
• zvýšené lámání vlasů a třepení nehtů,
• pískání v uších,
• zimomřivost,
• otoky dolních i horních končetin,
• bezdůvodný úbytek na váze,
• silná a bolestivá menstruace u žen,
• snazší tvorba modřin a petechie,
• chudokrevnost (sideropenická anémie = anémie z nedostatku železa).

Co znamená anémie

Jedná se o sníženou koncentraci hemoglobinu v krvi, zhoršenou schopnost krve dodávat kyslík do tkání a porušenou tvorbou červených krvinek. Projevuje se únavou, malátností, slabostí, závratěmi, poruchami soustředění, plynatostí, úbytkem na váze, dušností a bolestí na hrudi při námaze, pocity silného bušení srdce, bledostí kůže a sliznic a dalším projevy (viz výše).

Rizika způsobená předávkováním železem

Zdravotní problém může způsobit i nadměrný příjem. Železo se totiž ukládá do tkání a pokud je ho dlouhodobě příliš, může vést k poškození srdce, jater či slinivky břišní. Maximální denní příjem železa činí 45 mg. Předávkování hrozí zejména při nevhodném nadužívání vitaminových doplňků.

Běžné projevy vyššího příjmu:

• pálení žáhy,
• nevolnost a zvracení,
• průjem či zácpa,
• tlak v břiše,
• deprese,
• bolesti kloubů,
• rozvoj neurodegenerativních onemocnění.

Pozor je třeba dávat na přehnané užívání doplňků stravy obsahujících železo, opakované krevní transfuze či konzumaci velkého množství masa a dalších živočišných produktů.

Potraviny bohaté na železo

Železo patří mezi esenciální živiny, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je třeba ho přijímat v potravinách. Nejedná se však o vzácný minerál a vyskytuje se v celé řadě druhů potravin – živočišných i rostlinných.

Rozdíl spočívá ve vstřebávání minerálu. Živočišné produkty obsahují hemové železo, jehož vstřebatelnost činí 10 až 30 % a rostlinné produkty nehemové železo s nižší vstřebatelností okolo 5 až 10 %. Železo živočišného původu se tedy do organismu vstřebává podstatně lépe než z rostlinných zdrojů.

To je také hlavní důvod, proč jsou vegetariáni a vegani v ohrožení nedostatku železa, a proč byli měli klást důraz na kvalitu zdrojů a užívat doplňky stravy se železem.

Potraviny rostlinného původu však v sobě mají podstatně vyšší koncentraci železa. V ovoci a zelenině se navíc objevuje i vitamin C, který je pro vstřebávání železa velmi důležitý.

Ukládání železa také podporuje kyselina listová a měď. Komplikace představuje kombinace železa s vápníkem, vlákninou a tříslovinami, které se nachází v čaji a kávě. Z tohoto důvodu není ideální konzumovat spolu potraviny obsahující větší množství železa, mléčné výrobky a zapíjet je kávou nebo čajem.

Nejlepší zdroje železa v potravinách

• maso, vnitřnosti a ostatní živočišné produkty: hovězí, jehněčí, kuřecí, králičí, telecí, hovězí, kuřecí a vepřová játra, vejce,
• ryby: treska, tuňák, losos, 
• zelenina: saláty, špenát, rukola, polníček, kadeřávek, červená řepa, brokolice, chřest, zelí, celer, pórek, hlávkový salát,
• ovoce: jahody, maliny, černý rybíz, hroznové víno, ostružiny, fíky, avokádo, meruňky, třešně, višně, borůvky, švestky, hrušky, datle,
• sušené ovoce: meruňky, švestky, rozinky, goji,
• sušené houby
• luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách, sója,
• obiloviny: ovesné vločky, pšeničné otruby, celozrnná a špaldová mouka, žito, ječmen, kukuřice, rýže,
• ořechy a semena: pistácie, kešu, mandle, lískové ořechy, para ořechy, piniové ořechy, kokos, dýňová a slunečnicová semínka,
• zelené potraviny: chlorella, spirulina a mladý ječmen,
• jiné: hořká čokoláda, droždí.

Tabulka vybraných potravin obsahujících železo:

Potravina	Množství ve 100 g
Sušené hříbky	6,9 mg
Sušené droždí	17,5 mg
Sója	1,5 mg
Játra	1,5 mg
Čočka	1,5 mg
Mák	1,5 mg
Kakao	8 mg
Pórek	7,5 mg
Vaječné žloutky	7 mg
Pistácie	6,8 mg
Slunečnicová semínka	6,7 mg
Cizrna	6 mg
Hrách	4,5 mg
Hovězí maso	3 až 5 mg
Ovesné vločky	3,8 mg
Špenát	3,3 mg
Kuřecí maso	1,8 až 3,2 mg
Rozinky	2,6 mg
Fíky	2,6 mg
Hořká čokoláda	2,4 mg

Zdroj: Zdraví.euro.cz

VÍTE, ŽE červeně a fialově zbarvené druhy potravin obsahují větší množství železa? Proto je při nedostatku železa doporučeno jíst například jahody, třešně, černý rybíz, červenou řepu, červené zelí, červené brambory či červené maso. Špenát zdaleka není nejlepším zdrojem tohoto minerálu.

Doplňky stravy se železem

Pokud je váš jídelníček dostatečně pestrý a obsahuje ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, kvalitní maso i zdravé tuky, neměli byste mít problém denně přijmout doporučené množství železa a dalších minerálů.

Pokud ale dlouhodobě trpíte nedostatkem železa nebo čekáte miminko, kvalitním doplňkům stravy se nevyhýbejte. S výběrem vám nejlépe pomůže odborník: hematolog, který provede krevní testy, zhodnotí váš stávající zdravotní stav a doporučí vám nejvhodnější způsob, jak železo doplnit bez obav o svoje zdraví i zdraví miminka.

Doporučujeme

Tipy na recepty s obsahem železa

• Citronovo-bylinková cizrna
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Vepřová panenka na kari s omáčkou
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Malinový dort bez pečení
• Jahodový dort s kokosem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Pohanka s houbami, špenátem a parmazánem
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole
• Lehký tatarák z červené řepy
• Směs na topinku z hummusu, chřestu a avokáda
• Lehký bramborový salát s avokádem
• Játrová domácí paštika
• Cizrnová pomazánka s pečenou dýní
• Čočkový salát s červenou řepou
• Špenátové lasagne
• Jednoduché slané palačinky se špenátem
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou
• Hrášková polévka s baby špenátem a kadeřávkem
• Rybízový koláč naruby
• Originální caesar salát s vepřovou panenkou

Závěrečné shrnutí: Železo je důležité zejména pro mladé dívky, těhotné a kojící ženy

Co byste si o železu měli zapamatovat?

• Je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a aktivaci celé řady enzymů.
• Železo ze živočišných produktů se vstřebává lépe než z rostlinných surovin.
• Pro dostatečný příjem je vhodné konzumovat obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce a maso.
• Nedostatek železa se zpočátku projevuje jen únavou, podrážděností a horší schopností se soustředit.
• Nadbytek železa neumí tělo vyloučit. Pozor na užívání potravinových doplňků a konzumaci velkého množství živočišných produktů.