Vitamin E: Účinky na zdraví a nejlepší zdroje v potravinách

Vitamin E je pro fungování organismu důležitý stejně jako jeho “slavnější” sourozenci vitaminy A, B, C či D. Daleko méně se však o něm mluví a jeho zdroje v potravinách si vybaví jen málokdo. Pojďme si o tomto neprávem opomíjeném vitaminu říci něco více.

Co je vitamin E a jaký je jeho význam pro zdraví?

U vitaminu E je třeba na prvním místě vyzdvihnout silné antioxidační účinky, díky kterým z těla pomáhá vylučovat škodlivé a jinak nebezpečné látky. Je součástí buněčných systémů a enzymů, které se účastní významných antioxidačních procesů. Jeho vliv na celkové zdraví a fungování organismu je však širší. 

Vitamin E zahrnuje dvě skupiny biologicky aktivních látek:

• tokoferoly: jsou důležitější, protože u nich převládá antioxidační aktivita, a vyskytují se ve čtyřech formách – alfa, beta, gama a delta. Nejúčinnější jsou alfa tokoferoly.
• tokotrienoly.

Zejména tokoferoly představují silného bojovníka s oxidačním stresem, které bychom si měli v zájmu odolného zdraví pěstovat. Znečištěné prostředí produkuje vysoké množství volných radikálů, které neustále pronikají do organismu. Vitamin E je schopen je zlikvidovat, má-li ho tělo dost. 

V opačném případě se volné radikály v těle shromažďují a je-li jich příliš, mohou vyvolat řadu nebezpečných civilizačních onemocnění, jako je obezita, cukrovka, nemoci srdce a cév, nádory a další.

VÍTE, ŽE VITAMINU E VADÍ SVĚTLO? Nejen éčko, ale antioxidanty všeobecně, jsou citlivé na denní světlo. Jejich zdroje je vhodné uchovávat na temném místě. Také proto koupíte například olivový olej v tmavých nádobách.

Pozitivní účinky vitaminu E

• má silné antioxidační účinky a chrání buňky před poškozením volnými radikály,
• preventivně působí před vznikem a proti rozvoji řady onemocnění (infarkt, další kardiovaskulární choroby, chronický únavový syndrom, ateroskleróza, Alzheimerova a Parkinsonova choroba, vitiligo),
• prevence proti nádorovému bujení,
• je antagonistou vitaminu A a optimalizuje jeho využití, 
• pomáhá rozšiřovat krevní cévy a brání srážení krve,
• snižuje riziko vzniku šedého zákalu,
• urychluje hojení ran a popálenin, brání vzniku hlubokých jizev,
• příznivě ovlivňuje plodnost a údajně zvyšuje sexuální výkonnost – přezdívá se mu vitamin plodnosti a lásky, 
• napomáhá regulaci krevního tlaku,
• snižuje podíl špatného LDL cholesterolu,
• podporuje normální funkce centrální nervové soustavy,
• zpomaluje projevy stárnutí, prospívá pleti a vlasům,
• je potřebný pro správný vývoj svalstva: oddaluje moment únavy a zlepšuje svalový výkon.

Pro lesklé vlasy a kůži zářící zdravím

Díky antioxidačním účinkům éčko přispívá k lepšímu prokrvení a obnovení vitality kůže. Prodlužuje její mládí a oddaluje vznik vrásek a stařeckých skvrn. Vlasům dodává lesk, brání třepení konečků a zpomaluje ztrátu pigmentu a šedivění.

Denní doporučená dávka vitaminu E

Lidský organismus si tokoferoly nedokáže vyrobit sám, a proto jej musí přijímat zvenčí z potravy, v krajním případě prostřednictvím doplňků stravy. Denní doporučená dávka pro dospělou osobu činí 12 až 15 mg. 

Pohlaví a věk	DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců	4 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců	5 mg
Děti 1 až 3 roky	6 mg
Děti 4 až 8 let	7 mg
Děti 9 až 13 let	11 mg
Dospívající 14 až 18 let	15 mg
Dospělí od 19 let	15 mg
Těhotné ženy	15 mg
Kojící ženy	19 mg

Vliv nedostatku vitaminu E na zdraví

Jednou z výhod éčka je nízká toxicita. To znamená, že se jím nelze předávkovat do takové míry, aby uškodil zdraví. Daleko vážnější problém tak představuje malé množství vitaminu E v těle, který snižuje schopnost těla bránit se oxidačnímu stresu a útoku volných radikálů zvenčí.

U zdravých dospělých osob je však nedostatek éčka spíše vzácný jev a téměř vždy souvisí s nemocemi souvisejícími se vstřebávání tuků. Vitamin E totiž ke správnému vstřebání potřebuje nějaký tuk.

Hlavní projevy nedostatku vitaminu E

• poruchy související se vstřebáváním či distribucí tuků
• poruchy funkce vaječníků u žen a varlat u mužů až neplodnost,
• nižší životnost červených krvinek,
• fokální nekróza jater a příčně pruhovaného svalstva,
• neurologické potíže, poškození svalů a nervů: svalová slabost, ztráta citu v rukou a nohou, poruchy chůze, problémy se zrakem,
• oslabený imunitní systém.

Kvůli rizikům týkajícím se působení doplňků stravy na zdraví je doporučeno jejich užívání vždy konzultovat s lékařem.

Více vitaminu E pro kuřáky a diabetiky

Na zvýšený příjem éčka by měli dbát kuřáci. Tabák totiž snižuje hladinu vitaminu E a jsou i z jiných důvodů ohrožení negativním působením volných radikálů. 

Ohroženi jsou zároveň starší lidé, těhotné a kojící ženy, lidé trpící obezitou a diabetici. Spotřeba narůstá rovněž při zvýšené stresové a fyzické zátěži.

Rizika přebytku vitaminu E

Vitamin E patří k nejméně toxickým vitaminům, proto se nemusíte bát předávkování. Vyšší příjem éčka nejlépe prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy není na škodu a nijak neohrožuje zdraví, naopak posiluje obranyschopnost organismu.

Zdravotní problémy spojené s tokoferoly se objevují ve výjimečných případech a většinou se jedná o následek užívání doplňků stravy obsahujících vitamin E, které negativně ovlivňují funkce trávicího traktu a krevní srážlivost. Specialisté proto doporučují vitamin přijímat primárně z přírodních zdrojů.

Nadbytek vitaminu E z doplňků stravy může vyvolat:

• nevolnosti,
• průjem,
• únavu a slabost, 
• bolesti hlavy,
• zhoršené vstřebávání vitaminu E: sníženou krevní srážlivost.

Na přebytek vitaminu E bychom si měli dávat pozor ještě z jednoho dobrého důvodu. Jedná se o vitamin rozpustný v tucích. Při nadbytku si jej tělo rádo ukládá do tukových zásob a jater.

Hlavní zdroje vitaminu E

Vitamin E je převážně rostlinného původu. Vyskytuje se nejvíce v potravinách bohatých na tuky. Hlavními zdroji jsou proto oleje, ořechy a semínka a vybrané druhy zeleniny.

Nejlepší zdroje vitaminu E v potravinách:

• rostlinné oleje: olivový, kokosový, slunečnicový, méně kukuřičný a sójový,
• ořechy: vlašské, kešu, mandle, arašídy,
• semena: slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová,
• naklíčená semena: pšeničné klíčky,
• sója, mák,
• zelenina: mrkev, hrášek, rajčata, špenát, brokolice,
• ovoce: avokádo,
• vepřové a králičí maso a játra,
• živočišné produkty: vejce, máslo a mléko.

Obsah vitaminu E ve vybraných potravinách:

Potravina	Velikost porce	Množství
Olej z pšeničných klíčků	1 polévková lžíce	20,3 mg
Slunečnicová semínka	28 g	7,4 mg
Mandle	28 g	6,8 mg
Slunečnicový olej	1 polévková lžíce	5,6 mg
Lískové ořechy	28 g	4,6 mg
Arašídy	28 g	2,2 mg
Vařený špenát	0,5 šálku	1,9 mg
Vařená brokolice	0,5 šálku	1,2 mg
Kiwi	středně velký kus	1,1 mg
Mango čerstvé	0,5 šálku	0,7 mg
Rajče	středně velký kus	0,7 mg

Pozor si dávejte na úpravu pokrmů připravovaných ze surovin bohatý na éčko. Na rozdíl od vitaminu C se sice neničí při vaření, ale může být zlikvidován smažením. To je také jeden z důvodů, proč se olivový olej nepoužívá ke smažení, na které se daleko více hodí klasický olej nebo ještě lépe kvalitní vepřové sádlo.

Tipy na recepty s vitaminem E

• Batátové brownies s vlašskými ořechy
• Lahodný mrkvový chlebík s mandlemi a vlašáky
• Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
• Mandlové perníčky bez lepku
• Zapečené těstoviny s kešu krémem a rajčaty
• Guacamole s cibulí a olivovým olejem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Lehký bramborový salát s avokádem
• Lehký strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem

Závěrečné shrnutí: Bez vitaminu E v boji s volnými radikály neuspějete

Seznamte se s mocným bojovníkem proti oxidačnímu stresu a volným radikálům:

• má opravdu silné antioxidační účinky,
• preventivně působí proti mnoha onemocněním,
• je nezbytný pro správné využití vitaminu K,
• najdete především v rostlinných zdrojích bohatých na tuky, zejména rostlinných olejích, ořeších a semínkách.